Чой Мо - Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

2

Характер воздействия:упражнение развивает скорость нанесения ударов руками, и те группы мышц, которые участвуют в ударных движениях, так же способствует укреплению мышц.

Важные моменты:

1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;

2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально – скоростном режиме;

3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;

4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

1

2

Характер воздействия:упражнение развивает мышцы плечевого пояса, участвующие при выполнении различных ударов руками, способствует увеличению скорости и силы нанесения ударов руками.

Важные моменты:

1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;

2) при потере скорости, вследствие усталости, прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия;

3) контролируйте свое дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди.

Из исходного положения выполните максимально быстрые скрестные махи руками перед туловищем. Для сохранения скорости амплитуда маховых движений руками не должна быть широкой. Выполните упражнение в течение одной минуты (1 подход).

1

2

Характер воздействия:упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует увеличению скорости нанесения ударов.

Варианты выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения выполните поочередные махи руками вверх-вниз, для сохранения скорости выполнения амплитуда махов не должна быть широкой.

1

2

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения махов руками;

2) при потере скорости во время выполнения прекратите упражнение до полного восстановления сил и затем снова повторите упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Техника выполнения:примите исходное положение – боевая стойка.

Из этого положения в максимально – скоростном режиме выполните одновременно поочередный подъем бедер вверх и удары руками вперед. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук, мышцы ног, повышает взрывную силу и скорость нанесения ударов руками.

Важные моменты:

1) сохраняйте скорость на протяжении всего подхода. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил и снова приступите к выполнению упражнения;

2) контролируйте дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут по середине длины. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. Примите исходное положение – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту.

Из этого положения выполните прямые удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками – боковые, снизу-вверх.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов руками.

Важные моменты:

1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе;

2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища);

3) контролируйте свое дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 22-м упражнении. Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту.

Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками.