А. Кожуркин - Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Вследствие того, что работа в подходах серии после достижения позитивного отказа продолжается в режиме «отдых-пауза», спортсмен получает возможность выполнять больший тренировочный объём, который к тому же, несмотря на работу с большими грузами, имеет более аэробную направленность, чем если бы режим «отдых-пауза» не использовался.

При использовании режима «отдых-пауза», также необходимо ограничивать уровень напряжения волевых усилий (т.е. практиковать отказ без борьбы) для того, чтобы избежать чрезмерного закисления мышц и предотвратить угнетение ключевых ферментов механизмов ресинтеза АТФ. Любое «зависание» в мёртвой точке ведёт к закислению, удлинению интервалов отдыха и невозможности корректного продолжения работы в режиме «отдых-пауза».

Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.

Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.

Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.

Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.

Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.

Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).

Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.

В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.

Таблица 7.3Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами .

Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.

В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.

Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.

Отказомназывается прерывание (приостановка или прекращение) процесса выполнения упражнения.

Приостановка– это кратковременное прерывание процесса выполнения упражнения. При кратковременном отказе спортсмен временно приостанавливает привычный ход выполнения упражнения для совершения каких-либо действий (например, резкое увеличение паузы отдыха для того, чтобы отдышаться или выполнение перехвата из-за сползания на кончики пальцев).

Прекращение- это окончательное прерывание процесса выполнения упражнения. При окончательном отказе спортсмен умышленно (например, подтягивание до первого перехвата) или под давлением обстоятельств (например, срыв с перекладины) полностью прекращает выполнение упражнения.

Отказ может быть произвольнымили вынужденным.

Произвольнымотказом называется сознательное (умышленное) прерывание процесса выполнения работы с заданными параметрами (темп, техника, амплитуда и т.п.).

Вынужденнымотказом называется принудительное прерывание процесса выполнения работы с заданными параметрами.

Вынужденное прерывание процесса выполнения упражнения может происходить по техническим причинам, из-за недостаточного уровня развития физических качеств, в связи с непредвиденными обстоятельствами.