Гелий Васильков - Каждый день и всю жизнь. Энциклопедия семейного спорта. Том I

Медицинской статистикой доказано, что 75 процентов заболеваний взрослого населения заложено и спровоцировано недостатками физического воспитания еще в детские годы.

Невозможно объять необъятное – это общеизвестно. За годы развития разных систем гимнастики, видов спорта, национальных систем физического воспитания накоплены и систематизированы многие тысячи упражнений – естественных для моторики человека и специально «сконструированных» педагогами, тренерами, учеными, спортсменами.

К примеру, в моей книге «Физические упражнения в парах», изданной дважды – в 1972 и 1990 гг., дано описание более 900 упражнений данного раздела гимнастики. Преподаватель кафедры гимнастики Московского института ФК Ю. Гавердовский составил таблицу элементов и соединений на перекладине (всего один гриф, как ось вращения), которая включала 1100 упражнений (!). Польский специалист Ежи Талага систематизировал и издал «Энциклопедию физических упражнений», в которой дал описание и рисунки более 3,5 тысяч их вариантов (на русском языке книга была издана в 1998 году московским издательством «ФиС»). В современном спорте имеется уже несколько сотен разных их видов, включающих еще многие варианты спортивных упражнений.

Выбор огромный, определяемый возрастными особенностями, полом, личными интересами, национальными традициями, условиями местожительства, климатом, временем года, материальным достатком, наличием спортивных сооружений и специального спортинвентаря, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и другими факторами.

В семейном воспитании главными целями являются: общая физическая подготовка (ОФП) и многоборный характер спортивно-технической подготовки, которые служат основным фундаментом и в сочетании с другими средствами физической культуры (см. гл. 2) определяют меру крепости здоровья, уровень развития двигательных качеств, способности в управлении своим телом и своими движениями.

В данной главе мы акцентируем ведущие установки, которые следует учитывать при подборе практического материала для разных форм семейных занятий.

Для гармоничного развития тела и функций всех его систем обязательными являются три группы упражнений.

Первая. Упражнения на выносливость, к которым относятся все виды упражнений циклического характера: ходьба, оздоровительный бег, плавание, бег на коньках или роликах, ходьба на лыжах, гребля в доступном темпе, езда на велосипеде, занятия аэробикой, танцами.

Полезны некоторые подвижные и спортивные игры – бадминтон, волейбол, теннис и другие с индивидуально регулируемой физической нагрузкой.

Упражнения этой группы называются аэробными, так как способствуют более полному усвоению кислорода, усиливают обмен веществ. Они полезны для укрепления сердечной мышцы, улучшения функций сосудистой и дыхательной систем, регулировки веса.

Вторая. Упражнения на силу, используя все виды гимнастики, спортивную аэробику, шейпинг, бодибилдинг, упражнения гиревого спорта и тяжелой атлетики, разных видов борьбы, легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег и другие. Важно не только развивать и укреплять мышечную систему, но и научиться регулировать степень их напряжения в динамическом или статическом режимах адекватно условиям конкретного двигательного действия и целевой установки. Следует помнить, что мышцы – мощный биологический стимулятор деятельности всех других систем организма. К тому же мышцы являются и скульптором нашего тела. Умелым подбором упражнений можно буквально ваять и корректировать формы всех его звеньев – плечевого пояса и рук, бедер и таза, спины, живота и груди, общей осанки.

Упражнения этой группы называются анаэробными, так как они характерны кратковременными «дробными» нагрузками, зачастую весьма интенсивными, во время которых вдыхаемый с воздухом кислород не успевает усваиваться и организм отнимает его от тканей, чтобы обеспечить работу мышц, сердца, легких. Этот кислородный долг после тренировочной нагрузки постепенно восстанавливается.

Третья. Упражнения на гибкость и расслабление. Сохранять эластичность мышц и связок, хорошую подвижность во всех суставах – значит сохранять свою молодость, «Потеря гибкости – начало старости» – гласит древнекитайская пословица. Умение произвольно расслаблять определенные группы мышц (т. н. мышцы-антагонисты) позволяет увеличивать амплитуду движений в тех или иных суставах. Оно же способствует более быстрому восстановлению мышечной энергии, обеспечивает хороший отдых после физической нагрузки. Владеть способностью к полному расслаблению мышечной системы волевым путем, находясь в удобной для этого позе – лежа на спине, полулежа на кресле, сидя на скамейке, – значит уметь снимать мышечное напряжение, положительно влиять на мозг и всю нервную систему, на сердечный ритм, на дыхание, на функции органов, расположенных в брюшной полости.

Координационные способности (КС) – базовая основа ловкости и всех других двигательных качеств: скоростных, силовых, равновесия и т д.

КС – это способности к оптимальному регулированию и управлению движениями. Они включают:

– способность хорошо и быстро ориентироваться в пространстве;

– способность тонко дифференцировать свои мышечные ощущения и регулировать степень напряжения мышц, дозировать мышечные усилия;

– способность произвольно расслаблять мышцы;

– способность быстро осваивать временные и ритмические характеристики движений;

– способность быстро и тонко реагировать на сигналы внешней среды;

– умение целесообразно и рационально действовать в изменяющихся условиях.

На всех возрастных этапах при освоении любых упражнений требуется наличие перечисленных выше способностей.

Как правило, в программу занятий детей и взрослых членов семьи включены следующие виды двигательных действий:

– циклические локомоции (ползание, ходьба, бег, лазание, плавание, езда на велосипеде и др.);

– ациклические двигательные действия (элементы гимнастики и акробатики, различные виды прыжков: в длину, в высоту, со скакалкой, опорные);

– метательные действия (на дальность и на меткость);

– нападающие и защитные действия в подвижных и спортивных играх;

– атакующие и защитные двигательные действия в единоборствах (борьба, фехтование, бокс);

– манипулирование разными предметами (перекладывание, складывание, броски и ловля, жонглирование и пр.).