Валерия - Йога с Валерией

Вернитесь в Дандасану (стр. 112) и повторите позу в другую сторону.

Маричиасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу так, чтобы ее колено смотрело вверх, прижмите стопу к полу – ее внутренний край должен касаться вытянутого левого бедра. А правая пятка должна быть как можно ближе к задней части правого бедра.

Правую руку держите на правом краю правого колена. Вытяните правое плечо так, чтобы подмышка касалась правой голени.

На выдохе скручивающим движением отведите руку назад, обхватив таким образом правое колено. Отведите левую руку назад и схватитесь за правое запястье (ладонь или пальцы, как получится). Сделайте вдох и выдох два раза. На выдохе вытягивайте туловище вверх. Держите голову прямо и смотрите вперед – 5 секунд. Дышите нормально. Затем на выдохе еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро слились друг с другом. Подбородок за коленом. Плечи на одной линии.

Это финальная поза. Оставайтесь так 20–30 секунд – до одной минуты. Дышите нормально. Удерживайте левую ногу прямой, не наклоняйтесь влево.

Вдохните, поднимите голову. Отпустите запястье. Вытяните вперед правую ногу. Сядьте в Дандасану. Повторите асану для другой ноги.

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца. Она оказывает тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости и органы пищеварения. Укрепляет спину от поясничной до шейной области.

Маричиасана III

В этой асане позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I (стр. 136) он вытягивается вперед.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую в колене и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, стопа на полу. Постарайтесь, чтобы левая икра и левое бедро соприкасались. Правую ногу держите вытянутой. На выдохе тяните позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона была рядом с левым бедром. Левую руку опустите на пол. Правую руку поднимите и поставьте локоть на левое колено. Пальцы смотрят вверх. Дышите ровно.

Вернитесь в Дандасану и повторите поворот в другую сторону, согнув правую ногу.

Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота. Избавляет от болей в спине, шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости.

Бхарадваджасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните обе ноги влево, расположив стопы у левого бедра. Положите левую ногу поверх подошвы правой стопы. Подошвы обеих стоп направлены к потолку. Вытяните туловище и позвоночник вверх. Поставьте кончики пальцев правой руки позади правого бедра и положите левую ладонь на правое колено.

Вдохните, упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы растянуть позвоночник вверх. Выдохните, упритесь левой ладонью в правое колено, чтобы повернуть корпус вправо.

Повторите, поворачивая с каждым выдохом живот, талию, грудную клетку и плечи дальше направо. Смотрите через правое плечо, задержитесь на 30–40 секунд, выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Эту асану можно выполнять сидя на кирпичиках или сложенных одеялах.

Эта поза с поворотом улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.

Ардха Матсиендрасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу в колене и положите стопу рядом с левой ягодицей. Согните левую ногу в колене, поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Держите ладони по бокам от туловища, как в Дандасане. Сохраняйте равновесие.

Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10–15 сантиметрах позади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой.

Поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Сцепите ладони рук.

Повторите скручивание в другую сторону.

Боковые скручивания тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует пищеварению и выведению токсинов. Обеспечивает спокойствие тела и ума.

Хануманасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Дышите ровно. Шагните правой ногой вперед, левую отведите назад. Осторожно вытягивайте правую ногу вперед, а левую назад и плавно опускайтесь ниже, сохраняя ноги прямыми.

Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность левой части таза вперед, а внешнюю поверхность правой – назад.

Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, левому бедру – разворачиваться наружу, а левой части таза – подаваться назад. Заворачивая левое бедро внутрь, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха левой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Ребра втягивайте внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы необходимо время.

Это шпагат, или Поза Царя Обезьян. Если вы не готовы к полному шпагату, попробуйте выполнять асану с опорой на стулья: руки, естественно, не поднимайте. И наберитесь терпения для того, чтобы освоить полную Хануманасану.