Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Подъем по-турецки также поразительно эффективен в качестве одиночного упражнения.

Джон Торайн, старший тренер по силовым тренировкам команды Indianapolis Colts, решительно заявляет: «Моя работа – упражнения, профилактика травм, повышение результативности. Я начинаю с подъема по-турецки. Я заканчиваю подъемом по-турецки. Я оцениваю прогресс с помощью подъема по-турецки».

Отягощение, с которым следует работать, зависит от индивидуального опыта выполнения подъема, а не от силовых результатов в других упражнениях. Вот требуемый вес гантелей или гирь:

Женщины

Начинающие: 4–6 кг

Средний уровень: 6–8 кг

Высокий уровень: 8–12 кг и более

Мужчины

Начинающие: 8–12 кг

Средний уровень: 12–16 кг

Высокий уровень: 16–24 кг и более

Вариантов подъема существует множество, на следующей странице он представлен в виде системного корректирующего упражнения. В таком виде упражнение наиболее эффективно. Некоторые другие формы, например, в которых упущены паузы, оставляют возможность компенсации, в итоге пропустить слабые звенья становится легче.

Продемонстрированные Бреттом Джонсом шаги 1–9 представлены в виде серии фотографий (см. следующую страницу), после выполнения этой последовательности ее надо выполнить точно в обратном порядке и в завершение поставить гирю на пол.

С этими фотографиями можно сверяться в случае необходимости, но чтобы выполнять упражнение правильно, лучше все-таки посмотреть видеоматериалы ( www.fourhourbody.com/tgu).

Если выполнять подъем полностью слишком трудно, можно остановиться на этапе с опорой на руку (шаг 5) и выявить различия между левой и правой стороной тела. «Половинный подъем по-турецки» – прекрасная программа реабилитации для плеч, в настоящее время его прописывают в некоторых прогрессивных клиниках физиотерапии специально для таких целей.

Упражнения № 3 и № 4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой

Обычная становая тяга – простое упражнение: берешь штангу обеими руками и полностью выпрямляешься вместе с ней.

Становая тяга с одной ногой, как видно из названия, – упражнение, которое выполняют, стоя на одной ноге.

Начало и завершение становой тяги с двумя руками. Обратите внимание: пальцы отведенной назад ноги должны быть направлены в пол, а не в сторону.

Глубинные мышцы бедер служат не только приводными механизмами, но и стабилизаторами, и становая тяга с одной ногой дает им возможность функционировать в соответствии с этой ролью, а также помогает выявлять дисбаланс правой и левой сторон. Вариант, с которого мы начнем – становая тяга с одной рукой и противоположной ногой – предполагает работу не со штангой, а с одной гантелью или гирей. Но прежде чем выполнять это упражнение с одной рукой, освойте стойку на одной ноге.

Освоение становой тяги с двумя руками и одной ногой

Хотя в программу тренировки включена становая тяга с одной рукой, полезно сначала освоить это упражнение с одной ногой и двумя руками. Две нагруженных руки создают баланс, который позволяет сосредоточить внимание на самом важном аспекте этого упражнения – на бедрах.

Освоение упражнения с двумя руками занимает меньше 15 минут. Вот как это делается:

Возьмите две легкие гантели (по 4,5–7 кг каждая), выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов становой тяги с двумя руками, чтобы привыкнуть стабилизироваться и балансировать на одной ноге. Рекомендации такие же, как для становой тяги с одной рукой, приведенные ниже, только в упражнении участвуют две руки и две гантели.

Ощущения будут необычными. Приготовьтесь к тому, что после тренировки у вас начнут ныть своды стоп. Но краткое время, уделенное становой тяге с двумя руками, поможет легче совершить переход к становой тяге с одной рукой, требующей гораздо более значительных усилий, как, например, при обратном вращении и обратном наклоне в сторону.

Воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, чтобы сначала попрактиковаться в становой тяге с двумя руками и двумя отягощениями.

Выполнение становой тяги с одной ногой и одной рукой

• Стоя на одной ноге, согните колено под углом около 20 градусов. Гантель или гиря должна быть поставлена у внутреннего края опорной ноги (если гибкость ограничена, отягощение следует поставить на опору). Другая нога полностью вытягивается за телом, ее нельзя поворачивать в сторону. То есть пальцы вытянутой назад ноги должны быть направлены к полу. Если нога вывернута, бедра раскрываются, нарушается механика движения.

• Сгибаясь в тазобедренных суставах, изобразите движение, как будто садитесь, выставляя ягодицы назад. Протяните руку вниз, возьмите отягощение рукой, противоположной опорной ноге. Равновесие удерживайте с помощью свободной руки. Представьте себе, как поднимаете отягощение колебательным движением. Значительный крутящий момент создается, когда стоишь на одной ноге и поднимаешь отягощение противоположной рукой. Преодоление этого момента требует устойчивости, которую мы как раз и пытаемся развить.

• Опускайте отягощение между повторами. Грей работает с выдающимися спортсменами, а частота травм при становой тяге у него равна нулю – именно благодаря этому правилу: один подход – один повтор.

Например, если вы запланировали подход из пяти повторов, по сути, вы будете выполнять девять повторов: пять с нагрузкой и четыре без нагрузки в промежутках между первыми. Вот как это выглядит: протянуть руку вниз, поднять отягощение, контролируемым движением положить его, выпрямиться без отягощения, восстановить позу и осанку, перевести дыхание, затем снова опустить руку и повторить. Вы должны почувствовать в себе силы наклоняться от бедра и упираться в пол ногой, прежде чем снова взять отягощение: подготовка к повтору так же важна, как сам повтор. Как и в рывках вниз и вверх, вся соль в переходе от отсутствия нагрузки к нагруженности.

Рекомендации Грея по выполнению становой тяги

1. Становая тяга лишь кажется похожей на наклон вперед. На самом деле это движение напоминает попытку сесть на стул, при которой ягодицы выступают далеко за линию пяток.При становой тяге с одной или двумя ногами кости голеней (большеберцовые) должны оставаться в положении, максимально близком к вертикальному.

2. Хват должен быть сильным, чтобы не подвергать риску плечи.Отводить плечи назад необязательно. Выбор большего отягощения и следовательно, более крепкий хват способствует требуемому рефлекторному сокращению вращательной мускулатуры манжеты.