Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки — обычное дело для культуристов. Эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все сто процентов.

Другой распространенной причиной болезненных ощущений является образование в мышцах молочной кислоты, которая накапливается в тренируемых участках тела, когда мышечная активность производит ее быстрее, чем кровеносная система уносит прочь для дальнейшего вывода из организма. Избыток молочной кислоты в тканях заставляет мышцы «гореть», когда вы совершаете много напряженных повторов с отягощением, а также отчасти является причиной болезненных ощущений после тренировки.

Болезненность сама по себе неплохая вещь, и ее можно воспринимать как указание на то, что вы занимались достаточно усердно и можете ожидать хороших результатов. Однако если болезненные ощущения начинают мешать вам на тренировке или во время других занятий, вы должны на некоторое время сбавить обороты. Небольшая болезненность, такая, как жжение и тянущие ощущения в мышцах, свидетельствует о хорошей нагрузке; интенсивная саднящая боль означает, что вы злоупотребили возможностями своего организма и должны дать ему отдых.

Разумеется, я не всегда следовал собственному совету. В шестнадцать лет я был таким фанатиком культуризма, что никакая боль не могла остановить меня. После моей первой тренировки в гимнастическом зале, загоняв себя до изнеможения, я упал с велосипеда по дороге домой — мое тело как будто онемело от усталости. На следующий день мышцы так ныли, что я с трудом мог поднять чашку кофе или причесаться. Но я получал удовольствие даже от этого чувства, поскольку оно означало, что моя тренировка не прошла даром. Много раз с тех пор я умышленно «бомбил» ту или иную часть тела — подтягивался несколько часов подряд или выполнял бесчисленные приседания со штангой — и в результате неделями ходил как побитый. Я никогда не возражал против неудобства, если мои мускулы получили новый толчок к росту.

Как ни удивительно, болезненные ощущения возникают больше от «негативных» повторов — то есть, когда вы опускаете вес, а не поднимаете его. Причина заключается в том, что эксцентрическое сокращение мышц при опускании веса создает непропорционально большую нагрузку на поддерживающие связки и сухожилия, что приводит к их перенапряжению.

В общем и целом, вы можете тренироваться, несмотря на болезненные ощущения. Приступая к работе, вы даже почувствуете себя лучше, поскольку произойдет прилив свежей крови к болезненным участкам тела. Сауна, массаж и другие процедуры тоже помогут улучшить ваше самочувствие. Но, в конечном счете, вам придется подождать несколько дней, чтобы поврежденная мышечная ткань могла полностью восстановиться.

Однако боль может сигнализировать о травме, а это уже нечто совсем иное. Настоящая боль от растяжения связок, повреждения сухожилий или другой травмы, связанной с перенапряжением, говорит о необходимости немедленно прекратить тренировку. Такую боль нельзя победить упорством — вы лишь усугубите положение. Единственным выходом будет полный покой и обращение за медицинской помощью, если травма серьезная или боль усиливается со временем. (Более подробную информацию о травмах, способах их распознавания и лечения см. в разделе "Травмы и как их лечить".)

Постепенно вы научитесь различать «хорошую» боль и травматическую боль, если хотите добиться успеха в бодибилдинге. Попытка разработать настоящую травму может надолго вывести вас из строя или даже привести к хроническому нарушению, и тогда вам придется на годы забыть о соревнованиях.

Некоторые виды боли в бодибилдинге не только неизбежны, но и практически необходимы. В конце концов, именно последние несколько повторов, которые вы выполняете уже после того, как саднящие мышцы умоляют вас остановиться, часто означают разницу между прогрессом и его отсутствием. Десятый или одиннадцатый жим с тяжелыми гантелями, когда ваши бицепсы стонут от боли, может быть единственным способом для развития чемпионских мышц.

Феномен тренировки до изнеможения не является чем-то, характерным лишь для бодибилдинга. Когда легендарного Мохаммеда Али спросили, сколько приседаний он выполнял, готовясь к бою за титул чемпиона мира, он ответил, что не знает. "Я не начинаю считать, пока хватает терпения", — объяснил он.

Задержки и препятствия

Прогресс в бодибилдинге обычно не идет по ровной восходящей кривой, но, когда это все-таки происходит, результаты доставляют нам огромное удовольствие. Я помню время, когда объем моих бицепсов увеличивался на один дюйм каждые два месяца, регулярно, как по часам; тогда я мог рассчитывать на ежегодную прибавку двадцати фунтов сплошных мускулов, независимо от условий тренировки.

Но обстоятельства могут воздвигнуть препятствия па пути вашего прогресса. Например, вы можете заболеть. Когда люди простужаются, то они, как правило, испытывают лишь незначительные неудобства, но для культуриста за два месяца до начала соревнований это может стать катастрофой. Нельзя просто лежать в постели и выбрасывать на ветер целые месяцы напряженного труда, но вы просто не в состоянии тренироваться. В таких случаях решить проблему (хотя бы отчасти) поможет врач, который разбирается в спорте, понимает ваше положение и готов сделать все возможное, чтобы поставить вас на ноги, пока вы стараетесь поддерживать хотя бы минимальную спортивную форму.

Могут быть и еще худшие препятствия. Я знал культуристов с острым диабетом, которые тем не менее умудрялись тренироваться, соблюдать диету и даже побеждать на юношеских соревнованиях. Мы также имеем пример Денниса Ньюмена, чемпиона США по бодибилдингу, который успешно поборол лейкемию и в конце концов смог продолжить свою карьеру в профессиональном дивизионе МФБ.

Преодоление препятствий часто зависит от вашего умения приспосабливаться. Я помню, как оказался в Нью-Йорке суровой зимой и не мог бегать по улице для тренировки сердечно-сосудистой системы. Что же я сделал? Я бегал вверх и вниз по пожарной лестнице отеля «Парк-Лейн», а болезненные ощущения в мышцах на следующий день продемонстрировали, что это упражнение было вполне эффективным.

Сейчас в большинстве хороших отелей есть по меньшей мере какое-то подобие комнаты для силовой тренировки, а в больших городах гораздо проще найти гимнастический зал, чем раньше. Поэтому регулярные тренировки во время путешествия не представляют большой проблемы. Но хотя я рекомендую тренировку в зале с настоящим снаряжением, если у вас действительно нет времени или поблизости нет подходящего зала, то простые упражнения с такими приспособлениями, как резиновая лента или пружинный эспандер, — гораздо лучше, чем ничего. Опять-таки, если вы не работаете, то не будет и результата, как бы убедительно ни звучали ваши оправдания.