А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Диета эффективна лишь в том случае, если вы сочетаете коррекцию питания с физическими нагрузками. Прекратив диету, не прекращайте физические упражнения: это поможет оставаться в форме.

Худейте постепенно. Не расстраивайтесь, если за неделю вы не потеряли несколько килограммов. Чем быстрее вы похудели, тем быстрее вернутся сброшенные килограммы. Если вы теряете полкилограмма, максимум 1 килограмм в неделю — значит, вы в правильном ритме на пути безопасного похудения, которое предотвратит дальнейший набор веса. Помните, мы говорили, что быстрое снижение веса организм воспринимает как опасность? Медленное снижение даст организму понять, что вы не изнуряете его, а, наоборот, приводите в норму, и он сам будет готов поддерживать эту норму. Быстрая потеря веса чревата эффектом бумеранга: много и быстро сбросили — много и быстро набрали. Не поддавайтесь на уловки, которые обещают стремительное похудение.

Быстрый эффект диеты свидетельствует не о ускорении метаболизма, а о его нарушении.

Не сидите на низкокалорийных диетах. К таким диетам относятся все, дозволяющие в сутки до тысячи килокалорий. Из главы о питании вы знаете, что этот уровень очень низок, он не удовлетворяет потребности организма в питательных веществах. Нередко такие диеты действительно дают заметный эффект, но происходит это не за счет сжигания жира, а за счет потери жидкости и расщепления

белка. Что значит потеря жидкости, вы уже знаете — это опасное для организма обезвоживание. Что значит потеря белка? Белок — строительный материал для наших мышц, и когда при диете вы его теряете, вы худеете не за счет того, что тает ваш жир, а за счет того, что истощаются ваши мышцы. В скором времени это приводит к обратному набору веса, еще более стремительному, чем его потеря: получив, наконец, долгожданные питательные вещества, организм запасает все до последней калории.

После окончания диеты возьмите за правило завтракать каждый день в течение первого часа после пробуждения. Завтраки очень важны для контроля веса: если вы не позавтракаете, в течение дня вы быстрее проголодаетесь, а значит, съедите больше пищи или выберете более калорийные продукты.

Теперь вы знаете о калориях и порциях. Скоро мы поговорим об упражнениях и дополнительных способах ускорения метаболизма. Но если вы не знаете о 12 преградах на пути к потере веса, вы рискуете так и не сдвинуться с места.

Вы забываете о калориях

Вы читаете этикетку, на которой сказано, что продукт обезжиренный, или не содержит трансжиров, или не содержит углеводов. Но эти сведения ничего не говорят вам о калориях, то есть о том, что имеет первостепенное значение, если вы хотите похудеть. Высокая калорийность — вот чего нужно избегать. «Мое золотое правило — смотреть прежде всего на количество калорий и на объем порции», — говорит доктор медицинских наук Мэрион Нестл, профессор пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. Нестл напоминает, что рассчитывать количество съеденных калорий нужно исходя не из калорийности на 100 г, а из размера вашей порции. Например, калорийность 100 г кукурузных палочек — 380 ккал, вы съели пакет весом 150 г, и в ваш желудок попало уже не 380, а 570 ккал. То есть треть или даже более трети от вашей дневной нормы! Не лучше ли в случае, если вы хотите позволить себе лишнего, съесть стаканчик мороженого, который принесет только 140 ккал?

Вы мало двигаетесь

Выберите лестницу вместо лифта, парк на другом конце улицы, пройтись до магазина вместо того, чтобы доехать, пройдите до остановки более длинным путем. Вы, несомненно, слышали эти советы и прежде и, возможно, думали, что они не принесут большой пользы. Однако подумайте: всего лишь шесть пятиминутных прогулок в день сжигают приблизительно 100 калорий, который переводятся в 5 кг за год. То есть если вы позволите себе несколько раз в день пройтись (даже не пробежаться), то это уже избавит вас от лишних 5 кг. Да, не за неделю, а за год, но ведь это и не требует усилий.

Есть такой простой прибор — шагомер, который вы можете использовать. Исследования показывают, что те, кто держат при себе шагомер, проходят приблизительно на полтора километра в день больше и теряют полкилограмма каждые 10 недель без каких-либо диет — в отличие от тех, кто ходит без шагомера.

Вы пьете слишком много калорий

Никто не знает, по какой причине мы плохо реагируем на калории, получаемые из жидкостей. Так говорит Мэдлин Фернстром, директор Центра управления весом при Медицинском отделении Питтсбургского университета (США). Это отсутствие сигнала может привести к набору большого количества лишних килограммов. Данные исследования, которое проводилось в Гарвардской школе здравоохранения с участием 51 603 женщин, говорят: те, кто на протяжении более четырех лет увеличил потребление сладких безалкогольных напитков с одной стандартной банки или бутылки и более в неделю до одной стандартной банки или бутылки и более в день, получали 358 лишних ежедневных калорий и прибавляли по килограмму в год. Килограмм в год не кажется критичным, но при сроке 4 года — это уже 4 кг. И это от одних только газировок! Сладкие безалкогольные напитки — лидеры по количеству калорий. Но даже напитки, которые кажутся безобидными, например холодный чайный напиток с фруктовым вкусом, могут быть очень калорийными. Кроме того, они содержат много сахара. Избыток сахара можно найти и в тех соках, которые в больших количествах пьют при диетах, удивляясь, почему вес не снижается. Поэтому, покупая любой напиток (если только это не чистая вода или минеральная), обращайте внимание на его калорийность, указанную на этикетке.

Вы недосыпаете или пересыпаете

Встать из кровати на полчаса раньше для оживленной утренней прогулки — хорошее дополнение к диете. Но лишь в том случае, если ради этого вы не жертвуете своим сном. Многократные исследования показали, что недосыпание повышает аппетит, нарушает чувствительность к инсулину (что тоже может привести к увеличению веса) и влияет на выработку других гормонов, которые контролируют голод. Недавние исследования предполагают, что спать слишком много тоже вредно, потому что это тоже может стать причиной избыточного веса. В эксперименте, который проводили канадские исследователи, участвовали 276 взрослых. Люди, которые спали 9–10 часов, набрали за шесть лет приблизительно на 2 кг больше, чем те, кто спал 7–8 часов. Поэтому, как только у вас начинают слипаться глаза, выключайте телевизор и ложитесь спать. Если вы проводите слишком много времени в постели, посетите врача — возможно, у вас есть проблема со здоровьем, которая и заставляет вас пересыпать.