Илья Мельников - Особенности подготовки юных хоккеистов

Существуют два основных метода развития гибкости:

1. метод многократного растягивания;

2. метод статического растягивания.

При многократном растягивании используется свойство мышц, способность их к растяжению при многократных повторениях упражнения, постепенно увеличивая амплитуды движений. Начинается упражнение с небольшой амплитуды движений, к 10–12 повторению амплитуда движений увеличивается до своего максимального значения. Наступление начало уменьшения размаха движений говорит о том, что выполнено оптимальное количество повторений упражнения.

Зависимость величины растягивания от продолжительности упражнения использует в своей основе метод статического растягивания. Сначала мышцы расслабляются, а затем выполняется упражнение, удерживая конечное положение от нескольких секунд до нескольких минут. Комплексы статических упражнений можно выполнять вдвоем с партнером.

1. Перекрестите руки.

2. Сложите ладони вместе и поднимите их над головой.

3. Не отрывая пятки от пола тянитесь, как можно выше вверх.

1. Поднимите левую руку вверх.

2. Согните ее в локте и положите ладонь на спину.

3. Правой рукой надавите на локоть левой руки вниз.

1. Сцепите руки в замок за спиной.

2. Выпрямите локти, выпятите грудь.

3. Поднимите руки вверх.

1. Вытяните перед грудью правую руку.

2. Обхватите ее снизу левой рукой и предплечьем левой руки.

3. Тяните правую руку к себе.

1. Поднимите руки над головой.

2. Возьмитесь правой рукой за левое запястье.

3. Медленно наклонитесь в сторону.

4. Не сгибайте локти и не отклоняйтесь от горизонтальной плоскости.

1. Поставьте ноги вместе.

2. Присядьте, не отрывая пяток от пола.

3. Положите ладони на пол.

4. Выпрямите ноги, не отрывая ладони от пола.

1. Станьте на одну ногу.

2. Правой рукой возьмитесь за стопу правой ноги и вытяните ее в сторону.

3. Повторите для другой ноги.

1. Встаньте на левое колено.

2. Возьмитесь левой рукой за левую стопу.

3. Прижмите пятку к области ягодиц.

1. Поставьте ноги шире плеч.

2. Согните колени и разведите в стороны.

3. Руками упритесь в колени.

4. Согните колени и упритесь локтями в пол.

1. Сядьте на пол.

2. Разведите ноги на максимальную ширину.

3. Сделайте наклон вперед грудью к полу.

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните левую ногу вперед. Носок натяните на себя.

3. Правую ногу согните в колене и пяткой прижмите к паху.

4. Наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за стопу левой ноги.

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните левую ногу в сторону.

3. Правую ногу согните и прижмите пятку к паху.

4. Положите левую руку на правое бедро.

5. правую руку поднимите над головой и наклонитесь боком к левой ноге.

6. Правой рукой возьмитесь за левую стопу.

1. Положите левую голень на пол.

2. Вытяните правую ногу назад.

3. Правое колено и подъем стопы прижмите к полу.

4. Правой рукой надавите на левую лодыжку.

5. Левую руку положите на поясницу за спиной.

6. Прогнитесь и скрутитесь в левую сторону.

1. Положите левую голень на пол.

2. Вытяните правую ногу назад.

3. Наклонитесь вперед и лягте грудью на пол.

4. Вытяните руки вперед.

1. Лягте на живот.

2. Ладони поставьте на пол на уровне плеч.

3. Поднимите корпус тела и прогнитесь.

1. Сядьте на пол.

2. Согните правую ногу и поместите ее пятку под левой ягодицей.

3. Левую ногу поставьте на пол, перенеся ее через колено правой.

4. Заведите правую руку за левое колено и скрутитесь влево.

1. Сядьте на пол.

2. Согните правую ногу и поместите ее пятку под левой ягодицей.

3. Левую ногу поставьте на пол, перенеся ее через колено правой.

4. Заведите левую руку за левое колено и скрутитесь вправо.

Сядьте на пол.

Согните колени и соедините стопы.

Возьмитесь руками за стопы, наклонитесь вперед не сгибая спину.

Сядьте на пол.

Вытяните вперед правую ногу.

Возьмитесь руками за стопу левой ноги.

Медленно подтяните ее к груди.

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните вперед левую ногу.

3. Возьмитесь руками за стопу правой ноги.

4. Медленно поднимайте ногу, не сгибая колена.

1. Лягте на живот.

2. Возьмитесь руками за лодыжки.

3. Максимально прогнитесь, пытаясь головой достать пяток.

1. Лягте на спину.

2. Разведите руки в стороны, ладони прижмите к полу.

3. Поднимите ноги и заведите их за голову.

4. Коснитесь носками пола.

1. Лягте на спину.

2. Разведите руки в стороны, ладони прижмите к полу.

3. Поднимите левую ногу вертикально вверх.

4. Опустите ее вправо до касания пола стопой. Ногу держите перпендикулярно корпусу.

5. Руки не отрываются от пола.

1. Сядьте на пятки.

2. Поднимите руки вверх и откиньтесь назад.

3. Лягте на пол.

Встаньте на колени.

Разведите ноги шире плеч, голени параллельны.

Наклонитесь вперед, опираясь на предплечья.