Дэвид Перлмуттер - Еда и мозг. Кулинарная книга

Если вы не читали книгу «Еда и мозг», вас может удивить, какое количество жиров привнесут в ваш рацион мои рецепты. Жиры, которые последние несколько десятилетий обвиняют во всех грехах, на самом деле супертопливо для мозга. Теперь ведущие ученые подтверждают, что увеличение количества жиров в рационе – наилучший способ поддерживать мозг здоровым. Надеюсь, приготовив восхитительные блюда по моим рецептам, вы снова полюбите жиры – основу здоровья и долголетия.

За последние сорок лет наши пищевые привычки заметно изменились, при этом значительно выросла смертность от заболеваний головного мозга. В период с 1979 по 2010 год количество смертей в США, связанных с ними, увеличилось до невероятных 66 % среди мужчин и 92 % среди женщин. Эти цифры гораздо выше аналогичных данных в других западных странах, хотя генетически мы ничем не отличаемся от граждан других государств. Разница – в пищевых пристрастиях и в том, чем они оборачиваются для нашего физического состояния.

На протяжении большей части эволюции человек ел то, что вырастил и добыл (пока благодаря современному сельскому хозяйству и промышленному производству приобретение пищи не стало сверхлегким мероприятием). Жир всегда был союзником человека, ведь это оптимальное топливо и для тела, и для мозга.

За подтверждением данного факта обратимся к некоторым авторитетным научным источникам, поскольку, как я понимаю, некоторые из вас, уважаемые читатели, сейчас в замешательстве. В 2008 году The New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследования. Его авторы в течение двух лет наблюдали за 322 взрослыми, произвольно разделенными на три группы: одним назначили диету с высоким содержанием жиров, другим – с малым количеством углеводов, третьим – средиземноморскую диету. Как и в низкоуглеводной диете, в средиземноморской акцент делается на потреблении таких источников полезных жиров, как оливковое масло и рыба, орехи и семена, а также цельных фруктов и овощей, но при этом она допускает потребление большего количества углеводов за счет цельнозерновых продуктов. Те, кто придерживался низкоуглеводной и средиземноморской диеты, показали самое большое снижение веса – шесть и пять килограммов соответственно. Исследователи учитывали целый ряд параметров, существенно влияющих на здоровье, в частности массу тела и признаки воспалительных процессов. Результаты исследования также показали, что у этих испытуемых отмечался гораздо более высокий уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) – так называемого хорошего холестерина – по сравнению с теми, кто придерживался диеты с пониженным содержанием жиров. Кроме того, у испытуемых брали кровь на триглицериды – они показывают обмен липидов (жиров) в организме. Их высокая концентрация считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто соблюдал диету с низким содержанием жиров, потребляя самое большое количество углеводов, не было отмечено почти никаких изменений в уровне триглицеридов. В то же время у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, этот показатель снизился более чем в 10 раз.

Но что еще важнее, исследование показало, что уровень С-реактивного белка [3] С-реактивный белок – белок плазмы крови, самый чувствительный и самый быстрый индикатор повреждений тканей при воспалении, паразитарных инфекциях, травмах и некрозе. Прим. ред. – индикатора воспалительного процесса – ощутимо снизился только у тех, кто употреблял жиры в большем количестве. А вот еще более убедительные научные данные. В 2012 году The Journal of Alzheimer Disease опубликовал отчет об исследовании в клинике Мэйо [4] Клиника Мэйо (основана в 1889 году) – крупнейший в мире медицинский комплекс, в состав которого входят многопрофильные клиники, лаборатории и исследовательские центры, расположенные в штатах Флорида, Миннесота и Аризона (США). Все они образуют единую, слаженно функционирующую систему, предоставляющую пациентам самую современную медицинскую помощь. Прим. ред. , показавшем, что у людей, включавших в свой рацион много жиров и мало углеводов, риск деменции снизился на 44 % по сравнению с теми, в чьем рационе жиров было мало. У тех, кто предпочитал пищу, богатую углеводами, риск деменции повысился на 89 %.

Однако не все жиры обладают одинаковыми характеристиками. И я, разумеется, не говорю о том, что всякий из них хорош просто потому, что это жир. Не следует потреблять трансжиры, придумывать предлог для того, чтобы каждое утро есть пирожные или готовить на кукурузном масле просто потому, что все эти продукты содержат жиры. В готовых магазинных продуктах с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов и во многих растительных маслах, месяцами хранящихся на полках, вы обнаружите модифицированные жиры, которые негативно влияют на мозг (и заставляют вас толстеть).

Таким образом, ваш рацион должен быть богат следующими источниками полезных для здоровья жиров:

• оливковое масло первого холодного отжима;

• кокосовое масло;

• авокадо;

• говядина травяного откорма;

• дикая (не искусственного разведения) рыба;

• орехи (например, миндаль, грецкие, пекан);

• семена (например, чиа, льна, кунжута, тыквы, подсолнечника).

Идеальный выбор – говядина незернового откорма, и тому есть несколько причин. С одной стороны, говядина травяного откорма изначально богата полезными для мозга омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. Мясо скота зернового откорма содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, которые, как ни удивительно, способствуют развитию воспалительных процессов. Более того, большинство животных, содержащихся на зерновом откорме, получают генетически модифицированные корма, к тому же им наверняка дают гормоны и антибиотики.

Я также советую включать в рацион больше яиц – это идеальный продукт природы! Они начинены нутриентами: 70 калорий включают все незаменимые аминокислоты плюс витамины, минералы и защищающие мозг антиоксиданты. Кроме того, яйца содержат холестерин, который десятилетиями ошибочно критиковали. Холестерин – основной компонент клеточной оболочки и прекурсор всех стероидных гормонов в организме, и даже витамина D. Более того, с ним ассоциируют снижение риска развития деменции у пожилых людей более чем на 70 %.

Холестерин – одно из важнейших биохимических соединений, необходимых для нормального функционирования мозга и здоровья человека в целом. Его значение наглядно проявляется в следующем: хотя на головной мозг приходится только примерно 2–3 % массы тела, 25 % всего холестерина в нашем организме сосредоточено именно в мозге, где он играет важнейшую роль в осуществлении сложных процессов. А кроме того, укрепляет, питает и защищает клетки мозга, помогая выводить вредоносные свободные радикалы.