Аман Атилов - Современный бокс

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – упор лежа на ладонях, партнер удерживает ваши ноги за лодыжки над поверхностью. Из этого положения, используя разные направления – вперед-назад, по кругу, выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки и чем выше уровень подъема ваших ног, тем выше и нагрузка. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения резко отталкиваясь двумя руками от поверхности, выполните продвижение вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – одна минута.

Характер воздействия:упражнение развивает выносливость, координацию, чувство равновесия. Укрепляет кисти рук, запястья, а также мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Чтобы избежать травм, контролируйте действие партнера.

2. Не рекомендуем выполнять вариант выполнения данного упражнения, тем кто имел травмы запястий.

3. Обязательно варьируйте направление выполнения и используйте в тренировках второй вариант данного упражнения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как вес штанги. Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Важные моменты:

1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.

2. Контролируйте во время выполнения прямое положение ног и спины.

3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.

4. В качестве груза можно использовать штангу.

5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – туловище держать прямо, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как штангу.

Из исходного положения выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз.

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1. Для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.

2. Варьируя положение стоп (стопы разведены, передние части стоп направлены вовнутрь) вы добьетесь нагрузки на внутреннюю и внешнюю стороны бедер.

3. Контролируйте положение равновесия, чтобы не травмировать партнера.

4. Контролируйте дыхание: приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером.

Данное упражнение является условным имитационным боем в игровом режиме.

Цель данного упражнения – используя технико-тактические действия, применяя различные удары руками, боксерские передвижения, защиты, атаки и контратаки, уклоны, нырки, попытаться дотронуться до партнера рукой или ногой. Упражнение выполняется в течение одного раунда (две минуты).

Характер воздействия:упражнение помогает совершенствовать техническое мастерство боксеров, умение вести ближний бой, развивает специальные качества – выносливость, быстроту, ловкость, оперативное мышление, прогнозирование обстановки. Дает возможность закрепить определенные технико-тактические комбинации в условиях обстановки приближенной к боевой.

Важные моменты:

1. Используйте все свои технические знания в борьбе за устойчивость, за выгодное положение, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера дотронуться до вас рукой или ногой.

2. Рекомендуем использовать данное упражнение в начале или в конце тренировки.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким на протяжении всего раунда.

Техника выполнения:«Работа на дороге» (бег). Начните тренировку со спокойной ходьбы. Постепенно повышая темп, плавно перейдите на спортивную ходьбу, давая организму возможность втянуться в интенсивную работу. Затем перейдите на легкий бег, во время которого выполняйте быстрые шаги во всех направлениях с поворотом туловища влево, вправо и кругом, имитирующие движения ударов и защит. Затем продолжая бег, сделайте быстрые рывки-спурты по 15–20 и 30–40 метров. При беге на 2–3 км выполните 5–7 рывков с максимальным ускорением и снова перейдите на быструю ходьбу, постепенно снижая ее темп. «Работу на дороге» необходимо варьировать, меняя дистанцию и место проведения, а также используя различные специально-подготовительные и имитационные упражнения.

Например, можно выполнять бег в равномерном темпе с упражнениями скоростно-силового характера, а именно: метание, толкание и бросание камней, подтягивание, упражнения с небольшими отягощениями, «бой с тенью».

Как один из вариантов выполнения бега – кросс на 4–5 км по следующей схеме: вначале пробежка – 1000 м, через каждые 100 м ускорение по 10–15 м. При этом последние 50 м необходимо бежать с максимальным ускорением, и перейти на медленный бег в течение одной минуты, то есть, в течение времени, равному перерыву между раундами. Затем снова бег на 1000 метров с ускорением через каждые 100 метров, при чем последние 100 метров необходимо бежать в полную силу, после чего одна минута отдыха. В заключение снова бег на 1000 метров с ускорением 10–15 м через каждые 100 метров и заканчиваете дистанцию медленным бегом.