Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Чисто интуитивно я набрел на идею, широко принятую среди педагогов и психологов: люди работают и учатся лучше всего, когда они получают правильные стимулы. Знать, что ты что-то сделал — это одно дело, а видеть свои достижения — совсем другое. Проделанная работа становится гораздо более реальной и увлекательной, а это вдохновляет вас на еще более упорные усилия.

Наличие обратной связи позволяет вам твердо придерживаться выбранного пути. Память может сыграть с вами злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения. Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, — например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, — вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка.

Ведение дневника тренировок в течение долгого времени оказало неоценимую помощь в моем спортивном развитии. В начале каждого месяца я садился и разрабатывал программу на следующие тридцать дней: в какие дни и часы я собираюсь работать, какие группы мышц я собираюсь тренировать, какие упражнения мне нужно выполнить. Через некоторое время, если какая-то часть тела отставала в развитии или я приходил к выводу, что отдельные мышцы нуждаются в более интенсивной тренировке, я вносил исправления в свой тридцатидневный план и добавлял необходимые упражнения.

Я пробовал разные средства, стараясь найти то, что заставит меня лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, а потом записывал результаты своих опытов. Что я испытываю: прилив энергии или усталость и изнеможение? Я вел записи, а потом возвращался к своему дневнику, проверяя, что послужило причиной различия между одной тренировкой и следующей. Я вел учет тех дней, когда приходилось отменять тренировки или когда тренировки были особенно успешными.

Кроме того, я тщательно записывал свой вес и ежемесячно измерял основные параметры: окружность шеи, ширину плеч, окружность бицепсов (в расслабленном и напряженном состоянии), предплечий, талии, бедер, икр и запястий. Поэтому я мог сравнивать свой прогресс за определенные периоды времени.

Обязательно ведите дневник тренировок. Запишите всю свою программу: серии упражнений, число повторений, вес снарядов. Ведите учет своих физических параметров и время от времени фотографируйтесь, чтобы наблюдать за развитием своей мускулатуры. Таким образом, вы всегда будете знать, ради чего тренируетесь; вы сможете в любой момент оглянуться назад и оценить, насколько успешной оказалась ваша программа.

Спортивное снаряжение

Мне не нравится, когда я вижу, как маленькие дети поднимают тяжести. Их тела еще не сформировались, а кости слишком мягкие, чтобы противостоять нагрузкам силовой тренировки. Я видел, как мальчики в возрасте от пяти до десяти лет, чьи родители, очевидно, не задумывались о специфике силовой тренировки, позировали на телевидении в качестве будущих культуристов… или как девочка весом меньше 60 фунтов «подняла» (вернее, чуть сдвинула с места) вес в 400 фунтов на тренажере для приседаний со штангой. Надеюсь, никто из этих детей не получил серьезную травму; я не верю, что подобные упражнения или физические нагрузки могут быть полезными для маленьких детей, чье тело еще хрупкое и очень уязвимое,

На мой взгляд, тренировка в возрасте до 10–12 лет должна ориентироваться на спортивные игры и легкую атлетику для развития физических возможностей всех частей тела с акцентом на гимнастику и вольные упражнения, а не на силовую подготовку. Упражнения на развитие выносливости должны заключаться в преодолении веса собственного тела, а не в поднимании тяжестей. К примеру, ребенок должен выполнять отжимания вместо жимов лежа или приседать вместо приседаний со штангой, и так далее.

Когда организм начинает созревать, можно приступать к силовой тренировке. Я начал тренироваться в пятнадцать лет, но это не значит, что каждый пятнадцатилетний подросток с самого начала должен решить, хочет ли он заниматься бодибилдингом для соревнований. Понадобится от нескольких месяцев до года только для того, чтобы выучить все упражнения и приобрести минимальный опыт тренировки. На этой стадии важно пользоваться легкими снарядами и выполнять сравнительно большое количество повторений. Чем раньше вы настроитесь на серьезную тренировку, тем более широкие возможности откроются перед вами в будущем.

Меня часто спрашивают, "не слишком ли поздно мне заниматься бодибилдингом?", и я обычно отвечаю — "лучше поздно, чем никогда". С возрастом наша мышечная структура начинает атрофироваться со все возрастающей скоростью. Бодибилдинг является лучшим средством для противодействия этому процессу.

Но если речь идет о соревнованиях, то те, кто начинает тренироваться довольно поздно, оказываются в невыгодном положении. Разумеется, были культуристы, которые приступали к тренировкам уже в зрелом возрасте и становились отличными профессионалами — к примеру, Эд Корни, несравненный мастер позирования. Или нестареющий Альберт Бекклз, который начал серьезно тренироваться лишь с двадцати девяти лет и выиграл чемпионат мира среди профессионалов в 1984 году в возрасте пятидесяти двух лет. Но, само собой, ваши шансы завоевать титул "Мистер Вселенная" или стать чемпионом среди профессионалов уменьшаются с возрастом.

Однако в бодибилдинге позднее начало не имеет такого же решающего значения, как в других видах спорта. Многие культуристы начинают тренироваться после двадцати лет и становятся чемпионами среди любителей и профессионалов в следующие десять лет. Впрочем, обычно они уже являются профессиональными спортсменами, которые решили заняться бодибилдингом. Их мышцы были развиты другими видами спортивной тренировки. Примерами могут служить Ронни Колман и Франко Коломбо, который начинал свою карьеру боксером, потом занимался силовой атлетикой и перешел на тренировки по методу бодибилдинга в двадцать три года.

Помимо возможности приступить к тренировкам в зрелом возрасте, вы можете принимать участие в состязаниях намного позже того момента (игроки в гольф являются наиболее ярким исключением), когда большинство спортсменов уходит из спорта. Конечно, культурист в возрасте сорока лет едва ли сможет быть в такой же хорошей форме, как десять лет назад. Существуют такие вещи, как износ мышц и связок, постепенные гормональные изменения, укорачивание мышечной ткани, — не говоря уже о том, что в более позднем возрасте у людей обычно появляется много других забот, требующих времени и внимания (семья, дети, деловые интересы), по сравнению с молодым человеком, который только начинает свою карьеру. Поэтому в зрелом возрасте необходимо посвящать все свободное время тренировкам и соблюдать диету.