Эрин Доланд - Упрости себе жизнь

Если у вас высококачественный матрас, удобные подушки, мягкие простыни и добротные одеяла, а в комнате нет никаких раздражителей, то вы немедленно заметите улучшение сна. Ниже я дам еще несколько советов о том, как обеспечить здоровый сон, после которого вы встанете бодрой и посвежевшей.

— Готовиться ко сну надо за час до намеченного времени. Об этом правиле я уже упоминала в главе, посвященной понедельнику, но еще раз повторить не помешает. Переодевайтесь в пижаму, когда у вас еще осталось достаточно энергии, чтобы не сбрасывать дневную одежду прямо на пол спальни. К тому же это будет сигналом вашему мозгу о том, что пора настраиваться на сон.

— Придерживайтесь режима. Если ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, ваш организм привыкнет к такому ритму. В результате вам не придется на выходных компенсировать недосыпание в рабочие дни.

— Заведите журнал сна. Допустим, вы не знаете оптимального количества часов сна, которое вам требуется для нормального функционирования организма днем. В таком случае заведите журнал и отмечайте в нем время отхода ко сну и подъема, а также уровень работоспособности в течение дня. Мне, например, нужно не меньше девяти часов сна, но не больше десяти (если я сплю больше, то весь день хожу вялая). Проанализировав записи в журнале, вы определите свою природную потребность в продолжительности сна.

— Придерживайтесь установленного порядка. Старайтесь каждый день завершать определенной последовательностью действий. Так вы подготовитесь к полноценному сну и правильному утреннему пробуждению. Вот пример обычного вечернего ритуала: вы укладываете детей в постель, переодеваетесь в пижаму, выбираете одежду на завтра, умываетесь, чистите зубы, готовите бутерброды на работу и в школу, запираете двери и окна, проверяете прихожую и убеждаетесь, что там все разложено по местам, выключаете свет и бытовую технику, заводите будильник и ложитесь в постель.

— Обеспечьте себе незахламленное пространство для сна. Переполненная корзина для белья наверняка испортит вам настроение. Если на кровати находятся какие-то посторонние предметы, вы не сможете свободно менять позу во сне. Разбросанная по полу обувь чревата травмами, когда вы в темноте будете ложиться или вставать с постели. Поэтому при первых же признаках накопления хлама в спальне бросьте все свои дела и приведите свой «заповедник отдыха» в порядок. Ничто не должно мешать полноценному здоровому сну.

Если вы регулярно просыпаетесь, чувствуя себя еще более усталой, чем перед отходом ко сну, или вам приходится настраивать несколько сигналов будильника, чтобы заставить себя встать, вам необходимо обратиться к врачу. Возможно, вы потребляете слишком много кофеина или у вас проблемы со щитовидной железой (работает с перенапряжением либо недостаточно эффективно), или депрессия, или вашему организму требуется более высокая физическая нагрузка, или у вас нарушение сна. Врач понаблюдает за вами и найдет причину, по которой вы не высыпаетесь.

У вас, вероятно, есть несколько коллег, которые хронически опаздывают на работу минут на пятнадцать, а то и больше. Возможно, вы и сами из их числа. В любом случае от этого страдает весь коллектив, даже если в нем всего лишь один такой неорганизованный сотрудник. Во многих компаниях за это даже увольняют. Конечно, в течение года вам не избежать нескольких случаев, когда вы придете на работу с опозданием, но по уважительной причине — из-за какого-нибудь чрезвычайного происшествия или неподконтрольных вам обстоятельств. Но если подобное повторяется чаще двух раз в месяц или пусть даже реже, и при этом вы не предупреждаете по телефону босса или коллег, то такие опоздания становятся проблемой. Я считаю оба варианта поведения недопустимыми. Пунктуальность и уважение к сослуживцам — вот два основных условия сохранения работы.

Хронические опоздания могут рассматриваться как признак того, что вы не особо дорожите своей должностью. Если вы опаздываете только на работу и больше никуда, то вам стоит поговорить с кем-нибудь (консультантом по карьерному росту, врачом, наставником, добрым другом) о том, как ее поменять. Если же вам дорога ваша нынешняя должность, тогда попытайтесь разобраться сами, почему с вами такое происходит. В течение недели ведите дневник и вносите в него следующую информацию.

Определив, сколько времени занимают различные этапы утренних процедур, вы найдете «узкие места», где можно сократить временные потери. Признайтесь, иногда вы пять раз нажимаете на будильнике кнопку «Отложить», потому что из-за крайней усталости не в силах заставить себя встать с постели? Если да, то вам надо приучить себя ложиться спать раньше. Из опыта я узнала следующее: большинству людей для того, чтобы утром встать на пятнадцать минут раньше, нужно вечером лечь спать раньше на полчаса. А если вам необходимы утром дополнительные полчаса бодрствования, то вечером следует отправляться в постель на целый час раньше.

Если у вас есть дети, и утром вам приходится снаряжать их в школу или детский сад, советую представить самый удручающий сценарий этих сборов. Возможно, ребенок вечером забыл сказать, что ему понадобится костюм для школьного спектакля? Или у вас разгорелся с дочкой спор по поводу того, что она хочет надеть? Каждое утро готовьтесь к худшему, хотя при этом надейтесь на лучшее. Запланируйте в своем утреннем графике время, как я называю, на «сбои распорядка, вызванные ребенком». У большинства людей они редко занимают больше пятнадцати минут, вот и вы ориентируйтесь на эту цифру. Облегчит вам жизнь и привычка полностью собираться к тому моменту, когда просыпаются дети. Если ваша помощь не потребуется, вы сможете, пока их ждете, спокойно почитать газету и всегда подстраховать их в случае неожиданно возникшей проблемной ситуации. Кстати, даже если у вас нет детей, утром запасные 15 минут вам тоже не помешают.

Если вам удалось встать с постели строго по будильнику и собраться по графику, то теперь предстоит еще одна задача — вовремя попасть на работу.

Самый надежный способ — пешком. В этом случае редко бывают задержки или помехи, поскольку вы полностью контролируете ситуацию. Но большинству из нас, увы, не повезло, и в офис порой приходится добираться через весь город.

Если пеший вариант отпадает, то стоит воспользоваться общественным транспортом или велосипедом, или летательным аппаратом, или услугой совместного использования арендованных автомобилей, или комбинацией этих методов. Вам нужно, чтобы поездка на работу стала более предсказуемой, организованной и приятной. Попасть на нее вовремя вам помогут следующие советы и приемы.