Сергей Бубновский - 6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год

Так вот: эту лечебную или профилактическую гимнастику можно делать даже в процессе огородной работы. Я чувствую ваше недоумение, но на самом деле и саму работу можно превратить в гимнастику, если правильно принимать рабочую позу и исходное положение, а гимнастику делать в промежутках между самой работой, не отходя далеко от грядки.

Давайте поговорим об этом подробнее в следующей главе.

Для начала надо отработать исходное положение при прополке. Дело в том, что чем шире расставлены прямые ноги (не шпагат, конечно), тем ниже спина наклоняется к земле, тем легче работать. Чтобы лучше это понять, давайте вспомним немного анатомии.

С одной стороны, ноги, расставленные в положение полушпагата, укрепляют приводящие и отводящие мышцы бедра, находясь в статичном состоянии. Такое положение укрепляет тазобедренные суставы, снимает осевую нагрузку с коленных суставов и устраняет застой в органах малого таза (то есть в матке со всеми ее принадлежностями). Необходимо учитывать, что в этом случае спина должна быть прямой и при работе опускаться и подниматься при выпрямленном позвоночнике. При этом работают мышцы спины, которые называются околопозвоночными и относятся к глубокому слою позвоночника: поперечно-остистая мышца, длиннейшая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, межостистые мышцы. Они формируют большую мышечную массу спины, и именно эти мышцы выполняют основную работу. Им, конечно, помогают и другие мышечные группы, идущие по боковым поверхностям позвоночника (квадратные мышцы поясницы и поясничная мышца), а также мышцы брюшной стенки, прежде всего прямые мышцы живота, широкие мышцы живота, поперечная и наружная косая мышцы живота. Напоминаю, что внутри этих мышц находятся большие околопозвоночные сосуды (аорта и нижняя полая вена).

В сгибании-разгибании позвоночника этим мышцам помогают подвздошно-поясничные связки, которые идут от поперечных отростков к подвздошному гребню таза и напряжение которых ограничивает движения в крестцово-подвздошном суставе. Важно знать, что именно эти мышцы отвечают за нормальное кровообращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, поэтому нужно постоянно следить за их бесперебойной работой, так как это необходимо для сохранения здоровья спины.

Рис. 7. Правильное исходное положение при прополке

Но следить за нормальной работой мышц помогут только упражнения. Мышцы и большинство указанных связок не видны на МРТ, поэтому в неврологии им совершенно не придается никакого значения. За то, что врачи-неврологи не понимают, как функционирует миофасциальный аппарат человека, расплачиваются пациенты. Я не рекомендую присоединять себя к той группе больных, которые при болях в спине пользуются обезболивающими таблетками (НПВС). Самое надежное средство в этом случае – упражнения, но правильно обоснованные. Любая монотонная работа без правильного восстановления только нагружает мышцы, которые устают от такой работы, перестают «качать» кровь и отекают, и в результате возникает боль. Для «разгрузки» и восстановления мышц после монотонной работы рекомендую сделать следующее упражнение.

Исходное положение: ноги прямые и широко поставленные (рис. 7). Туловище наклонено вперед и покачивается вверх и вниз, благодаря перечисленным выше мышцам, которые «качают» кровь от ног и тазовых органов к сердцу и голове. Но даже при правильном исходном положении мышцы устают от однообразия. Почувствовав усталость, нужно отойти от грядок, лечь спиной на траву, ноги положить на скамейку, соединив их вместе, и выполнить упражнения на растяжение позвоночника включением мышц живота.

а

б

Рис. 8

а

б

Рис. 9

Упражнение 4(рис. 8 а, б). Теплая земля, да еще с травой, оттягивает усталость.

После сделать упражнение «полумостик» (рис. 9 а, б) – 10–15 повторений (это упражнение 5),а затем упражнение «Флюгель».

Упражнение 6

«Флюгель»

И. П.: лежа на спине, руки развести в сторону, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом к полу. Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра (рис. 10 а, б, в).

Желательно выполнять это упражнение не под солнцем, а в тени. Чтобы не уставать от упражнений, выполняйте их до ощущения полной разгрузки спины, примерно по 5–8 повторений как минимум. Конечно, если ваши руки и брюшной пресс более-менее сильные и у вас нет лишнего веса, то после упражнений 4 и 5 поднимитесь с земли и полноценно растяните позвоночник на турнике, который должен быть в каждом доме на участке, и повторите упражнение 1 примерно 10 раз. После этого, попив водички или чая, вы снова будете готовы к работе без ущерба для спины.

а

б

в

Рис. 10

Эти упражнения – лучшая профилактика проблем со спиной, а при большом количестве повторений они являются лечением болей в спине при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.

После выполнения упражнений (это займет у вас 10–15 минут) нужно встряхнуть все тело, подняв руки вверх (ноги вместе) (рис. 11).

Необходимо учесть еще один момент: руки тоже устают – и от прополки, и от окучивания, и от вскапывания земли, и от переноски ведер с водой. Тем не менее мышцы верхних конечностей (плечевого пояса) тоже надо взбодрить упражнениями, которые максимально растягивают уставшие мышцы рук. Тоже по принципу «клин клином». В этом упражнении в отличие от бытовой нагрузки мышцы работают в полном объеме, что помогает растянуть и расслабить уставшие мышцы. Я рекомендую иметь на даче резиновые или силиконовые амортизаторы или эспандеры (далее «резина») с ручками. Они крепятся за неподвижную опору на разной высоте.

Рис. 11