Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом

Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то немедленно, по мере бега, столкнетесь со следующими проблемами: тепловыми судорогами, которые будут вызваны излишней потерей соли и воды, что ведет к нарушению нервно–мышечной передачи, тепловому истощению из–за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием [28], и что самое худшее — тепловым ударом, состоянию, иногда кончающемуся смертельным исходом, потому что центр терморегуляции в мозге перестанет функционировать нормально.

Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя время работы, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой.

Марафонцам часто приходится выступать на соревнованиях в жару, когда температура тела возрастает до максимально возможных величин и обезвоживание крайне велико. Если они тренировались в жару, то обычно могут приспособиться к таким условиям довольно хорошо. Но те, кто не привык к жаре, редко добираются до финиша и в течение долгого времени после соревнований находятся в состоянии крайнего утомления.

Выступление Джеймса Петерса в марафоне на Играх содружества в 1954 г. в Ванкувере, возможно, являет собой классический пример отличного марафонца, который чуть не умер из–за обезвоживания и нарушения кровообращения, потому что не был готов выступать в большую жару.

Люди, впервые посещающие сауну, обычно ощущают излишнюю жару и даже теряют там сознание при температуре около 80°. Но после небольшого периода подготовки, состоящего из нескольких недель, могут спокойно выдерживать в сауне температуру до 120°.

Как я убедился на своем опыте участия в марафоне, когда страдал от воздействия жары, механизм терморегуляции организма наиболее совершенен. Вместо пользования обычной губкой я выливал на себя стаканчик с водой. Эффект охлаждения был почти мгновенный, что позволяло продолжать бег. Я обнаружил, что могу преодолевать свои тренировочные марафонские трассы на 10–15 мин быстрее в прохладные дни, что показывает уровень напряжения обмена веществ в жару.

Я часто видел спортсменов, которые пытались сбавить вес, пробегая большие расстояния в жару в теплой одежде; Они достигали истощения запасов воды и минеральных солей в организме, но поскольку были вынуждены ограничить объем бега из–за дополнительной одежды, то не сжигали того количества жира, на которое рассчитывали.

Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной за тренировку жидкости и вес почти возвращается к норме.

Если одеться легче, то это позволит снизить температуру тела и, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния и в более интенсивном темпе. В этом случае организму для выполнения предложенной работы понадобится истратить больше жира.

Другой фактор, который приверженцы такого метода сгонки веса не учитывают, заключается в том, что тяжелая одежда, вызывая более высокую температуру тела, предопределяет перераспределение части крови из работающих мышц к коже для немедленного охлаждения. В результате эффективность работающих мышц снижается.

Поскольку необходимо выполнить как можно больший объем бега для того, чтобы добиться развития эффективности сердечной деятельности, следует избегать всех моментов, сокращающих объем бега. Надевайте только то, что необходимо; лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела и снижает эффект бега.

В жару, даже при температуре около 40°, вы можете продолжать напряженный бег в течение часа и более, если влажность воздуха тоже высокая и влага от пота остается на поверхности кожи, что помогает охлаждению [29]. Если влажность низкая, пот испаряется быстро и создает условия для обезвоживания.

Когда однажды я попробовал бегать в г. Таксоне (штат Аризона), температура была 38°, а влажность меньше 20%. Я продержался 20 мин, но затем решил остановиться. Однако в течение шести недель в Макараибо (Венесуэла), расположенном на уровне моря и в 10° от экватора, я регулярно тренировался по крайней мере в течение часа. Температура воздуха всегда была высокой — между 38 и 50° по Цельсию, — и я бегал в середине дня, когда у всех была «сиеста», на гудронированном шоссе бывшего аэродрома. Я даже выдерживал целый час скоростной тренировки. При этом не страдал ни от каких побочных эффектов, потому что влажность тоже была очень высокой — всегда около 90% - и я всегда был мокрый от пота. Придерживался этой программы для того, чтобы приспособиться к жаре и более спокойно спать ночью, так как и ночью было крайне жарко.

Исследования бегунов — участников Бостонского марафона 1968 г. и предолимпийских отборочных соревнований США по марафону показали, что температура тела может подниматься до 41°, а более широкие исследования подтвердили, что ничего необычного нет в том, когда температура тела у бегунов поднимается выше 40° после забегов на дистанцию, превышающую 10 км. Установлено, что расстройство работоспособности, проявляющееся на заключительной стадии соревнований, вполне может быть отнесено на счет стресса на нервную систему, вызванного перегреванием тела (состояние гипертермии).

Изменить условия окружающей среды нельзя, но очевидно, что спортсмен может снизить темп бега, чтобы свести до минимума вредные эффекты теплого солнечного дня. Многие спортсмены не учитывают опасностей, которые таит погода во время соревнований. Частый прием жидкости помогает поддерживать дееспособность организма; в соответствии с рекомендациями некоторых исследователей он желателен каждые 10–15 мин.

Первые симптомы гипертермии проявляются, когда температура тела поднимается примерно до 40° [30]: пульсирующее давление в висках, ощущение озноба на открытых частях тела (груди, спине, плечах).

Температура тела при интенсивном беге поднимается до высокого уровня даже при комфортных температурах среды (для марафонского бега таковыми считают 14–16°С, Кепка с соавт., 1977). На 2 бегунах, состязавшихся в марафонском беге, продемонстрировали повышение температуры тела до 40,0–40,1°С и 38,9–39,2 у бегунов 1 и 2, соответственно бежавших приблизительно с равной скоростью: Повышение температуры достигало данных значений к 35–40 мин бега и поддерживалось в дальнейшем без изменений у бегуна 2. У бегуна 1 на 113–119 мин произошло резкое повышение температуры до 41,6–41,9°С, оставшиеся 44 мин бег продолжался рри этой температуре без неблагоприятных симптомов. Исследования температуры тела на финише состязаний позволили некоторым авторам высказать предположение о том, что способность переносить высокую температуру тела является необходимым условием для успешного выступления в марафонском беге (Пью и др., 1967; Марон и др., 1975). У победителей температура тела была неизменно выше, чем у призеров и бегунов, финишировавших вслед за ними.