Светлана Эльканович - Идеальный пресс. Трехнедельный курс
- Название:Идеальный пресс. Трехнедельный курс
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Array Издательство «Питер»
- Год:2009
- ISBN:978-5-49807-066-7
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Ваша оценка:
Светлана Эльканович - Идеальный пресс. Трехнедельный курс краткое содержание
Идеальный пресс. Трехнедельный курс - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.
♦ Отрывать стопы от пола нельзя.
♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.
1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.
2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.
♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.
♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.
1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».
♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.
2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.
♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.
♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.
♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.
2 На счет раз поднимите туловище.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.
♦ Для безопасности держите диск двумя руками.
Женский трехнедельный комплекс упражнений
График выполнения упражнений
Упражнения
1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
2 На счет раз поднимите ноги вверх.
3 На счет два примите исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.
♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.
♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.
2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.
♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.
♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.
2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.
3 На счет два примите исходное положение.
4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.
5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.
♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.
♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.
♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.
1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.
2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.
3 На счет два примите исходное положение.
Шрифт:
Интервал:
Закладка: