Юрий Шапошников - Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

12. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 23).

13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову – выдох (рис. 24).

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2–3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности повторяйте его в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2–3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги – выдох (рис. 25).

Рис. 25

2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные повороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох (рис. 26).

3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки поднимите за голову Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться – вдох. Затем вернитесь в исходное положение выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями (рис. 27).

4. Лягте спиной на наклонную скамейку, поставленную под углом 30–45 градусов, головой вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову.

Сделав вдох, наклоните туловище вперед и постарайтесь коснуться локтем правой руки левого колена – выдох. Вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне локтем левой руки коснитесь правого колена (рис. 28).

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Это упражнение можно усложнить – возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола (рис. 29).

6. Упор, присев на левой ноге, правую – в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями пола, смените положение ног. Перенося тяжесть на руки, делайте вдох, в исходном положении – выдох (рис. 30).

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10–20 сантиметров от пола, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам (рис. 31).

8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь – вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение (рис. 32).

Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые гантели или штангу легкого веса (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности упражнения выполняйте в двух или трех подходах. Между упражнениями делайте паузу (40–50 секунд), во время которой потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных упражнений для развития мышц ног, необходимо много ходить, а также включать бег в режим дня.

1. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Проделайте кругообразные движения ступней правой ноги влево, затем вправо. Повторите упражнения левой ногой. Дыхание равномерное (рис. 33).

Рис. 33

2. Сядьте на стул. Прикрепите ремнем к ступням отягощение (гантель, мешочек с песком). Одновременно или попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Выпрямив ногу, задержите ее в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите. Повторяйте упражнение до утомления мышц бедра (рис. 34).

3. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой в 5 сантиметров. На плечи за голову положите штангу или металлическую палку. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо (рис. 35).

4. Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5–2 метра (рис. 36).

5. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца штангу узким хватом, ладонями назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги – вдох. Это упражнение называют «подъем Гаккеншмидта». Георг Гаккеншмидт выполнял его с пятипудовой штангой (рис. 37).

6. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное (рис. 38).

7. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5–7 сантиметров. Поднимитесь на носки – вдох, затем опуститесь на пятки – выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц голени (рис. 39).

8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенеся тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох (рис. 40).

9. Приседайте на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Повторяйте упражнение до утомления мышц ног (рис. 41).