Василий Ульянов - Рельефный пресс за 3 месяца

Рис. 3.17.Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

Рис. 3.18.Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения

Боковые скручивания. Техника дыхания

Все то же самое. При скручивании – выдох, при выпрямлении – вдох.

Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом

Для того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову (рис. 3.19).

Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).

Рис. 3.19.Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом

Рис. 3.20.Боковые скручивания с дополнительным весом

Многие люди совершенно не понимают механизм работы косых мышц, и очень часто им кажется, что, выполняя упражнение с гантелью, например, в левой руке, они таким способом тренируют левую косую мышцу. Выполняйте упражнение правильно!

Кроме того, при выполнении боковых скручиваний следите, чтобы туловище не наклонялось вбок и спина была прямой. Это поможет вам избежать проблем с позвоночником.

Техника выполнения упражнения

В качестве дополнительного упражнения для нашей программы тренировок мышц живота мы с вами будем использовать повороты с палочкой. За повороты отвечает верхняя часть косых мышц живота. Так вот, повороты с палочкой мы будем использовать для уплотнения данной части косых мышц.

Итак, выполнение поворотов. Возьмите какую-либо палочку (например, легкий гриф от тренировочной штанги) и положите ее себе на плечи (рис. 3.21).

Далее начните выполнять повороты в умеренном темпе так, чтобы на каждом повороте в работу включалась косая мышца живота.

Сначала сделайте поворот влево (рис. 3.22).

Затем повернитесь вправо (рис. 3.23).

При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.

Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.

Рис. 3.21. Повороты с палочкой, исходное положение

Рис. 3.22.Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота

Рис. 3.23.Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота

Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться.

Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо-влево (рис. 3.24).

Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.

Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.

Рис. 3.24.Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения

Повороты с палочкой. Техника дыхания

Техника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.

Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузка

Несмотря на то что мы будем использовать данное упражнение как дополнение, просто для уплотнения мышц, со

временем вы все равно можете по мере тренированности ваших косых мышц увеличить нагрузку даже в поворотах с палочкой.

Как это делается?

Первый способ увеличения нагрузки – это ускорение темпа. Возьмите палочку, положите ее себе на плечи и начните совершать повороты, но в более быстром темпе.

Второй способ – взять что-то более тяжелое. Темп выполнения упражнения остается таким же умеренным, как и при поворотах с легкой палочкой.

При этом сразу же хочу сделать очень важное замечание. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку при помощи более тяжелых снарядов на первых тренировках. Прежде чем это сделать, вы обязательно должны научиться выполнять данное упражнение правильно и осуществлять свои повороты только за счет работы косых мышц.

В противном случае, если сразу возьмете тяжелый гриф от штанги и начнете поворачивать тело из стороны в сторону, вы можете повредить позвоночник. Как мы уже говорили, нужно выполнять повороты до сокращения косых мышц. Если вы пока не научились сокращать косые мышцы в данном упражнении, то, скорее всего, вы начнете поворачивать весь корпус. Это будет очень сильно влиять на позвоночник, что может привести к травме.

Техника выполнения упражнения

Итак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для проработки передних зубчатых мышц и межреберных мышц, так называемых «полосочек» в области ребер. Данное упражнение, как и повороты с палочкой, мы будем использовать в качестве вспомогательного. Выполнять его будем без дополнительного веса.

Лягте на бок и сделайте упор в пол одной рукой, вторую закиньте за голову (рис. 3.25).

Рис. 3.25.Боковые сгибания лежа на полу. Исходное положение

Вы можете упереться либо на вытянутую руку, либо на локоть. Как удобнее. Я предпочитаю вытянутую руку.

Затем просто начните сгибаться вбок, пытаясь максимально задействовать мышцы в области ребра (рис. 3.26).

Рис. 3.26.Боковые сгибания лежа на полу. Техника выполнения

Старайтесь выполнять такие сгибания за счет работы мышц в области ребра. Таким образом вы будете тренировать передние зубчатые и межреберные мышцы. Данное упражнение позволяет очень хорошо развить эти мышцы, и через некоторое время в результате регулярного выполнения этого упражнения у вас появятся полосочки в области ребер. В принципе, полосочки неплохо прокачиваются, когда вы тренируете мышцы спины, но это упражнение тоже очень хорошо помогает их проработать. Поэтому я все-таки рекомендую вам использовать его в качестве дополнения для уплотнения передних зубчатых и межреберных мышц.