Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.