Юлия Лужковская - Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса

60 кг х 1 ккал/ч х 24 ч= 1440 ккал.

Это и есть основные энергетические траты, то есть минимум, требуемый для нормального функционирования организма.

Но мы ведь не лежим на диване дни напролет безо всякого движения, так что надо рассчитать еще и суммарный расход энергии в сутки. Он равен сумме энергии, необходимой на основной обмен, и энергии, истраченной в течение дня на работу, занятия физкультурой и отдых.

Если сократить калорийность питания всего лишь на 200 ккал в день, то можно похудеть на 500 г за 17,5 дня. Если дополнительно по 30 минут в день прыгать через скакалку, то можно сбросить еще по 500 г после каждого занятия.

Предположим, вы решили создать дефицит энергии (другими словами, ограничить ее поступление в организм), равный 500 ккал в день. Если делать это исключительно за счет диеты, придется слишком во многом себе отказывать. Поэтому целесообразно хотя бы 300 ккал расходовать, выполняя физические упражнения, и только на 200 ккал снизить энергетическую ценность питания.

Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное – не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере – 1440 ккал).

У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.

Таблица 3.1.Энергетический потенциал основных видов физической деятельности

Поскольку еда – наш единственный источник энергии, правильный расход этой самой энергии – залог стройной фигуры. Если вы практически не выходите из дома, а валяетесь на диване с книжкой и постоянно перекусываете, представляете, какой избыток энергии скапливается в организме?! А так как тратить ее некуда, возникают проблемы с весом.

Расход калорий индивидуален и зависит от множества факторов, таких как показатель обмена веществ, уровень физической активности, скорость усвоения и всасывания пищи.

Показатель обмена веществ (ПОВ) – количество энергии, необходимой для поддержания процессов, протекающих в организме. ПОВ влияет на основные энергетические траты, формула расчета которых приведена выше. Впрочем, она действительна только в отношении людей, у которых нет проблем со здоровьем и не нарушен гормональный баланс. В противном случае основной энергетический расход будет меньше, а угроза лишнего веса – больше. Кроме того, каждые 10 лет обмен веществ замедляется и ПОВ уменьшается на 2 %.

Следует также учитывать, что телосложение в значительной степени передается по наследству. Если один из родителей склонен к полноте, возрастает и вероятность того, что ребенок тоже будет иметь лишний вес. Если же избыток веса наблюдается у обоих родителей, ребенку вряд ли удастся избежать этой проблемы.

Но не стоит заранее расстраиваться: на генном уровне передается не точный вес, а только диапазон возможного, да и то не обязательно. Кроме того, всегда остается возможность, что какая-нибудь прабабушка была худощавой и ребенок унаследовал именно ее телосложение. Все будет зависеть от пищевого рациона и двигательной активности.

Замечу, что мы наследуем и временны'е тенденции к набору веса. Так что внимательно посмотрите на старые фотографии своих родителей. Если ваша мать до 30 лет была стройной, а к 50 годам располнела, вам придется держать себя в рамках, чтобы генетическая память не сыграла с вами злую шутку.

На активность обмена веществ влияют тип фигуры, рост и даже пол. Так, высокие люди сжигают больше калорий, потому что у них бо'льшая поверхность тела и для поддержания его нормальной температуры требуется много энергии. В мужском теле, как правило, больше мышц, чем в женском, поэтому мужчинам необходимо большее количество калорий. Вообще говоря, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий сжигается.

Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует калорий значительно больше чем 30 %.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности :

♦ 20 % – сидячий образ жизни;

♦ 30 % – незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т д);

♦ 40 % – умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);

♦ 50 % – высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).

Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % – получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал – в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.

Помимо калорий, требуемых для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию

Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 % . Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.

Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т д). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усваивание пищи: