Мензер - Бодибилдинг

Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собира-етесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увели-чивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "ап-паратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам собой встает вопрос о питании...

* * *

Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к не-деле набирает силу - это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.

Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела, вы так и ос-танетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращи-вать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, ко-торый "включается" тренингом до "отказа". Да, вы наби-раете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал - пища и калории. Обычного ко-личества питательных веществ вам мало иначе не про-изойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.

Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в пози-тивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает "во-ровать" калории из жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг мас-сы за месяц так называемого "колорадского" экспери-мента. Джонс утверждает, что число калорий, которые по-лучал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг при-бавки в "чистой" массе. Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.

Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к это-му скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко ме-няют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез про-теина и увеличивают запасание мышцами гликогена и во-ды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Не-сколько лет назад я провел опыт над самим собой: трени-ровался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарас-тил 1 килограмм.

Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и час-тоту тренировок, мы устанавливаем положительный энер-гетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени - за счет жира. Если год, два, три, че-тыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки ста-ли правилом.

Диета

Какую диету считать "правильной"? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жиро-вых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабиль-ные и предсказуемые результаты, начните с изучения сво-его обычного питания. Пять дней, по вечерам, после то-го, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за "пятидневку", разделите на пять - и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.

Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2 200 калорий в сутки. А теперь созна-тельным волевым усилием перейдите на диету с положи-тельным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200 калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? - спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!

На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше 1200 калорий. Если вы прибавля-ете в неделю полтора килограмма, вам надо 1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополни-тельно 275 калорий в день. А вы добавили к обычной су-точной норме 300 калорий, то есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то избыток и превращается в жир. Один килограмм жира, как из-вестно, содержит 7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47 калорий) накапли-вается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите увеличение жировых прослоек, бей-те тревогу - снижайте число калорий. При этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории не обязательно превраща-ются в жир.

Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, сове-тую снижать обычную ежедневную норму на 500-1 000 калорий в день. Вы будете терять еженедельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составлен-ной программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма массы. Возможно, она даже бу-дет расти: это зависит от набора генетических факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастиче-ски прибавил в силе и на 2,5 см увеличил обхват рук. Та-кой мышечный рост с потерей жировых запасов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм не-пременно "крадет" калории у жировых отложений и "пе-реключает" на строительство мышц. Это лишь свидетель-ствует о том, что в режиме отрицательного энергетиче-ского баланса "изголодавшаяся" жировая ткань может стать "горючим" - поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном энер-гетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее всего, ждут фантастические успехи.

Когда вы достигнете "целевого" веса, начинайте по-степенно переходить к положительному балансу, т.е. при-бавьте к норме 300 калорий, и наблюдайте, что будет при происходить.