Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

Поскольку в каждом источнике неполного протеина не хватает определенных аминокислот, вам нужно очень внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный протеин. В книге "Диета для маленькой планеты" Фрэнсиса Мура Лапи ("Баллантайн Букс", 1974) рекомендуются следующие сочетания:

Злаки и семена

- Хлеб грубого помола с семечками.

- Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника.

- Рис с кунжутом.

Злаки и молочные продукты

- Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака).

- Макаронные изделия с сыром или молоком (ага… спагетти с пармезаном).

- Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).

Злаки и бобовые

- Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен).

- Пшеничный хлеб с тушеными бобами.

- Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.

- Фасолевый суп с хлебом.

Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.

Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.

Протеиновые добавки

Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин — до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.

Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.

Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира. Следовательно, подсчет количества углеводов, включенных в состав протеиновой добавки, имеет важное значение, если вы хотите поддерживать баланс питательных макроэлементов в своем организме.

Во-вторых, чистые протеиновые добавки, употребляемые отдельно от других продуктов или дополнительных углеводов, усваиваются менее эффективно. По данным исследований, чтобы белок использовался организмом больше для синтеза новых белков, чем для выработки энергии, его нужно употреблять в сочетании с дополнительными калориями, особенно с теми, которые содержатся в углеводах. Это может не иметь большого значения, если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите, чтобы значительная часть пищевого белка перерабатывалась в мышечную энергию, но, если вашей целью является максимальное наращивание мышечной массы, нужно обязательно сочетать углеводы с протеиновыми добавками (если они уже не содержат углеводы) или принимать эти добавки одновременно с обычной едой.

В-третьих, существует три разных вида белков, обычно используемых в протеиновых добавках: молочные белки (молочная сыворотка, молочный протеиновый концентрат, казеинат), яичные белки и соевые белки. Все они считаются высококачественными белками, и, хотя научные исследования не показывают, что один источник протеина чем-то лучше других для роста мышц, протеиновые добавки, полученные из молока или яиц, пользуются наибольшей популярностью среди культуристов. Но соевый белок обладает преимуществами, которых нет у молочных и яичных белков. Соевый белок в последнее время получил широкое распространение в медицине, поскольку он уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей. Поэтому для людей с высоким уровнем холестерина соевый белок можег быть наилучшим выбором.

И, наконец, помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.

Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы — это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза (с использованием энергии Солнца) или животными (гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то не имею в виду столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком. Ниже перечислены основные категории углеводов:

Моносахариды

- Глюкоза (содержится в кровеносной системе).

- Фруктоза (фруктовый сахар).

- Галактоза (разновидность молочного сахара).

Олигосахариды

- Сахароза (столовый сахар).

- Лактоза (молочный сахар).

- Мальтоза (солодовый сахар).

Полисахариды

- Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).

- Животные полисахариды (гликоген).

Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. Понятие "гликемический индекс" заменило термины, которыми мы пользовались в то время, когда я принимал участие в соревнованиях: простые и сложные углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.