Борис Джерелей - Настольная книга для тех, у кого болит спина

1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Рекомендации:

• Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

• Никогда не перенапрягайтесь.

Качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Дровосек

Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Рывки руками

Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Рекомендации:

• Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилий

Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Рекомендации:

• Не выпрямляйте колени.

• Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

• Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

• Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.

Руки вперед

Цель. Для растяжения верхней части спины и общей разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нога вверх

Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

Методика проведения упражнения:

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Рекомендации:

• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

• Не перенапрягайтесь.

Наклоны у стены

Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Вариант:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации:

• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Приседания у стены

Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.