Михаил Илий - Правила полезной кухни – 2

Состав: белки 11,91, жиры 4,07, углеводы 4,02.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 100 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• огурцы 58 г

• кальмар тушка 86 г

• йогурт 27 г

• масло кунжутное 0,4 г

• кунжут 1 г

Приготовление блюда:

К яичным белкам добавляем молоко и семена Чиа и тщательно размешиваем. Репчатый лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем на сковороде с растительным маслом до прозрачности лука. Пассерованный лук охлаждаем и добавляем к белковой смеси. Перемешиваем, выливаем в подготовленную, смазанную маслом форму и готовим в пароварке или духовке с паром в течение 20 минут. Готовый омлет достаем из формы, выкладываем на лист салата на красивую тарелку.

Авокадо нарезаем ломтиками или кубиками, сбрызгиваем соком лимона и укладываем ровным слоем на готовый омлет.

Энергетическая ценность блюда: 108,50 ккал

Состав: белки 16,83, жиры 1,57, углеводы 6,75.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 100 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• креветки тигровые 33 г

• водоросли Чука 90 г

• яйцо перепелиное 2 шт

• соус бальзамический 1 г

Приготовление блюда:

Водоросли чука выкладываем на дуршлаг, даем стечь лишней жидкости. Креветки тигровые размораживаем при комнатной температуре и готовим на пару 2—3 минуты.

Яйцо перепелиное залить холодной водой, довести до кипения и варить 2 минуты с момента закипания, затем охладить и аккуратно очистить от скорлупы.

Все ингредиенты выкладываем на тарелку, сверху поливаем бальзамическим соусом.

Энергетическая ценность блюда: 201,81 ккал

Состав: белки 23,87, жиры 7,16, углеводы 10,46.

Время на приготовление 25 минут

Выход готового блюда 190 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 190 г потребуется:

• капуста брокколи отварная 97 г

• яйцо куриное 21 г

• соль 0,6 г

• чеснок 1 г

• сыр пармезан 10 г

• мука пшеничная 3 г

• креветки тигровые 6 штук

• паприка молотая 0,1 г

Приготовление блюда:

Отваренную капусту брокколи отжимаем, пробиваем блендером, добавляем яйцо, измельченный чеснок, натертый на крупной терке пармезан, муку. Все ингредиенты хорошо перемешиваем до однородной консистенции и формируем зразу. Сверху выкладываем креветки, с одной стороны обмакнув каждую в паприку. Готовим блюдо в разогретой заранее до 180°С духовке в течение 10 минут.

При подаче украшаем долькой лимона.

Энергетическая ценность блюда: 75,27 ккал

Состав: белки 15,92, жиры 0,33, углеводы 2,15.

Время на приготовление 2 часа 20 минут

Выход готового блюда 110 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 110 г потребуется:

• креветки тигровые отварные 21 г

• морковь вареная целиком 6 г

• капуста брокколи отварная 10 г

• соль 0,6 г

• перец сладкий 8 г

• укроп 1 г

• зелень петрушки 1 г

• помидоры черри для украшения

Для желе:

• вода 65 г

• желатин 1 г

• сок лимона 1 г

Приготовление блюда:

Креветки тигровые очищаем и готовим на пару 3—5 минут. Капусту брокколи перец сладкий готовим на пару течение 5 минут, затем охлаждаем и нарезаем кубиком. Отварную морковь нарезаем кубиком.

Желатин замачиваем в воде, даем набухнуть, добавляем сок лимона, нагреваем, не доводя до кипения, снимаем с огня. В силиконовую форму помещаем овощи, креветки, рубленую зелень и заливаем подготовленным раствором желатина с лимонным соком. Убираем в холодильник до полного застывания. После застывания желе аккуратно достаем из формы, выкладываем на тарелку, украшаем зеленью и половинками помидора черри.

Энергетическая ценность блюда: 125,99 ккал

Состав: белки 3,91, жиры 4,27, углеводы 16,96.

Время на приготовление 30 минут

Выход готового блюда 100 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• масло сливочное 6 г

• лук репчатый 8 г

• чеснок 1,2 г

• орегано 0,5 г

• соль 0,5 г

• перец черный молотый 0,2 г

• сахар 1 г

• томатная паста 8 г

• сок томатный 50 г

• спагетти 19 г

• веточка тимьяна 3 г

Приготовление блюда:

Для приготовления соуса лук репчатый нарезаем мелким кубиком и пассеруем на разогретой со сливочным маслом сковороде, добавляем чеснок, орегано и продолжаем пассеровать 2—3 минуты. Добавляем томатную пасту, тщательно перемешиваем. Вводим в соус томатный сок, соль, перец, сахар и тщательно все перемешиваем.

Спагетти отвариваем до состояния полуготовности, промываем горячей водой, выкладываем в тарелку и заливаем кипящим соусом. Украшаем веточкой тимьяна.

Энергетическая ценность блюда: 467,67 ккал

Состав: белки 13,03, жиры 16,71, углеводы 66,28.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 200 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 200 г потребуется:

• спагетти 50 г

• чеснок 1,7 г

• укроп 10,5 г

• сыр Пармезан 11 г

• масло подсолнечное 5 г

• хлеб пшеничный 8 г

Приготовление блюда:

Для приготовления крутонов хлеб нарезаем мелким кубиком 1х1 см и подсушиваем в духовке. Для соуса Песто чеснок, зелень петрушки, половина сыра Пармезан, натертого на мелкой терке и растительное масло измельчаем блендером до однородной массы.

Спагетти отвариваем до готовности, откидываем на дуршлаг, промываем горячей водой, выкладываем в жаропрочное блюдо и заливаем соусом песто. Прогреваем в разогретой заранее до 180°С духовке 2-3 минуты.

При подаче посыпаем крутонами и оставшимся натертым сыром Пармезан. Блюдо можно украсить листиками петрушки.

Энергетическая ценность блюда: 416,58 ккал