Олег Асташенко - Здоровая спина и суставы. Оздоровление позвоночника за 21 день

Итак, правильная осанка очень важна, но даже если сейчас вы ею похвастаться не можете, это поправимо. Необходимо укреплять мускулы, поддерживающие тело в вертикальном положении, с помощью специальных упражнений. Однако начать нужно с того, что в течение дня вы будете выпрямлять спину хотя бы 3 раза. Со временем это войдет в привычку. Тем более что в большинстве случаев осанку можно исправить в любом возрасте. Ниже изложена специально разработанная программа для исправления осанки. Пусть эти нехитрые упражнения станут основной частью ваших ежедневных занятий спортом. Помните, что начинать следует с малого!

Для выполнения упражнений, предлагаемых в этой программе, вам не потребуется ничего, кроме некоторого количества свободного времени. Выполняйте описанные ниже упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

• Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Поднимите руки вверх и сделайте выдох. Затем прогнитесь назад и глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи, выдохните.

• Это весьма эффективное упражнение получило название «Кобра». Для его выполнения лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Сделайте 5–8 повторов.

• Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника и попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите упражнение 5–8 раз.

• Сядьте на пол, подогните под себя левую ногу и откиньтесь назад. Вторую ногу нужно завести за колено подогнутой ноги и левой рукой взяться за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты. Постепенно время нахождения в позе можно увеличивать.

Полезно будет дополнить основной курс упражнений растяжками, укрепляющими мышцы позвоночника. Для их выполнения вам понадобится помощник.

• Встаньте напротив помощника, ноги поставьте врозь. Протяните руки вперед и обхватите помощника за талию. Помощник, в свою очередь, должен положить свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов навстречу друг другу, не опуская головы.

• Исходное положение то же: вы стоите напротив помощника, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Расслабьте мышцы ног и, глубоко выдыхая, наклонитесь вперед. Ваш помощник при этом помогает вам наклониться как можно ниже.

• Для выполнения следующего упражнения повернитесь друг к другу спиной. Руки поднимите вверх, а ваш помощник пусть держит вас за предплечья. Это будет исходным положением. На выдохе постарайтесь присесть так низко, как только можете. При этом не опускайте голову и держите спину прямо.

• Лягте на пол и перевернитесь на левый бок. Затем вытяните вперед левую руку, согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник должен стоять позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую – на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он должен перемещать его к себе, а бедро – от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.

• Лягте на пол, лицом вниз. Руки выпрямите и вытяните вперед. Пусть помощник стоит перед вами с расставленными ногами. Взявшись за запястья, он должен осторожно поднять вас и тянуть вверх. Вы же не должны отрывать нижнюю часть туловища от пола и сгибать рук. Упражнение необходимо выполнять на выдохе. Выдохнув, вы должны вернуться в исходное положение.

В случае, если вы ограничены во времени, дополнительно к основному курсу выполните следующие нехитрые упражнения:

• Сцепите руки за спиной. Ваша правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук.

• Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.

Для исправления осанкивам необходимо научиться правильно держать голову. В этом вам помогут регулярные тренировки с различными предметами, например с небольшим мешочком, наполненным 200–300 г соли.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.