Э. ДАРДЕН. - Значительное увеличение объема рук за шесть недель

Грудь. Встаньте прямо. Протяните сантиметр через спину на уровне сосков и соедините на груди. Удерживайте сантиметр в горизонтальном положении. Снимите показатели при нормальном вдохе и нормальном выдохе. Средняя цифра будет действительным показателем.

Талия. Встаньте прямо, смотрите вперед, пятки вместе, вес тела распределите одинаково на обе ноги. Протяните сантиметр вокруг талии на уровне пупка. Сохраняйте показатель в средней точке нормального выдоха. Не втягивайте живот.

Бедра. Встаньте прямо, пятки приблизительно на ширине плеч, вес тела рассредоточен на обе ноги одинаково. Протяните сантиметр вокруг бедра сразу под ягодицами. Соблюдайте горизонтальность измерительной ленты. Не напрягайте мышцы бедра. Таким же образом измерьте левое бедро.

Расчет содержания жира.

Программа этой книги рассчитана на увеличение мышц. Многие начинающие, тем не менее, путают мускулы с весом. Из-за нетерпения они расходуют очень много энергии и, в конце концов, накапливают жира больше, чем мышцы.

Самым легким и самым популярным способом, как определить, являются ли веса увеличением мышц без накоплений жира, является способ расчета наличия жира в вашем теле с помощью специального циркуля. Если вы имеете доступ к специальному циркулю, то пользуйтесь им согласно прилагаемой инструкции.

Лично я предпочитаю циркуль Ланге. Метод, который я применяю для мужчин, влечет за собой суммирование измерений трех окружностей: грудь, талия и бедра. Для женщин я суммирую показатели бицепсов, бедра, груди. Затем я сравниваю полученные результаты с таблицей, появившейся в журнале "Рисеч Квартели фон Эксесайз энд сифт" (52:380-384, 1981), чтобы определить содержание жира в организме. Стройный, пропорционально сложенный культурист имеет содержание жира в организме до 10%. Возможно, некоторые чемпионы добивались содержания жира ниже 5%.

Если у вас нет возможности пользоваться специальным циркулем, существует другой способ для определения жира в организме. Этот способ не предусматривает процентного определения, но поможет вам определить, становитесь ли вы стройнее или полнеете. Этот способ заключается в периодической записи разницы между показателями вашего верхнего предплечья в расслабленном и напряженном состояниях.

Проведение измерений перед тренировкой.

1. Расслабьте руку и снимите показатели на середине между локтем и краем плеча при отведенной в сторону руке. Запишите показатели.

2. Напрягите руку и измерьте под правильным углом в кости в наибольшей части напряженного бицепса, при расположении верхнего предплечья параллельно полу.

3. Запишите показатели. Запишите разницу между показателями расслабленной и напряженной руки.

Вы становитесь стройнее, если разница между показателями расслабленного и напряженного верхнего предплечья становится больше. С другой стороны, если вы полнеете, разница между этими двумя показателями будет уменьшаться. Суть заключается в том, что жир невозможно напрячь. Только мышцы способны сокращаться.

Наибольшая часть несокращающегося жира находится сразу под кожей, более толстый слой - на бедрах и в средней части тела. Когда процентное содержание жира сокращается, то оно сокращается более или менее равномерно по всему телу.

Таким образам, ведите аккуратную запись разницы между показателями в расслабленном и напряженном состояниях, и вы сможете управлять полнотой. Если вы полнеете, значит, вы употребляете чрезмерное количество калорий, из этого следует, что вы должны ограничить себя в питании.

Сделайте серию фотографий, позируя руками спереди и сзади, это, наверное, является самым основным для сильных и слабых мест, а также общих достижений. Сделать фотографии, предлагаемые в следующей части, нетрудно. Но существуют некоторые закономерности, которых вы должны придерживаться.

1. Попросите вашего фотографа по возможности использовать 35-мм камеру, заряжая ее цветной или черно-белой пленкой. Фотографирование должно производиться при повернутой камере - для получения вертикального кадра.

2. Пользуйтесь прилегающими плавками для плавания или специальными для позирования (лучше всего однотонного цвета) и пользуйтесь не сильно освещенным фоном.

3. Установите фотографа на таком расстоянии, чтобы он видел вас в видоискателе во весь рост. Он должен сидеть в кресле и удерживать камеру на уровне вашего пупка или, лучше всего, укрепить ее на штативе на том же уровне.

4. Приготовьтесь к позированию. Встаньте прямо, пятки на ширине 20 см. Напрягите бедра, а затем сделайте позу бицепсов обеих рук. Поверните голову к самой лучшей руке и напрягите ее. Последнюю позу фотографируйте с более близкого расстояния, концентрируясь на руки.

5. Повернитесь спиной к камере и дайте позу обоих бицепсов сзади. Как и в первом случае, сделайте фото лучшей руки с более близкого расстояния.

6. Отпечатайте фотографии с каждого негатива. На обратной стороне каждой фотографии напишите дату, ваш вес и показатели любой подходящей части тела.

7. Повторите фотографирование после завершения шестинедельной программы. При фотографировании используйте те же рекомендации.

8. Попросите вашего фотографа напечатать фотографии таких же размеров, как и перед 6 - недельной программой тренировок. Теперь подготовьте себя.

Без правильных измерений и фотографий вы начнете шестинедельную программу тренировки без хорошей вспомогательной системы поддержки. Сделайте измерения и фотографии сейчас. Вы будете довольны, сделав их, когда через шесть недель вы начнете прибавлять к вашему телу килограммы и сантименты мышц. На какую же прибавку к вашим рукам вы можете рассчитывать через 6 недель? Следующая глава расскажет о результатах нескольких экспериментов, имевших место в программе. Давайте посмотрим, чем они закончились.

На что рассчитывать.

Весной 1987 года девять мужчин и одна женщина участвовали в эксперименте по 6 - недельной программе, описанной в этой книге. Все участники были служащими Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры в городе Гейнсвилл, штат Флорида.

Никто из участников в соревнованиях культуристов участия не принимал. Никто из них не имел особых задатков к культуризму. Но все они занимались и стремились иметь более большие и сильные руки. Все они занимались в клубах уже около 6-и месяцев, и их физическая подготовка была выше среднего.

Средний возраст, рост и вес девяти мужчин был 22 года, 176 см, 73,5 кг. Женщина была 21 года, рост 157,6 см и вес 58,5 кг.

Ниже приводятся результаты шестинедельной программы:

Мужчины прибавили в среднем 2,59 см в плече и 0,95 в предплечье. Женщина достигла тех же результатов.