Чой Мо - Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. Примите исходное положение – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту.

Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;

2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;

3) контролируйте свое дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.

Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Важные моменты:

1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);

2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.

Из исходного положения выполните преодолевая сопротивление партнера попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение развивает мышцы ног, ягодичные мышцы и способствует повышению скорости выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной-двух минут;

2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги преодолевая сопротивление;

3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.

УПРАЖНЕНИЕ 27

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.

Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;

2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;

3) контролируйте дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 28

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно укрепляет и развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1) старайтесь выбирать партнера равного с вами по весу;

2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;

3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;

4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 29