Андрей Поповский - Реальный уличный бой. Книга-ультиматум

Для любого бойца очень важно умение «взрываться» из состояния расслабления и умение вести длительные по времени поединки. Рукопашникам, в отличие от бодибилдеров, не нужны гипертрофически развитые мышцы, которые выглядят весьма внушительно, но сильно закрепощают тело и способны работать с полным напряжением лишь ограниченное количество времени. Силовые упражнения для рукопашников подбираются так, чтобы упражнения на развитие силы сочетались с развитием общей и специальной выносливости и кардиотренировкой. Именно поэтому бойцы редко работают с большими весами, предпочитая уменьшить вес отягощения, для того чтобы увеличить количество выполняемых повторов. Силовая тренировка, и особенно работа с отягощениями, – это довольно специфичная тема, и заниматься ею нужно под присмотром опытных специалистов. В рамках этой книги мы рассмотрим упражнения на развитие силовой выносливости с весом собственного тела, исполнение которых не требует присутствия тренера и выдающегося начального уровня физической подготовки:

1. Отжимания на кулаках – нужно научиться выполнять с максимальной скоростью, доводя количество повторений хотя бы до 100—120. (рис. 1, 2).

Рис. 1

Рис. 2

2. Упражнение «книжка» – лягте спиной на пол и сложитесь вдвое, быстро поднимите одновременно руки и ноги, касаясь ладонями пальцев ног. Потом так же быстро опуститесь на пол. Постепенно количество непрерывных повторений нужно довести минимум до 50—60 (рис. 3, 4).

Рис. 3

Рис. 4

3. Обратная книжка – лягте животом на пол и, раскинув руки и ноги в стороны, выполняйте прогибы спины, одновременно поднимая ноги и корпус как можно выше. Постепенно доведите количество повторений до 100—120 (рис. 5, 6).

Рис. 5

Рис. 6

4. Лягушка – выполните полный присед, коснувшись ладонями пола, а потом, распрямляясь, как лягушка в прыжке, резко выпрыгните вверх, как можно выше раскинув руки и ноги в стороны и прогнувшись в спине. Опустившись на землю, примите первоначальное положение и сразу же выпрыгивайте снова. Постепенно доведите количество непрерывных выпрыгиваний минимум до 30—40 (рис. 7, 8).

Рис. 7

Рис. 8

5. Отжимания с хлопком – выполните отжимание из упора лежа с хлопком ладонями и встаньте снова на ладони. Количество повторений – 25—30. Постепенно научитесь выполнять этот вид отжиманий с кулаков. Это укрепляет ударную поверхность и учит вас крепко сжимать кулак перед ударом.

6. Упражнение на пресс – сядьте на пол, упритесь локтями в пол и поднимите корпус и ноги. Выполняйте упражнение «ножницы» – ритмично сводя и разводя прямые ноги. Выполнив 150 сведений-разведений, не прерываясь, сделайте 30 вращений прямыми ногами по часовой и 30 вращений против часовой стрелки. После этого положите руки за голову и останьтесь сидеть на полу с поднятыми выпрямленными ногами и поднятым корпусом и сразу начинайте ритмично скручивать корпус вокруг оси в одну и в другую сторону, выполнив таким образом не менее 60 скручиваний. Все вышеописанное упражнение выполняется нон-стоп, не опуская ног на землю (рис. 9—14).

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 14

7. Приседания – поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову и с максимальной скоростью выполняйте полные приседания, доводя количество повторов до 80—100 раз (рис. 15,16).

Рис. 15

Рис. 16

Весь этот комплекс упражнений на развитие силовой выносливости выполняется без отдыха, одно упражнение следует за другим и выполняется на максимальной скорости. Начинайте отрабатывать этот комплекс, для начала исходя из своих физических возможностей, и постепенно подходите к выполнению всего комплекса без отдыха, доводя количество повторов до указанных нормативов. Со временем можно будет усложнить выполнение упражнений. Например, можно модернизировать Лягушку так, чтобы после прыжка вверх во время приземления откидывать ноги назад, принимая упор лежа, руки прямые, таз прижат к земле, потом снова группируясь и выпрыгивая вверх (рис. 17—21).

Для выработки выносливости и постановки правильного дыхания полезны также прыжки со скакалкой и бег с переменными взрывными ускорениями. Все эти упражнения, помимо укрепления мышц и постановки дыхания укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и повысят общую выносливость организма.

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 19

Рис. 20

Рис. 21