Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Вы можете быть довольно опытным культуристом и все же не обладать ясным пониманием того, в чем вы нуждаетесь для создания совершенной мускулатуры. Я завоевал титул "Мистер Вселенная" в Европе, но понимаю, что нуждаюсь в дополнительном развитии икроножных мышц. Тогда я не знал, что мои икры должны быть примерно такого же размера, как мои бицепсы. Когда я приехал в Америку, люди вроде Джо Вейдера говорили мне: "Тебе нужно уменьшить окружность талии. Ты должен как следует поработать над передними зубчатыми мышцами. Твои икры нуждаются в дополнительной тренировке". Именно тогда я перешел к серьезной тренировке своих слабых мест, но если бы я понимал все это раньше, то не потратил бы так много времени впустую, не проиграл бы Чету Йортону и Фрэнку Зейну и (кто знает?) мог бы не проиграть даже Серджио Оливе.

При подготовке к соревнованиям резко возрастает объем тренировки: с одной стороны, резко увеличивается количество серий и повторений, а с другой стороны, повышается интенсивность дополнительной аэробной тренировки вне гимнастического зала. Все это сопровождается строжайшей диетой с целью избавиться от максимального количества подкожного жира. В результате почти невозможно добиться значительного выигрыша в массе и мускульной силе, так как эта программа предназначена для совершенствования мускулатуры, а не для наращивания основных размеров и силы.

Программа тренировки для соревнований в сочетании со строгой диетой часто приводит к уменьшению добытой с таким трудом мышечной массы, если вы не соблюдаете осторожность. Весьма вероятно, что многие современные чемпионы фактически остановились в своем развитии за последние несколько лет лишь потому, что рост популярности бодибилдинга открыл перед ними очень широкие возможности. Они участвуют в таком множестве конкурсов, показательных выступлений и семинаров, что большую часть времени сохраняют форму для соревнований. Но в идеальном случае тренировка для соревнований должна быть концентрированной программой, которой вы пользуетесь лишь на короткое время, чтобы подготовиться к конкретному выступлению. В те дни, когда культуристы ежегодно участвовали лишь в нескольких конкурсах (которые к тому же выпадали на определенное время года), у них оставалось много времени для обычных тренировок, нацеленных на увеличение силы и мышечной массы. Большую часть года культурист занимался силовой тренировкой и ел столько, сколько считал необходимым для себя, а затем переключался в режим соревнований и тренировался ради качества и четкости мускулатуры, что было необходимо для позирования на сцене.

Но лучшим современным культуристам — как любителям, так и профессионалам — приходится резко менять свои методы тренировки, тщательно выбирая соревнования и стараясь не слишком выбиваться из формы между выступлениями. Я всегда склонялся в пользу выбора отдельных соревнований вместо участия во всех подряд, однако многие профессиональные культуристы доводят себя до изнеможения, пытаясь завоевать один титул за другим. За такую стратегию приходится платить высокую цену, поскольку слишком долгое пребывание в турнирной форме приводит к стойким негативным последствиям для спортсмена. Вместо этого я рекомендую участвовать лишь в тех конкурсах, которые имеют действительно важное значение для вашей карьеры. Лучше состязаться один раз в год и победить, чем принимать участие во всех состязаниях и не добиться даже такого результата. Однако, поскольку теперь проводится гораздо больше соревнований, иногда бывает трудно решить, когда и где вам следует выступить.

Если вы только начинаете или еще не имеете большого опыта в соревнованиях, то эти проблемы не будут вас беспокоить в течение определенного времени. Пока что вам нужно понять, что такое программа тренировки для соревнований и какие цели она преследует. Она не помогает наращивать мышечную массу. Она не предназначена для того, чтобы делать вас больше и сильнее, а, в сущности, иногда приводит к противоположному результату. Зато она улучшает качество уже имеющейся мускулатуры, помогает избавиться от лишнего и, подобно обработанному бриллианту, открывает все грани ваших физических возможностей.

Одна из психологических проблем, с которыми сталкиваются многие культуристы, начинающие тренироваться для соревнований, связана с их восприятием собственного роста и размеров. Какими бы мотивами они ни руководствовались с самого начала, отчасти это всегда желание стать "большим и сильным". Все, что заставляет их чувствовать себя «меньше», автоматически воспринимается как угроза. Поэтому многие культуристы очень беспокоятся о возможных последствиях программы тренировки для соревнований.

Турнирная мускулатура должна быть как можно более четкой и рельефной, без каких-либо признаков жира. Как говорится, "жир можно показывать, но нельзя напрягать". Но жировые отложения позволяют вам чувствовать себя больше, чем вы есть на самом деле, и это ощущение является психологически комфортным для большинства культуристов.

Человек, который весит 240 фунтов и имеет 16 % подкожного жира, будет худощавым для среднего мужчины, но не для участника соревнований по бодибилдингу. Когда вы начинаете тренироваться и соблюдать диету для соревнований, то изменяете состав своего тела, чтобы в конечном счете уменьшить жировые отложения до 9 %. Что означает эта перемена на практике?

При весе 240 фунтов в вашем теле первоначально содержалось около 38 фунтов жира. Таким образом, постная масса тела составляла примерно 202 фунта. При содержании жира 9 % вы будете весить примерно 222 фунта, исходя из предположения, что вы не сбросили ни одного фунта мышечной массы. Поэтому, если говорить о мускулах, ваши размеры останутся такими же, но вы будете чувствовать себя гораздо более «маленьким», чем раньше. Это ощущение настолько беспокоит некоторых людей, что они становятся психологически неспособными выполнять программу тренировок.

У меня тоже имеется подобный опыт. В 1968 году, когда я приехал в Америку на конкурс "Мистер Вселенная", я весил 245 фунтов и считал, что это нормально. Джо Вейдер только раз взглянул на меня и заявил, что я слишком массивен для профессионального культуриста. Я приехал в Америку, чтобы показать всем, какой я великий… и проиграл. Титул завоевал Фрэнк Зейн, который был гораздо меньше меня, но обладал невероятно рельефной мускулатурой. Это дало мне ценный урок.

Год спустя, при весе 230 фунтов, я смог превзойти всех соперников, победив на конкурсах "Мистер Вселенная" по категории СААБ и МФБ. Я понял, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в соревновании с ведущими профессионалами. На избавление от излишков жира у меня ушло не один-два месяца, а целый год. Поскольку процесс растянулся на долгое время, я успел привыкнуть к своим новым пропорциям и осознать, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше. Окружность бедер и бицепсов осталась такой же. Но все мои брюки болтались на талии, указывая на реальную потерю лишнего веса. Результат? Изменив состав своего тела, я побеждал на всех соревнованиях, в которых принимал участие.