Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Наиболее простые и наименее инвазивные (то есть требующие ввода в организм специальных инструментов) способы определения процентного содержания жира в организме – измерение толщины кожной складки с помощью калипера (доступны в большинстве медицинских и спортивных учреждений за небольшую плату или бесплатно) или использование биоимпедансных приборов, которые измеряют электрическое сопротивление организма и определяют количество воды и примерное содержание жира.

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования – только вы и сантиметр!

Вот что нужно сделать:

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.

• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.

• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию – в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.

• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат, как на бумаге, так и в зеркале.

Характеристики:

• Бюст: Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.

• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.

Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

3-минутный степ-тест (мужчины)

3-минутный степ-тест (женщины)

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.

Тест на отжимания (мужчины)

Тест на отжимания (Женщины)

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж ! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.