Евгений Головихин - С самого начала (путь тренера)

При интенсивной работе смешанного анаэробно-аэробного характера (интенсивный бег в течение 6 мин до явного утомления) преимущественно истощаются запасы гликогена в БС-волокнах. Когда же выполняется продолжительная работа аэробной направленности (2-часовой бег до явного утомления), полностью исчерпываются запасы мышечного гликогена в МС-волокнах.

Принято считать, что МС– и БСа-волокна максимально вовлекаются в работу, когда ее интенсивность достигает 80–85 %. Для максимальной активации БСб-волокон требуется предельная интенсивность работы.

Девятое, важно учитывать, что сила, приобретенная с помощью упражнений при высоких скоростях движений, имеет перенос на более низкие скорости, тогда как сила, развитая использованием упражнений при низких скоростях движения, переноса на двигательные действия, выполняемые с высокой скоростью, не имеет. Одновременно при тренировке с высокими скоростями движений отмечается большее снижение жировой ткани по сравнению с тренировкой на низких скоростях.

В практике тхэквондо ударную технику в начале основной части тренировки необходимо выполнять в полную силу. Каждое движение необходимо проработать на максимальную мощность. Только тогда в соревновательном режиме техника ударов будет применима.

От одного двигательного нейрона могут иннервироваться несколько сотен мышечных волокон, одновременно мышечные волокна обычно имеют окончания как собственного, так и смежных нейронов. Импульс, поступающий к волокнам, составляющим данную двигательную единицу, охватывает и рядом расположенные двигательные единицы, число которых в крупных мышцах может достигать нескольких тысяч. Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловливает эффективность внутримышечной координации.

Продолжительная мышечная работа в случае эффективной адаптации связана с попеременным включением различных двигательных единиц. При усталости отдельных из них их функции выполняют другие, если характер работы допускает такую компенсацию, а при снижении возможностей всех двигательных единиц, участвующих в выполнении конкретной работы, поддержание работоспособности связано с усилением нервной импульсации. Развитие утомления и истощение запасов гликогена в МС-волокнах в процессе длительной работы невысокой интенсивности требуют для продолжения упражнения интенсивного вовлечения БСа-волокон, а в его заключительной части и БСб-волокон.

Не менее важной для эффективной тренировочной и соревновательной деятельности в различных видах спорта является реакция адаптации, связанная с увеличением способности ЦНС к мобилизации двигательных единиц в мышцах. При выполнении упражнений с околопредельными или предельными отягощениями удается вовлечь в работу максимально возможное количество двигательных единиц. Обусловливается это, прежде всего тем, что при произвольных сокращениях проявления силы зависят от состава мышечных волокон, вовлеченных в работу, и частоты активизации двигательных единиц: чем большее количество мышечных волокон различных типов вовлечено в работу и чем интенсивней их нервная импульсация, тем выше будут показатели развиваемой силы.

Активация мышечных БС-волокон происходит не только при выполнении работы высокой интенсивности, но и при работе относительно невысокой интенсивности, когда истощаются запасы гликогена в мышечных МС-волокнах.

Эффект долговременной адаптации к физическим нагрузкам силового характера проявляется в резком увеличении количества двигательных единиц, вовлекаемых в работу.

Другим направлением адаптации мышц является улучшение межмышечной координации, связанное с совершенствованием деятельности мышц антагонистов, обеспечивающих выполнение движения мышц-синергистов, способствующих выполнение движения, и мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения. Рациональная координация деятельности этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, точность выполнения движения, но и обусловливает экономичность работы.

Экономичность работы в той ее части, где это связано с деятельностью мышц-антагонистов, зависит от эластичности мышц, подвижности в соответствующих суставах. Так, незначительная эластичность мышц-антагонистов значительно затормаживает маховые движения в конце фазы, в силу чего снижается их амплитуда и экономичность. Систематическая тренировка приводит к устранению излишнего напряжения мышц-антагонистов при выполнении различных упражнений и одновременно обеспечивает эффективную координацию деятельности мышц-антагонистов и мышц-синергистов в достижении конечного заданного эффекта. Например, под влиянием силовой тренировки увеличивается частота разрядки мотонейронов, возрастает стабильность импульсации двигательных единиц с высоким порогом возбудимости, улучшается синхронизация деятельности мышц-синергистов, снижается реактивность мышц-антагонистов. Для единоборств это силовые и скоростно-силовые нагрузки на мышцы-разгибатели. Одновременное силовое воздействие на сгибатели и разгибатели частоту разрядки мотонейронов не увеличивает.

Следует учитывать, что различные типы мышечных волокон имеют различный порог раздражения. Минимальный порог раздражения (10–15 Гц) имеют МС-волокна, обеспечивающие работу на уровне 20–25 % максимальной статической силы. Развитие 60 % максимальной статической силы вовлекает в работу БС-волокна и связано с частотой 20–45 Гц, а предельные силовые проявления, требующие вовлечения в работу всего мышечного массива, требуют частоты 45–60 Гц. Порог раздражения зависит и от объема двигательных единиц: чем меньше двигательная единица, тем ниже порог ее раздражения. Именно поэтому упражнения с отягощениями, составляющими 20–30 % уровня максимальной силы, не только не способствуют развитию этого качества, но и по отношению к спортсменам с высоким уровнем силовых качеств даже не позволяют сохранить им ранее достигнутый уровень. Критический порог напряжения, обеспечивающий повышение максимальной силы для нетренированных лиц, лежит в пределах 50–60 % максимальных возможностей в соответствующем упражнении. Вполне естественно, что у спортсменов высокого класса критический порог существенно возрастает и достигает 80–90 %.

Специальными исследованиями установлено, что прирост силовых качеств в течение первых дней тренировки связан с совершенствованием внутри– и межмышечной координации, что обусловлено привлечением к работе большего количества двигательных единиц, оптимизацией работы мышц-синергистов, устранением иннервации антагонистов. При этом из числа синергистов основную нагрузку несут мышцы, которые в состоянии обеспечить наиболее эффективное выполнение данного движения с учетом его направленности.