Пири Гордон - Бегай быстро и без травм

Во многих случаях, глядя на стиль бега спортсмена, можно сразу предсказать, каким травмам он подвержен. Исходя из характера травмы, я могу определить, какую ошибку в технике делает спортсмен. Определенным ошибкам в технике и определенному типу спортивной обуви свойственны определенные травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.

Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы — именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!

Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространенной, но не единственной причиной травматизма. Другие причины — это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряженной тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.

Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием большого пальца и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то песок будет взрыхлен в основном под пальцами. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой.

Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы — в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.

Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.

Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых «бутс» и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать в середине толпы всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот производят бегуны, шлепающие пятками по земле. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная ног согнута в колене. Такая «низкая» опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землей и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стопы и ноги, то даже на крутых спусках он не будет производить практически никакого шума, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая движения ноги. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу, и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как и представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов, точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.