Грег Гуршман - «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера

Итак, спортсмену предлагается выполнить следующие упражнения:

• На полу или твёрдом покрытии лечь на спину в удобном положении. Руки вдоль тела, ноги слегка разведены.

• Закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Не нужно контролировать дыхание, нужно просто почувствовать, как оно происходит. С каждым выдохом стремиться выдохнуть напряжённость из тела.

• Сжать кулак правой руки. Прочувствовать напряжение, идущее от руки до локтя. Разжать кулак и почувствовать расслабление. Обратить внимание на ощущение напряжения и расслабления. Понять, что вы контролируете это ощущение. Повторить. Сделать то же самое другой рукой.

• Согнуть правую руку и напрячь бицепс. Расслабить. Повторить. Снова осознать, что это вы сами контролируете напряжение и расслабление в мышцах. Повторить с другой рукой.

• Прижать затылок к полу. Почувствовать напряжение шеи. Расслабиться. Повторить.

• Втянуть голову в плечи. Расслабиться. Повторить.

• Напрячь мышцы живота. Расслабить. Повторить.

• Напрячь мышцы ягодиц. Расслабить. Повторить.

• Напрячь мышцы бедер прижиманием пяток к полу. Расслабить. Повторить.

• Вытянуть носки и почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Расслабить. Повторить. Теперь подтянуть носки к коленям и почувствовать напряжение в мышцах голени. Расслабить. Повторить.

• Пройтись по всему телу и проверить, не осталось ли областей напряжения. Если остались, повторить цикл напряжения-расслабления для мышц в этих областях. Попытаться выдохнуть оставшееся в теле напряжение.

• Возвратиться к фокусированию на дыхании. Попытаться получить удовольствие от полного расслабления.

• Открыть глаза, потянуться и медленно встать.

После выполнения набора этих простых упражнений спортсмен должен испытывать прилив энергии, не сопровождающийся напряжённостью и скованностью мышц. Конечно, данный набор упражнений используется в основном в ходе тренировок по физической подготовке. Выполнение этого комплекса полностью занимает определённое время и может снизить активацию до нежелательно низкого уровня. Поэтому в соревновательный период используется лишь часть комплекса упражнений, направленная на расслабление мышц, задействованных непосредственно в выполнении поворотов. В основном это мышцы ног и низа живота. Опытные спортсмены, владеющие методом прогрессивной релаксации, могут применять его лёжа на снегу, за несколько минут до старта. Безусловно, данный сценарий может быть изменён в соответствии с видом тренировки и уровнем спортсменов.

Тренеры должны уделять должное внимание обучению основным методам понижения уровня активации. Повышение уровня активации

Как уже отмечалось выше, спортсмены-юниоры обычно нуждаются в понижении уровня активации перед стартом. Однако довольно часто возникают ситуации, когда старт спортсмена задерживается и его или её по несколько раз просят отойти назад из стартовых ворот. Особенно часто это происходит в скоростных дисциплинах. В этой ситуации спортсменам бывает необходимо поднимать уровень активации перед стартом. Я предлагаю тренерам на старте использовать следующие простые упражнения.

Интенсивное дыхание. Так же как дыхание от живота понижает уровень активации, так интенсивное дыхание служит для повышения уровня активации. Под интенсивным дыханием я имею в виду медленный длительный вдох и резкий выдох: вдох на счёт от 1 до 8 и выдох на счёт от 1 до 4.

Резкие движения. Для повышения активации я рекомендую выполнять серии прыжков с подтягиванием коленей к груди, короткие спринты 10-15 метров вверх по склону, имитации, выполняемые в скоростном режиме. Не стоит путать эти действия с разминкой. Разминка должна быть более длительной и постепенной.

Ключевые слова. На соревнованиях высокого уровня можно всегда видеть спортсменов, выкрикивающих либо быстро произносящих определённые слова или фразы за несколько секунд до старта. Определённые, заранее подготовленные ключевые слова могут поднять уровень активации на старте соревнований или в ходе тренировки. Иногда необходимый эффект дают и ключевые слова или фразы, исходящие от тренера.

Музыка. Прослушивание громкой ритмичной музыки также может повысить уровень активации. Мой опыт показывает, что это работает не со всеми спортсменами. В ряде случаев музыка может и понижать уровень активации.

На протяжении ряда лет активной тренерской деятельности я неоднократно сталкивался с коллегами-тренерами, которые крайне мало знали о тренировке воображения. Более того, многие тренеры считают, что при работе с юниорами главное — поставить «технику и физику», а такие тонкости, как воображение, понадобятся только на очень высоком уровне. Я никак не могу согласиться с подобным подходом. На мой взгляд, чем раньше тренер начинает учить спортсмена использовать и тренировать воображение, тем быстрее и легче будет поставить технику и развить необходимые физические качества.

Итак, начнём с того, что понимается под воображением. Я считаю, что это весьма широкое понятие, включающее в себя создание или воспроизведение в сознании спортсмена определённой последовательности физических действий. При этом нас интересует не просто визуальный образ или последовательность образов, а весь комплекс ощущений, испытываемых при выполнении данных физических движений. Поэтому спортсмен должен учиться работать с воображением, используя все органы чувств. Человек с тренированным воображением может воссоздать в своём сознании и образы, и звуки, и запахи, и физические ощущения. Конечно, такие способности даны далеко не всем, и воображение требует развития и постоянной тренировки. Воображение используется наиболее эффективно в том случае, когда воссоздаваемые образы и ощущения достаточно ясны и находятся под контролем воображающего. В определённых случаях важно, чтобы воображение включало в себя и эмоции. Например, при работе над мотивацией полезно создавать в воображении ситуации, в которых спортсмен испытывает чувство гордости или удовлетворения от достигнутого результата.

Я выделяю два вида воображения — внутреннее и внешнее. Тренеры должны чётко представлять себе различия и сферы применения каждого из видов воображения. Внутреннее воображение заключается в воспроизведении того, что спортсмен видит своими глазами как бы изнутри, при этом он или она использует своё тело. Иными словами, визуальный образ интерпретируется в физические действия и ощущения. На мой взгляд, обучение этому способу занимает значительно больше времени. Внешнее воображение заключается в воспроизведении зрительных образов. При этом спортсмен смотрит на образы как бы со стороны, так же как мы просматриваем видеозапись.