Юлия Лужковская - Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать

Новейшие исследования показывают, что вместе два антиоксиданта работают лучше, чем каждый по отдельности, а значит, имеет смысл не принимать отдельные антиоксиданты в виде пищевых добавок, а употреблять их в сочетании друг с другом – и лучше всего из натуральных источников. Когда вы принимаете в больших дозах витамины С или Е по отдельности, то по-дилетантски вмешиваетесь в игру целого оркестра. Некоторые антиоксиданты, например витамин С, имеют «плохие» качества и даже способны действовать как про-оксиданты и приносить вред. Бета-каротин также может как пойти вам на пользу, так и вызвать нарушения в организме. В ходе нескольких исследований было установлено, что бета-каротин может стимулировать развитие рака у курильщиков в том случае, если его принимать отдельно, в качестве пищевой добавки. Однако прием антиоксидантов в совокупности сводит на нет вероятность про-оксидантного воздействия отдельных антиоксидантов. В таком случае весь оркестр перекрывает небольшие ошибки отдельных его участников – и аудитория (ваши нервные клетки) наслаждается его искусной игрой.

Потреблять антиоксиданты в достаточном количестве предельно просто: надо лишь следовать многочисленным рекомендациям, многократно озвученным и опубликованным: съедайте по 5–10 порций овощей и фруктов в день, и вы будете в отличной форме. Не забывайте и о разнообразии: ешьте овощи и фрукты разного цвета. Пять порций замороженного салата и арбуз обеспечат не слишком надежную защиту вашего головного мозга, а картофель-фри, даже если его считать овощным блюдом, в большом количестве может принести вред.

Для того чтобы в полной мере использовать полезные свойства фитохимикалий, содержащихся в растениях, стоит определить, какие антиоксиданты являются «звездами первой величины». Ученые-диетологи ранжировали продукты в зависимости от их способности поглощать свободные радикалы. Выяснились некоторые довольно интересные факты, например: есть яблоки значительно полезней с кожицей, большинство фруктов более эффективны в свежем и замороженном виде, чем в консервированном. Для многих стало сюрпризом, что орехи заняли довольно высокое место в этом списке и что специи – корица, гвоздика, горчица и чили – обладают исключительными антиоксидантными свойствами. Пряные травы – базилик, орегано и петрушка – также являются мощными антиоксидантами.

Если вы большой поклонник шоколада, могу вас обрадовать – темный шоколад с высоким содержанием какао является сильным антиоксидантом. Богатый флавоноидами темный шоколад оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, подавляя деятельность тромбоцитов, которые приводят к образованию тромбов, и непосредственно защищает кровеносные сосуды. Но в потреблении шоколада необходима сдержанность, поскольку он очень калориен. Что интересно, одно из исследований показало, что какао без добавления насыщенных жиров способствует снижению массы тела и уменьшению липоцитов (жировой ткани).

Семена кунжута – прекрасный источник антиоксидантов. Семена кунжута содержат волокнистые компоненты лигнаны, которые снижают уровень «плохого» холестерина (то есть липопротеидов низкой плотности (ЛНП)), помогают усилить антиоксидантную эффективность витамина Е и стабилизируют уровень важнейшей жирной кислоты омега-3. Давно известно влияние получаемых с пищей лигнанов на сохранение познавательных способностей в среднем и пожилом возрасте. Морские водоросли также богаты питательными веществами и служат прекрасным источником антиоксидантов. Новые экспериментальные исследования свидетельствуют о том, что морские водоросли хорошо защищают нервные клетки. Кунжут и морские водоросли занимают значительное место в рационе главных долгожителей нашей планеты – японцев.

Представьте, как были удивлены испанские ученые, исследовавшие роль различных продуктов в защите нашего организма от вредного воздействия жирных компонентов клеток, когда обнаружили, что белый картофель вызывает повышенный окислительный стресс! Как им удалось выяснить, другие виды крахмала, например, содержащиеся в рисе и макаронах, не так вредны для клеток. Мы, как и испанцы, потребляем в основном белый картофель, в котором содержится минимальное количество витаминов и минералов и, разумеется, отсутствуют фитохимикалии, присутствующие в оранжевом сладком картофеле и японском фиолетовом сладком картофеле. Жареный сладкий картофель с кожурой является традиционным лакомством японских детей и, безусловно, здоровой альтернативой пирожным и конфетам. А мы едим белый картофель, причем чаще всего жареным и без кожуры.

Бокал красного вина полезен для защиты мозга и является прекрасным источником антиоксидантов. Однако проблема в том, что на фоне рассуждений о пользе некоторых вин и других видов алкоголя для здоровья можно прийти к заключению, что чем больше вина, тем больше пользы для организма. Увы, прием большего количества алкоголя в течение длительного времени оказывает крайне негативное влияние на состояние головного мозга. Результатом может стать повреждение эмоционального центра мозга – лимбической системы и центра памяти – гиппокампа. Даже краткосрочный запой приводит к повреждению нервных клеток и подавлению их нормального роста и развития. Германские исследователи установили, что антиоксиданты из красного виноградного сока всасываются лучше, чем из красного вина, а в 2005 г. бразильские ученые пришли к выводу, что пурпурный виноградный сок может защищать от коронарной болезни сердца, не подвергая организм вредному воздействию алкоголя.

Авокадо

Апельсины

Артишоки

Базилик

Баклажаны

Брокколи

Брюссельская капуста

Бузина

Вишня

Высококачественное оливковое масло

Гвоздика

Голубика

Гранат

Груши

Ежевика

Зеленый чай

Изюм

Имбирь

Какао

Капуста огородная

Кинза

Клубника

Клюква

Корица

Краснокочанная капуста

Красный виноград

Красный картофель

Красный листовой салат

Куркума

Люцерна

Малина

Мандарины

Орегано

Орехи (особенно грецкие, пекан и фундук)

Перец чили

Персики

Петрушка

Пурпурная цветная капуста

Пурпурный сладкий картофель

Свекла

Сладкий перец

Сливы

Спаржа

Сухие завтраки из овсянки

Фасоль (красная, пятнистая, черная, фиолетовая)

Фиги

Финики

Черника

Чернослив

Черный перец

Шпинат

Яблоки Фуджи

Яблочное пюре

Яблочный уксус