Валерия - Йога с Валерией

Углубляйте правый пах, направляя правую ягодицу вниз. Колено правой ноги не должно заваливаться внутрь. Изо всех сил разворачивайте ногу наружу от бедра. Дышите глубоко, это поможет вам лучше раскрыть грудную клетку.

Эта поза укрепляет ноги и бедра, вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку.

Спина должна быть строго перпендикулярна полу, как будто вы прижались и отталкиваетесь от воображаемой стены головой, плечами и ягодицами, в то время как бедра стремятся вперед. Для того чтобы выйти из позы, выдохните и, оттолкнувшись правой рукой, поднимитесь. Опустите руки. Соедините ноги. Повторить то же самое с другой ноги.

Баддха Хаста Уттанасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, обхватите ладонями локти.

На выдохе с силой наклониться вперед. Вытягивайте позвоночник, таз подвиньте вперед к голове так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Сделайте в этой позе два глубоких вдоха, с каждым выдохом все сильнее прижимая живот к бедрам.

Ноги прямые. Колени не согнуты. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд. Дышите ровно.

Вдохните, медленно оторвите живот от бедер, немного приподнимите голову. Глубоко вдохните, вернитесь в верхнее положение. На выдохе опустите руки через стороны. Встаньте в Тадасану.

Наклон вперед с руками улучшает форму плеч, стимулирует кровообращение мозга, делает спину ровной.

Уттанасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой ладонями друг к другу.

Стоя на сильных ногах, наклонить корпус вперед, поставьте ладони сбоку от стоп. Вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

Возьмитесь за лодыжки и еще сильнее прижмите голову к ногам.

Дышите свободно.

Этот наклон вниз дает подколенным связкам и позвоночнику хорошую растяжку. Задержка в этой асане даже на несколько мгновений стимулирует работу мозга за счет прилива крови и улучшает самочувствие.

Ардха Чандрасана

Поза Луны

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Выполните в правую сторону Уттхита Триконасану (стр. 82). Сделайте один или два вдоха и выдоха. На выдохе немного согните правую ногу и опустите правую руку на кирпич или пол. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох. На выдохе вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и напрягите ее. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она была на одной линии с плечами. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Следите, чтобы правая нога была перпендикулярна, а левая параллельна полу. Втяните внутрь лопатки и расширьте грудь. Задняя поверхность левой ноги, спи на и затылок должны быть на одной линии. Вес всего тела приходится на правое бедро. Затем на выдохе немного согните правое колено и опустите левую ногу на пол. Вернитесь в Уттхита Триконасану, разверните стопы влево и выполните позу в другую сторону. После чего вернитесь в Тадасану.

Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определенной степени эластичности подколенных сухожилий и суставов бедра. Входить в асану и опускаться из нее следует медленно.

Вирабхадрасана II

Встаньте в Тадасану (стр. 74), вздохните и прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Колени натянуты, бедра направлены назад. Туловище и грудная клетка приподняты. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Плечи должны быть направлены вниз, а лопатки внутрь. Держите локти выпрямленными, ладони раскрыты вниз, пальцы вытянуты. Голову и шею держите ровно, смотрите прямо перед собой.

Теперь поверните правую стопу наружу, а левую внутрь на 15°. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой ноги в пол (можно у стены), чтобы эта нога была неподвижна.

Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90°. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. Еще раз с силой вытяните руки в стороны ладонями 90 к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните, взгляд следует за правой рукой. Чтобы корпус не отклонялся вправо, сильнее тянитесь левой рукой влево, а макушкой – к потолку.

Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30–40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед, параллельно, вздохните и повторите упражнение в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Этот вариант позы Воина хотя и называют вторым, но выполняют асану первой, потому что она проще. Вирабхадрасана укрепляет ноги, делает мышцы спины гибкими, тонизирует мышцы брюшной полости.

Уттхита Паршваконасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Следите, чтобы стопы были направлены вперед и абсолютно параллельны. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь.

Напрягите колени и бедра.

Затем вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе сгибайте правую ногу до тех пор, пока бедро и икра не оставят прямой угол. Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол.

Вдохните один или два раза. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней. (Если у вас еще не хватает подвижности, вы можете опираться на пол не всей ладонью, а кончиками пальцев). Вытяните левую руку над ухом, поверните шею и посмотрите вверх. От левой лодыжки до левой кисти тело натянуто, как тетива, – не раскачивайтесь.