Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Традиционный кранч 100 %

Упражнения с растягиванием шнура 92 %

Тренажер для мышц пресса Ab rocker 21 %

Тренажер-полусфера BOSU ( www.fourhourbody.com/bosu).Этот тренажер выглядит как половина фитбола на плоском пластиковом основании. Я пользуюсь им для выполнения миотатических кранчей и поворотов, описанных в главе «Сверхчеловек без усилий».

Фитбол GoFit Stability Ball ( www.fourhourbody.com/stability).Вместо полусферы можно пользоваться фитболом. Он стоит вдвое дороже полусферы, но я убедился, что такие мячи неудобно хранить дома, и они менее универсальны.

Безумный автостопщик из фильма «Все без ума от Мэри» ( www.fourhourbody.com/hitchhiker).Классическая сцена, из которой взят эпиграф к этой главе. «Самое время для бри!»

6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на целых 2 см больше, 38 см.

Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.

Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано. Постепенное сокращение.

Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания мышц, полностью ошибочны.

В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение – внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.

В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.

ЛН (любителям науки)

Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3), проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.

Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем», обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.

Такая вот ерунда.

Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай пропустили восклицательный знак:

Тим Феррис, поздравляем вас. Ваше генетическое преимущество: спорт, требующий выносливости.

Таким дипломатичным способом мне сообщили, что, во-первых, я вряд ли завоюю золотую олимпийскую медаль в беге на короткие дистанции, а во-вторых – что я генетически не запрограммирован набирать много мышечной массы. Я не выиграл в лотерею, мне не досталось быстро сокращающихся мышц, идеальных для бодибилдинга [74], и, скорее всего, у вас их тоже нет. Но если посмотреть на семейные фотографии, это перестает казаться таким уж удивительным. Странно другое: легкость, с которой генетику можно перебороть.

Я набирал более 9 кг нежировой массы в течение 4 недель по меньшей мере в четырех случаях, в последний раз – в 2005 году. Два из этих экспериментов были проведены в 1995 и 1996 гг. в Принстонском университете, где Мэтт Бржицки, координатор программы фитнеса, силы и улучшения физической формы, дал мне прозвище Рост.

В этой главе подробно рассказано о методах, с помощью которых я в 2005 году набрал 15 кг нежировой массы за 28 дней. Для дам, не желающих превращаться в Халка: если вы будете придерживаться медленноуглеводной диеты и сокращать периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, этот протокол тренировок поможет вам избавиться от 4,5–9 кг жира за те же 28 дней.

На протяжении всех лет учебы в старших классах я весил 69 кг, но в 2005 году, после того, как учился танцевать танго в Буэнос-Айресе, похудел до 66 кг. Мне удалось исправить положение за 28 дней, в основном согласно рекомендациям Артура Джонса, Майка Менцера и Кена Хатчинса.

Измерения «до» и «после», в том числе методом гидростатического взвешивания, проводила доктор Пегги Плато в лаборатории университета Сан-Хосе. Этот смехотворный эксперимент мог показаться опасным, но я следил за состоянием крови и снизил уровень холестерина с 222 до 147 единиц, не пользуясь статинами [75](см. прием добавок перед сном).

Вот результаты:

Возраст: 27 лет (в 2005 году)

Вес до: 66 кг

Вес после: 80 кг (83 кг через три дня)

Доля телесного жира до: 16,72 %

Доля телесного жира после: 12,23 %

Всего набрано мышечной массы: 15 кг

Всего потеряно жира: 1,4 кг

Прошло времени: 4 недели

Чтобы нагляднее представить себе плоть весом 15 кг, на снимке справа показан толстый край вырезки весом 454 г (1 фунт, постная говядина травяного откорма), а рядом мой кулак.

Представьте 15 кг на себе. Это немало.

Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21 сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в магазине Brooks Brothers [76]:

• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).

• Шея: с 39,5 до 45 см.

• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.

• Плечи: с 107,5 до 130 см.

• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.

• Икры: с 33,75 до 37,25 см.

• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.

• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.

• Талия: с 73,75 до 82,75 см.

• Бедра (по самому широкому месту): с 85 до 95,57 см (Дженифер Лопес отдыхает).

Подвернутые шорты для пущего эффекта.

Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.