Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Культурист набирает очки на соревнованиях, если у него широкие плечи и мощные латеральные мышцы спины, конусообразно сужающиеся к узкой, плотной талии. Узкая талия заставляет вашу грудную клетку и бедра выглядеть крупнее и внушительнее, придает им более эстетичный вид.

Традиционная V-образная форма туловища бывает важнее массивности, когда речь идет о создании качественного, чемпионского телосложения. Я часто видел, как на соревнованиях многие хорошие культуристы набирали несколько фунтов дополнительного веса, чтобы казаться массивнее, но именно дополнительный вес в области талии портил визуальный эффект. Когда я пришел в бодибилдинг, там было немного культуристов, возмещавших недостаток массивности и размеров выдающимся развитием мышц брюшного пресса — к примеру, такие спортсмены, как Пьер Ван дер Стин и Винс Жиронда. Но в современном бодибилдинге каждый будущий чемпион, независимо от типа его телосложения, обязан иметь хорошо развитый брюшной пресс для участия в соревнованиях. Это в равной мере относится к очень массивным и высоким культуристам (Дориан Йейтс, Насер эль-Сонбати, Пол Диллетт), средним (Флекс Уилер), невысоким (Шоун Рэй) и низкорослым (Ли Прист).

Если бы моя талия была узкой и плотной, с четко выступающими прямыми и косыми мышцами живота, когда я приехал на соревнования в США в 1968 году, то я мог бы и не уступить первое место Фрэнку Зейну. Но с другой стороны, если бы Фрэнк приехал в Лондон на конкурс "Мистер Олимпия" в той же форме, в какой он был в 1979 году, когда побил Майка Ментцера в поединке за звание чемпиона, то он вполне мог бы взять верх над Крисом Дикерсоном вместо того, чтобы занять второе место. Фрэнк действительно стал массивнее, но утратил ту невероятную рельефность мышц брюшного пресса, которая производила столь сильное впечатление в его лучшие времена. Недостаточное развитие брюшного пресса или неумение как следует показать его могут очень дорого стоить на соревнованиях. Бойер Коэ добивался огромных успехов в 60 — 70-х годах, но он был одним из немногих ведущих культуристов, которые не могли похвастаться отличным «пакетом» брюшных мышц. Этот недостаток был врожденным и не объяснялся неправильной тренировкой, но соперничество обострилось до такой степени, что сейчас уже невозможно представить себе чемпиона по бодибилдингу, не обладающего превосходными мышцами брюшного пресса практически на любом уровне соревнований. В наши дни у спортсменов часто возникают проблемы из-за того, что их брюшные мышцы слишком массивны и середина туловища выглядит тежеловесной. Часто это происходит в результате интенсивных тренировок с большим отягощением (например, приседаний с тяжелой штангой), а это требует значительного участия мышц брюшного пресса и косых мышц живота, которые действуют как стабилизаторы. Поэтому сейчас вы практически не можете встретить культуристов, которые пользуются отягощением для тренировки прямых или косых мышц живота. Разумеется, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, требующие больших усилий, чем преодоление веса собственного тела, но мы подробнее поговорим об этом в следующих разделах.

Позирование на «Олимпии» 1980 года ясно демонстрирует, что ведущие культуристы должны иметь превосходные мышцы брюшного пресса, чтобы выдержать жесткое соперничество на сцене. Как самому высокому участнику, мне было особенно важно иметь брюшной пресс, выдерживающий сравнение с мышцами Майка Ментцера, Фрэнка Зейнаи Криса Дикерсона.

Шоун Рэй

Когда Билл Перлпобеждал на своих первых соревнованиях в начале 1950-х годов, выдающееся развитие мышц брюшного пресса не считалось абсолютно необходимым. Однако к тому времени, когда он завоевал титул "Мистер Вселенная", его брюшной пресс выглядел фантастически, несмотря на то, что вес его тела увеличился.

Поскольку большинство современных культуристов, несмотря на свой рост и телосложение, имеют массивное развитие по сравнению с размерами тела, самой важной целью в тренировке брюшного пресса стала рельефность. Для этого необходимы две вещи: интенсивная тренировка и сведение к минимуму подкожного жира, чтобы лучше обозначить подстилающую мышечную структуру.

Когда я пришел в бодибилдинг, большинство участников соревнований верили в так называемый принцип точечной редукции, да и сейчас многие считают его правильным. Точечная редукция означает тренировку конкретных мышц для «сжигания» жира в данном участке тела. Согласно этому принципу, чтобы развить рельефность мышц брюшного пресса, вы занимаетесь интенсивной тренировкой со множеством повторений и сжигаете жир, покрывающий мышцы живота.

К сожалению, это не работает. Когда организм испытывает дефицит калорий и начинает перерабатывать жир в энергию, этот процесс вовсе не обязательно происходит там, где мышцы выполняют значительный объем работы, и нуждаются в дополнительных ресурсах энергии. Организм имеет генетическую программу, определяющую доступ к жировым клеткам, где хранятся запасы энергии. Разумеется, упражнения сжигают калории, но мышцы брюшного пресса так малы по сравнению с остальным телом, что независимо от объема их тренировки вы нe включаете в свой метаболизм даже то количество жировых клеток, которое могли бы потратить, если бы просто прогуливались в течение такого же времени.

Однако это не означает, что тренировка мышц брюшного пресса не увеличивает их рельефность. Как я уже говорил, при упражнениях с большим весом мышцы живота подвергаются интенсивным нагрузкам, но они не получают качественной тренировки, то есть той изоляции, которая достигается при полном диапазоне движения. Упражнения с полным диапазоном помогают выявить форму и изоляцию мышц брюшного пресса, вместо того чтобы делать их больше и массивнее.

Подводя итог, можно сказать, что, хотя тренировка мышц брюшного пресса не приводит к значительному уменьшению жировых отложений вокруг талии, она создает хорошо вылепленные мышцы, которые появляются на свет после того, как вы сгоняете лишний жир с помощью диеты и аэробных упражнений.

Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.