Алексей Кадочников - К бою готов! Стрессоустойчивость в рукопашном бою

В сокращенном и модифицированном варианте паузы психорегуляции можно устраивать в перерывах между учебными боями. Сразу после окончания учебного боя рукопашник садится на стул, делает несколько глубоких вдохов и выдохов и вводит себя в состояние релаксации на 25–30 секунд. Затем слушает и старается мысленно выполнить указания тренера. По сигналу к началу боя он резко встает, имитирует нанесение нескольких сильных и быстрых ударов и начинает поединок. Разумеется, такая пауза дает эффект, если рукопашник отлично владеет навыками релаксации и идеомоторной тренировки. Подобные паузы нужно применять и на тренировочных занятиях в перерывах между упражнениями.

Особо важное значение имеет настройка рукопашника на самую напряженную деятельность.

Действительно ли настройка определяет результат? Попробуем разобраться. Конечно, никакая настройка не может заменить мастерство рукопашника. Тем не менее она может повлиять на результат, и иногда довольно значительно.

Дело в том, что успешность выполнения любой деятельности, а тем более очень напряженной, к какой смело можно отнести рукопашный бой, во многом зависит от психического состояния человека. Если у него хорошее настроение, великолепное самочувствие, твердая уверенность в своих силах, состояние азарта или вдохновения, то все, что бы он ни делал, будет получаться легко и на самом высоком уровне. И наоборот, когда он чем-нибудь расстроен, подавлен, тревожен, не уверен, то все дается с большим трудом и плохо получается.

Отсюда ясно, как важно уметь регулировать состояние психики. Поэтому настройка рукопашника и заключается в формировании оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать психофизические возможности.

Очень важно, чтобы каждый рукопашник знал свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и присущее ему состояние, а также умел входить в это состояние с помощью настройки.

Есть интересное упражнение, которое можно использовать и с целью отключения психики от травмирующих раздражителей, и для тренировки внимания: приняв удобную, расслабленную позу, пристально разглядывать какой-либо предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3–5 минут, стремясь не отводить от него взгляд (моргать можно).

Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей.

Можно применять также ритмичное созерцание: вглядываться в предмет на спокойном вдохе и закрывать глаза на выдохе, как бы стирая впечатление. Так повторить 30–50 раз.

Весьма эффективный прием — «отвлечение» с помощью сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в сознании приятные картины прошлого — хороший способ саморегуляции эмоционального состояния. Находясь в спокойной, расслабленной позе с закрытыми глазами, рукопашник с максимально возможной точностью воссоздает в сознании необходимую ситуацию. Например, можно представить себе местность полную покоя, теплое, ласковое солнце. Вы лежите на траве и забыли о всех тяготах повседневной жизни. Смотрите на плывущие облака, и ничто не отвлекает вас от созерцания голубого неба и медленного движения облаков.

Если вас одолевают навязчивые мысли, представьте себе, что они не касаются вас, а проходят словно в кино, и вы являетесь невольным свидетелем. В этом случае рекомендуется примерно такая вспомогательная формула: «Мысли приходят, поднимаются вверх и уплывают от меня, как облака по голубому небу».

Когда психическое напряжение заметно возрастает и с ним становится трудно справляться, следует пользоваться более действенными приемами.

Умение концентрировать внимание на определенных предметах и ситуациях, а также регулировать его — действенный способ управления эмоциональным состоянием. Когда необходимо уменьшить волнение (например, при состоянии предстартовой лихорадки), целесообразно делать упражнения на расширение и сужение кругов внимания: из большого круга нужно переходить в малый или внутренний и обратно. Большой круг — это все обозримое, например полигон или спортивный зал. Малый или внутренний круг — это мир ваших переживаний и ощущений. Внимательно осмотрите зал, оборудование, людей, затем закройте глаза и мысленно представьте все это. После этого откройте глаза и осмотрите, например, пальцы правой руки, концентрируя внимание на каждом из них. Старайтесь не только разглядеть, например, мизинец, но и ощутить его. При этом кровеносные сосуды пальца начинают расширяться, и можно даже почувствовать пульс в его кончике. Закрыв глаза, следует вновь увидеть и ощутить этот палец и пульс в нем. Затем нужно снова вернуться в большой круг внимания и повторить все сначала.

Это упражнение следует превращать в увлекательную игру. Когда вы начнете чувствовать пульс в пальцах, можно научиться ощущать его в самых разных участках тела. Такая игра позволяет отключиться от окружающего, успокоиться и привести себя в состояние уравновешенности.

Можно концентрировать внимание и на дыхании. Очень подходит для этого так называемое вечернее дыхание, при котором выдох длиннее вдоха и используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких.

Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха — успокаивающей. Следовательно, если вам надо успокоить себя, прибегните к «вечернему» дыханию: после короткого энергичного вдоха сделайте несколько удлиненный выдох, а затем задержите дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох — на 4 счета, выдох — на 6, паузу — на 2).

Если вы хотите мобилизовать, возбудить себя, вы строите дыхание по «утреннему» типу: растягиваете вдох (например, до счета 6), делаете паузу (до счета 2) и резкий короткий выдох (до счета 4).

Еще лучше устраняется возбуждение, когда дыхание сочетается с напряжением и расслаблением мышц. При вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их и «вслушаться» в возникающие ощущения.

Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных — уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков — отрицательные (печаль, страх).