Юрий Шапошников - Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные (рис. 91).

Рис. 91

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 92).

3. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову ладонями к шее – выдох. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 93).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимите плечи как можно выше вверх – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 94).

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки вперед – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 95).

6. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки (рис. 96).

7. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 97).

3. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти. Дыхание равномерное, произвольное (рис. 98).

9. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра (рис. 99).

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 100).

Предлагаемые упражнения выполняйте во время прогулок на свежем воздухе. Перед тем как приступить к занятиям, сделайте небольшую разминку, включив в нее движения, имитирующие выполнение рекомендуемых упражнений. При бросании камня будьте осторожны. Следите за тем, чтобы в радиусе броска никого не было. Камень для упражнений подберите гладкий, весом 3–8 кг. Повторяйте упражнение 6—10 раз.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень на земле около ног. Наклонитесь, возьмите камень двумя руками – выдох. Выпрямляя туловище, поднимите камень на грудь – вдох. Сделайте паузу. Затем поднимите (выжмите) камень вверх – вдох. Четко зафиксируйте верхнее положение камня, в обратной последовательности опустите его на землю и вернитесь в исходное положение (рис. 101).

Рис. 101

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в выпрямленных руках над головой. Сгибая руки в локтях, опустите камень за голову – вдох. Слегка согните ноги, прогнитесь и, резко выпрямившись, бросьте камень вперед-вверх и сделайте выдох (рис. 102).

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в согнутых руках на груди. Слегка согните ноги и прогнитесь – вдох. Резко выпрямляя ноги и руки, толкните камень от груди вперед – выдох (рис. 103).

4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая туловище влево, бросьте камень назад – выдох. То же с поворотом туловища вправо (рис. 104).

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Наклоняясь вперед, сделайте маховое движение руками назад между ног – выдох и, выпрямляясь, бросьте камень вперед-вверх и сделайте выдох (рис. 105).

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в опущенных руках. Наклонитесь вперед – выдох, затем, выпрямляясь, поднимите руки вверх и бросьте камень назад – вдох (рис. 106).

7. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой влево-вверх прямыми руками поднимите камень над головой – вдох, затем дугой вправо-вниз опустите камень в исходное положение – выдох. При каждом повторении упражнения направление движения изменяйте на обратное (рис. 107).

8. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в согнутых руках на груди. Присядьте на носках с одновременным выжиманием камня вверх – выдох. Опустите камень на грудь с одновременным выпрямлением ног – вдох (рис. 108).

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.