Юлия Лужковская - Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать

Бесконтрольное потребление сахара повышает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за выброса сахара в кровь и повышенной выработки инсулина. Инсулин отвечает за перенос сахара в клетки крови, где тот используется и хранится. Постепенно клетки могут выработать устойчивость к постоянной усиленной «бомбардировке» инсулином. Со временем для того, чтобы перерабатывать сахар, организму требуется все больше инсулина, и последний начинает наносить серьезный вред здоровью. Исследования последнего времени показывают, что высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) является также фактором риска для таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и таких психиатрических расстройств, как депрессия. Действительно, потребление сахара на душу населения в разных странах напрямую связано с количеством депрессий и тяжелых форм психических расстройств. Поговорим более подробно об этом чуть позже, а сейчас достаточно сказать, что моносахариды обеспечивают только кратковременный энергетический всплеск, который в конечном счете ослабляет мозг.

Уровень четырех важных питательных веществ в муке тонкого и грубого помола. Низкий уровень любого из них ведет к депрессии

Богатый фруктозой кукурузный сироп, который содержится в газированных напитках, как оказалось, усиливает окислительный стресс и снижает уровень антиоксидантов в кровеносных сосудах на длительное время – до четырех часов после потребления одной бутылки напитка. Окислительный стресс, который естественным образом сопутствует жизненным процессам организма, поскольку мы дышим кислородом, обычно контролируется деятельностью антиоксидантов. Для того чтобы антиоксидантная защита была надежной, необходимо получать соответствующие питательные вещества с пищей. Избыток свободных радикалов (результат окислительного стресса) может пагубно сказаться на состоянии клеток головного мозга и организма в целом, так как они же запускают процесс старения. Чрезмерный окислительный стресс разрушает клетки организма и обычно сопутствует различным неврологическим и эмоциональным расстройствам.

Жиры долгие годы считались вредными. Но чрезмерно увлекаться обезжиренными продуктами и публично осуждать жиры – все равно что арестовать население целой страны, для того чтобы задержать пару преступников. Настоящими «преступниками» являются насыщенные и измененные человеком жиры, которые называются трансжирными кислотами. Именно они, как теперь известно, вызывают ряд заболеваний и нарушений деятельности мозга. Насыщенные и трансжиры твердые, такими они остаются и при комнатной температуре, по этому признаку их легко узнать. Если вы в магазине видите кусок мяса с белыми прожилками, перед вами насыщенный жир. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, маргарин, молоко и кондитерские изделия – все они содержат насыщенные жиры. Трансжиры остаются жидкими до тех пор, пока не превращаются в твердые жиры, которые используются в производстве маргарина и многих кондитерских изделий. Трансжиры – это «фальшивые» жиры, их еще называют гидрогенизированным растительным маслом или хлебопекарным жиром. В странах Северной Америки и Европы действуют правительственные постановления, согласно которым на упаковке продукта должна содержаться информация о том, входят ли в его состав трансжиры. В России этого пока нет.

Несмотря на снижение общего потребления жира, мы все еще получаем 15% энергии из насыщенных жиров, а более 7% ежедневного потребления жирных кислот составляют трансжиры. Это очень печально, ведь насыщенные жиры и трансжирные кислоты не играют положительной роли для организма и вообще не нужны в рационе. Оба этих вида жиров повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Медики рекомендуют снизить их потребление настолько, насколько это возможно. Исследования показывают, что наш организм действительно не знает, что делать с этими жирами, а они вызывают разрушение ДНК, стимулируют воспаления, повышают уровень вредного холестерина и увеличивают риск диабета. Грамм за граммом трансжиры приближают угрозу сердечно-сосудистой блокады – в десять раз интенсивнее, чем насыщенные жиры. Если вы смогли определить, что в продукте содержатся насыщенные и трансжиры, которые вызывают воспаления, нарушают уровень сахара в крови и затрудняют кровоток, можете быть уверены: они оказывают негативное воздействие и на здоровье головного мозга.

Есть две группы жиров, которые нам совершенно необходимы, – омега-3 и омега-6. Эти группы называются незаменимыми, поскольку организм не способен их вырабатывать и получать их мы должны с пищей. Незаменимые жирные кислоты являются строительным материалом для мозга ребенка и необходимы взрослым для нормального функционирования мозга. Они входят в состав миелиновой оболочки нервов (шванновских клеток). Оболочка эта в идеале имеет эластичную, гибкую, «текучую» конструкцию, поскольку должна обеспечивать прохождение потока информации на химическом уровне. Если основное питание оболочки нервов составляют насыщенные жиры, холестерин и трансжиры, она становится жесткой и теряет гибкость. Миелиновые оболочки нервов – отличный индикатор содержания жиров в вашем рационе. Если в нем недостаточно жирных кислот омега-3 и омега-6 и слишком много насыщенных жиров, передача информации между нервными клетками может нарушиться из-за негибкости клеточной оболочки. Многим людям правильный выбор жиров может помочь справиться с неврологическими и психиатрическими заболеваниями.

√ Некоторые из страдающих депрессией, особенно так называемой атипичной депрессией, испытывают тягу к углеводам и имеют повышенный аппетит, у них может расти уровень глюкозы в крови.

√ Хром, который давно используется для контроля содержания глюкозы в крови и уменьшения тяги куглеводной пище, положительно воздействует на больных с депрессивным состоянием.

√ Исследования показали, что прием добавок, содержащих хром, благотворно сказывается на состоянии пациентов с симптомами депрессии: у них улучшается настроение и уменьшается тяга к углеводной пище, которой зачастую сопровождается плохое настроение. Результаты стали заметны примерно через два месяца после начала приема добавок.

√ Естественные источники хрома: брокколи, виноград, апельсины, зерновые, яблоки.

Для оптимальной деятельности мозга необходима незаменимая жирная кислота омега-3. Дефицит омега-6 практически невозможен, так как она содержится, например, в кукурузном, подсолнечном и соевом масле и во многих других продуктах. В 1999 г. международная коллегия из 30 ведущих экспертов по жирам рекомендовала потреблять незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1. К сожалению, омега-3 занимает недостаточное место в рационе, и соотношение фактически составляет от 1:10 до 1:20. Омега-6 является важной жирной кислотой, но многие исследования показывают, что она стимулирует воспаления, в особенности если употребляется в чрезмерном количестве. Как и окислительный стресс, воспаление, даже несильное, обычно сопровождает неврологические и психиатрические заболевания. Незаменимая жирная кислота омега-3, как показали исследования, обладает противовоспалительными свойствами и поэтому оказывает благоприятное воздействие на людей, страдающих рядом психологических и неврологических расстройств.