Лорен Фишмен - Йога для спины

При выходе из позы осторожно снимите левую ногу со стула или дивана и по возможности поставьте стопу левой ноги на пол. Отводите левую ногу подальше от подушки, пока не освободится место, на которое можно поставить правую ногу. После этого некоторое время полежите спокойно, а затем перекатитесь со спины на бок.

Полезное действие.Повышает гибкость, снижает интенсивность спазма в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах (аддукторах).

Предостережение.Слишком сильный изгиб при наклоне может привести к натяжению и даже растяжению сухожилия.

Адаптированный вариант Джану Ширшасаны. Нужно сесть прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение и пальцы ноги были направлены в потолок. Согните правую ногу в колене, разместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Поставьте ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Спина и левое колено должны быть прямыми. Надавите ладонями и пальцами на пол вниз и назад, наклоняя торс в направлении выпрямленной левой ноги. Самое важное – сохранить при этом ногу полностью вытянутой, а спину – прямой. Как и во всех позах йоги, умеренное растягивание на протяжении более длительного промежутка времени считается более предпочтительным, чем интенсивное, но кратковременное усилие. Дышите медленно и равномерно – и так 10–15 секунд, после чего расслабьте руки, приведите тело в вертикальное положение и переходите к выполнению симметричного варианта позы с другой ноги.

Обычный вариант Джану Ширшасаны. Сядьте прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение, а пальцы ноги были направлены вверх. Согните правую ногу в колене, поместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Держа спину прямой, сделайте вдох и, сохраняя позу, наклоните торс в направлении выпрямленной ноги. Перегиб тела должен иметь место исключительно в области бедер, ни поясница, ни верхний отдел спины сгибаться не должны. Шея также не должна сгибаться, а лицо должно «смотреть» вперед, а не вниз. Наклоняясь, выдыхайте воздух. В результате наклона грудь должна лечь на внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Принимая позу первоначально с левой ноги, обхватите левую ногу, захватив левой рукой запястье правой руки. Расслабьте мышцы спины, груди и рук. Затем направьте основное внимание на расслабление мышц задней части бедра вытянутой ноги. Этого можно добиться за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за распрямление левого колена. Это приведет в действие рефлекс расслабления подколенных сухожилий. На первый раз оставайтесь в данной позе 15 секунд, а затем постепенно доведите время до минуты для каждой ноги. Это же правило касается и всех остальных поз, если относительно их не приводятся какие-то специальные указания.

Для выхода из позы освободите руки. Держа спину прямо, медленно приведите позвоночник в вертикальное положение, пока снова не окажетесь в сидячей позиции.

(По традиции все позы йоги выполняют лицом на восток. Так как данная поза предназначена для растягивания задней части тела, она и получила название позы, обращенной на запад.)

Полезное действие.Повышает эластичность подколенных сухожилий, области ягодиц и поясницы; противодействует спазмам; оказывает успокаивающее воздействие; изометрическим путем обеспечивает баланс тонуса мышц верхних и нижних конечностей; понижает кровяное давление и избавляет от запоров.

Предостережение.Выполнение данной позы на полный желудок может вызвать проблемы, связанные с этим органом, или общее состояние дискомфорта.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом. Ноги лежат параллельно и вытянуты, лодыжки касаются друг друга, стопы вертикально. Медленно тянитесь руками к нижней части ног. Используйте руки для поддержки и равновесия. Держа спину прямо, постепенно тяните туловище вперед, к выпрямленным ногам. По-прежнему, не сгибая спину, вытяните руки вперед как можно ближе к ступням. Можно, взяв ремень для занятий йогой, закинуть его за ступни, чтобы помочь тянуть туловище вперед, а не вниз. Следите, чтобы ноги не поворачивались кнаружи, а колени не сгибались, даже если вы не сможете потянуться вперед так сильно, как хотелось бы. Держа спину прямой, обхватите руками икры, лодыжки или ступни, если сможете дотянуться. После этого постарайтесь привести в состояние релаксации все мышцы тела, за исключением мышц рук. Дышите спокойно, равномерно. Для начала держите позу 15 секунд, потом полминуты, а затем постоянно наращивайте продолжительность времени – и так до 5 минут. Растягивание будет вызывать некоторое ощущение дискомфорта, но он не должен быть особенно сильным.

Выходите из позы, сначала расслабляя и отпуская руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать спину выпрямленной. Для поддержки опирайтесь руками на ноги, возвращая верхнюю часть туловища в вертикальное положение.

Обычный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом, обе ноги вытянуты, колени прямые, стопы вертикально, лодыжки касаются друг друга. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот. Держа спину прямо, сделайте выдох, одновременно нагибаясь, насколько возможно, вперед за счет сгиба исключительно в талии или бедрах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете обхватить левой рукой запястье правой руки поверх ступней и тыльная сторона обеих рук не будет направлена к подошвам. Вытяните голову вперед, но не вниз. Пупок должен ложиться на бедренную часть ног. Дышите медленно, делая паузы между вдохами-выдохами. Начинайте с 10–15 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока не сможете держать эту позу в течение получаса.