Юрий Шапошников - Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и сыгравших немаловажную роль в его атлетической карьере.

Вот краткие рекомендации автора к данной системе:

«Диета.В отношении еды я не устанавливаю специальных законов, каждый должен исходить из своих индивидуальных желаний. Но нужно помнить, что основные компоненты пищи – жиры, белки и углеводы – должны быть тщательно сбалансированы, чтобы они отвечали вашим требованиям. Обязательно в пище должны быть овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.

Дыхание.Ваши легкие нуждаются в тренировке так же, как руки и ноги. Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Быстрая ходьба стимулирует глубокое дыхание.

Купание.«Чистота уступает только божественности». Купание и водные процедуры крайне необходимы для здоровья и физической красоты, точно так же, как чистый воздух, пища и упражнения необходимы для развития тела. После занятий обязательно принимайте душ с последующим энергичным растиранием полотенцем.

Сон.Я являюсь сторонником сна и очень в него верю. Это самый лучший источник энергии. Очень важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого достигнуть, помните следующее правило: когда вы ложитесь спать, внушите себе, что вы должны расслабить каждый мускул своего тела. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, сон придет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня должна быть хорошо проветрена и иметь непрерывный доступ свежего воздуха. Последняя еда должна быть легкой, и ее нужно принимать по крайней мере за три часа до сна.

Тренировка.Я стою на позиции постепенного увеличения нагрузки, а не резкого начала тяжелой работы. У молодого человека в запасе тридцать или около того лет, чтобы развивать свои физические возможности. Зачем же торопиться?»

Динамические упражнения «Самсона»

Для упражнений применяется отягощение в виде мешка, заполненного опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, который заполнялся дробью. Мешок можно сделать из кожи, клеенки, дерматина и т. п.

После двух недель занятий с начальным весом 4–7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня. Упражнения выполняются утром и вечером ежедневно.

При выполнении упражнений особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и затратой наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

Следует сказать, что это – начальная стадия тренировки, в дальнейшем занятия проходили по индивидуальным схемам, которые рекомендовал «Самсон».

1. Мешок на полу около ног. Наклонитесь, возьмите мешок руками и, выпрямляясь, поднимите его на грудь. Сделав паузу, выжмите мешок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустите отягощение на грудь, а затем на пол. Упражнение повторите 10–15 раз (рис. 281).

Рис. 281

2. Мешок в руках на груди. Медленно присядьте на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустите мешок на грудь, одновременно выпрямляя ноги. Следите за синхронным движением рук и ног. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 282).

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжмите его вверх на прямую руку, поверните дважды влево и вправо. Затем опустите мешок к плечу. Повторяйте до утомления работающих групп мышц.

Через некоторое время нужно внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять его еще выше. Выполняйте до утомления работающих групп мышц (рис. 283).

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросьте мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышайте траекторию полета. Повторите 10–15 раз (рис. 284).

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросьте мешок вверх над собой на один-полтора метра. Затем поймайте его на шею и лопатки (с амортизацией ног). После этого толчком сбросьте мешок влево от себя и, не давая упасть на пол, поймайте руками. Снова подбросьте мешок вверх, поймайте на шею и лопатки и сбросьте влево. Повторите 10–15 раз (рис. 285).

6. Лягте на пол на спину. Возьмите прямыми руками мешок, лежащий за головой. Медленно поднимите его вверх до вертикального положения рук. Опустите мешок на грудь, затем выжмите его и медленно опустите в исходное положение за голову. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 286).

7. Лягте на пол на спину. Согнув ноги, положите мешок на ступни. Сгибайте и разгибайте ноги. По мере тренированности упражнение выполняйте каждой ногой поочередно до утомления работающих групп мышц (рис. 287).

8. Мешок в опущенных руках. По дуге вверх-влево прямыми руками поднимите мешок над головой, затем по дуге вправо-вниз опустите руки. После этого выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 288).

Концентрация внимания на четком выполнении упражнений составляет 50 процентов успеха! Изометрические упражнения

Краеугольным камнем системы физического развития «Самсона» является развитие крепости сухожилий – связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить текст под фотографией, на которой «Самсон» несет на своих плечах лошадь: «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».