Валерия - Йога с Валерией

Затем на вдохе верните левую руку на пол – поверните корпус вниз: это положение планки. На выдохе вернитесь в положение Собаки мордой вниз – ладони параллельны, стопы параллельны. Отдохните и повторите Васиштхасану с другой ноги.

Баланс в боковой планке развивает руки, плечи, брюшные мышцы.

Убхая Падангуштхасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). На выдохе согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.

Возьмитесь за большие пальцы ног так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Выдохните, вытяните ноги вверх – колени прямые, позвоночник прогните насколько возможно, балансируйте на ягодицах. Научиться этому непросто – если вы опрокидываетесь на пол, аккуратно вернитесь в Дандасану и попробуйте выполнить промежуточный вариант асаны.

Если вам удалось уловить баланс, отпустите большие пальцы и возьмитесь за пятки или щиколотки. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально.

Вдохните, отпустите ноги, медленно согните их, опустите на пол и расслабьтесь.

От слов «убхая» – оба и «падангуштха» – большой палец ноги. Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания.

Кумбхакасана

Поза Доски

Ложитесь на пол. Локти согнуты. Ладони по обеим сторонам головы, параллельно друг другу, на уровне ушей.

Обопритесь на руки и на выдохе поднимите корпус. Ладони под плечевыми суставами. Ноги прямые, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук смотрят вперед.

Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов – дышите ровно. Плавно опуститесь. Повторите 3–5 раз.

Эта поза используется для укрепления рук и плечевого пояса, а также для увеличения гибкости.

Бакасана

Поза Журавля

Встаньте в Тадасану (стр. 74).

Сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой на расстоянии ≈ 25 см друг от друга и на ширине плеч. Следите, чтобы средний палец смотрел строго вперед. Держа стопы вместе, разведите колени и согните локти. Оторвите пятки от пола, переместите вес тела вперед и положите колени на предплечья, как можно ближе к подмышкам. Продолжайте упираться коленями в предплечья рук.

Медленно еще больше наклонитесь вперед, перенося вес тела с ног на руки. Смотрите вперед. Как только почувствуете, что вес полностью сосредоточился на руках, оторвите от пола ноги. Старайтесь держать стопы вместе.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть больше руки в локтях и переместить вес тела в ноги. Встаньте.

В этой асане вес тела целиком приходится на руки, что способствует укреплению запястья, рук, плеч и мышц брюшного пресса. Ее выполнение требует концентрации и помогает побороть страх падения, что может быть полезным и в других областях жизни.

Титтибхасана

Встаньте прямо, ноги на ширине ≈ 30 см друг от друга. Нагнитесь, продвиньте руки между ног так, чтобы плечи оказались под коленями, а ладони располагались снаружи от стоп ближе к пяткам.

Для того чтобы выполнить эту позу, ноги должны быть как можно выше на руках.

Постепенно отклонитесь назад и переместите вес тела со стоп на руки. Согнутые ноги должны свисать при этом свободно вниз. Выпрямите руки и балансируйте на руках. На выдохе согните локти, сядьте на пол и расслабьтесь.

Как и другие позы на баланс, эта асана укрепляет запястья, руки и плечи, помогает лучше раскрыть бедра и растянуть заднюю поверхность ног.

Эка Хаста Бхуджасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните колено, поднимите ногу от пола. Правой рукой отодвиньте колено назад. Возьмитесь за стопу левой рукой. Как можно дальше заведите правое колено назад за правое плечо, сохраняя ногу согнутой так, чтобы правая стопа была выше правого колена.

Опустите правую руку на пол рядом с правым бедром, пальцы должны смотреть вперед. Рука при этом находится под коленом. Поставьте левую руку рядом с левым бедром пальцами вперед. Секрет выполнения позы в том, чтобы как можно сильнее прижаться правой икроножной мышцей к правой руке и оттолкнуться вниз. Локти должны быть слегка согнуты. Сильнее отталкивайтесь от пола руками и оторвите тело от пола. Продолжайте вытягивать вперед левую ногу, держа ее параллельно полу или, если возможно, даже выше. Прижимайте правую ногу к руке, не позволяя ей соскальзывать вниз. Вытяните пальцы обеих ног. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. На выдохе вернитесь на пол. Освободите правую ногу и вытяните ее вперед. Повторите асану с другой ноги.

Баланс «рука через плечо». Для этой позы требуются крепкие мышцы рук, чтобы выдержать вес приподнятой от пола ноги. Эта асана помогает укрепить запястья, руки и плечи, а также мышцы брюшного пресса.

Шавасана

Лягте на пол с вытянутыми ногами и стопами на ширине бедер. Руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх, глаза закрыты. Приподнимите немного ягодицы от пола, удлиняя спину так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается до макушки.

Вытяните ноги, отталкиваясь пятками вперед, затем расслабьтесь, чтобы напряжение полностью ушло. Стопы самопроизвольно развернутся немного в стороны.

Почувствуйте, что плечи стали мягкими и прижались к полу. Подбородок опустите так, чтобы задняя поверхность шеи максимально вытянулась.

Разожмите зубы и расслабьте губы, приоткрыв их слегка. Язык должен находиться в середине рта за нижними зубами. Вообразите, что глазницы проваливаются в голову. Расслабьте лоб и область вокруг глаз, почувствуйте, как морщинки разглаживаются.

Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Дышите свободно через нос. Представьте, что все ваше тело наполняется кислородом от макушки до пяток.

По мере углубления дыхания почувствуйте, как тело размягчается и «проваливается» в пол.

Поза трупа. Лежа на полу с закрытыми глазами. Эта поза поможет вам полностью расслабиться. Сначала Шавасана может показаться на удивление трудной асаной, потому что наши мысли блуждают от одного предмета к другому и никак не хотят сосредоточиться на наших внутренних ощущениях. Со временем ваш ум станет более спокойным, и эта поза будет получаться гораздо легче.