Леонид Овчаренко - Легкая и эффективная практика похудания

У нас, в Европе, укоренился несколько другой его стандарт: живот должен быть плоским и подчеркивать тем самым талию. Что же делает его таковым? Давайте посмотрим.

Плоский и красивый живот – это не только отсутствие избытка жира в его подкожной клетчатке, но и еще ряд важных параметров, которые должны обеспечить мышцы и связки, образующие переднюю брюшную стенку. Не вдаваясь в глубокие анатомические подробности, остановлюсь на важнейших из них. Впереди эту стенку составляют две мощные прямые мышцы живота (рис. 8, стрелка 2), которые начинается от 5–8 ребер и прикрепляются к лобковым костям. Однако они участвуют в поддержании плоской формы живота не столь активно, как нам бы того хотелось. Наоборот, хорошо развитая мышца скорее выпирает вперед, нежели придает животу плоскость. А плоскость эту как раз поддерживают другие, на первый взгляд, невзрачные и тоненькие косые мышцы и совершенно тонюсенькая поперечная мышца (рис. 8, стрелка 1). Впереди эти мышцы переходят в мощное плоское сухожилие – апоневроз, – который плотным эллипсом охватывает с двух сторон прямые мышцы живота и помогает последним выдерживать колоссальные нагрузки при подъеме тяжести или спортивных тренировках. Кроме того, он играет важнейшую роль при беременности, обеспечивая форму и защитные функции живота. В свою очередь, его состояние определяют развитие, сила и пластика боковых мышц (косых и прямых). Именно от них, а не от формы прямых мышц зависит «плоскость» живота. Так что, когда вам советуют «качать пресс», подразумевая при этом поднятие прямых ног или корпуса с заведенными за голову руками, знайте: выполняя эти упражнения, вы как раз добьетесь выпуклого и по-мужски рельефного живота.

Рис. 8. Мышцы живота

Беременностьчасто портит самые стройные животики из-за неправильного поведения женщины до, во время и после вынашивания младенца. Профилактику растяжек и провисания живота нужно начинать еще до беременности. Слабый брюшной пресс, неразвитые мышцы живота, таза и спины – залог проблемной беременности и трудных родов. Поэтому гимнастика, разумный спорт и подвижный образ жизни – лучшие мероприятия по профилактике растяжек, разрывов тканей и осложнений во время родов.

Беременность, если она протекает без осложнений, не должна вынуждать, по крайней мере большую часть срока, женщину к пассивности и лежанию в кровати. Ничто не мешает женщине заниматься домашними делами, выполнять легкую работу и обязательную гимнастику. Мышцы и кожа живота нуждаются в этот период в особом уходе. Поддерживать пресс в форме необходимо по двум причинам: при развитии плода увеличивающаяся и тяжелеющая день ото дня матка добавляет нагрузку позвоночнику, кроме того, перерастянутые мышцы уменьшают способность к сокращению, а нарушение поступления в них нормального количества питательных веществ и энергии ведут к их дистрофии.

Во время беременности можно проделывать самые простые упражнения:

• ходите на четвереньках по 20–30 минут в день со значительными перерывами;

• стоя на четвереньках, втягивайте живот до легкой болезненности в пояснице по 12 раз, 5–6 раз в день. Эти втягивания укрепляют косые мышцы живота и не дадут ему слишком отвиснуть. Делаются они в такт дыханию: на вдохе живот подтягивается, на выдохе расслабляется. Надувать живот при этом не нужно;

• лежа на полу, на спине, перекатывайтесь из стороны в сторону сначала ногами, а затем плечевым поясом;

• лежа на спине, несколько раз приподнимите таз, упираясь в пол согнутыми ногами;

• лежа на спине, согните ноги в коленях и приведите их к груди, затем отклоняйте колени то вправо, то влево;

• лежа на боку, поднимайте согнутую в колене ногу в сторону и несколько вперед.

Все эти упражнения нужно делать дважды в день до появления легкой усталости. Если усталость наступает очень быстро, разбейте занятия на большее количество частей. Увеличьте промежутки между отдельными упражнениями и делайте меньше повторов. В любом случае при возникновении во время или после занятий даже небольших болей внизу живота немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Кожа при беременности может растягиваться довольно сильно, если сосудов, ее питающих, недостаточно, при их перерастяжении вокруг увеличивающегося живота они могут надрываться или сдавливаться. В результате этого в коже появляются участки атрофии, которые в последующем будут выглядеть как некрасивые шрамы (растяжки).

За кожей живота во время беременности нужен особый уход. При небольших жировых отложениях на животе достаточно самомассажа: нанесите на кожу живота немного массажного крема и разотрите мягкими и плавными движениями. Далее осторожно возьмите кончиками пальцев складку кожи у края ребер и плавными массирующими движениями постепенно перемещайте эту складку книзу. Не нужно делать себе больно или слишком оттягивать складку. Цель этого массажа вовсе не растяжение кожи, а улучшение ее кровоснабжения. Постепенно перемещаясь от центральной линии к периферии, промните всю кожу живота. В местах, где воздействие было достаточным, кожа слегка покраснеет. Теперь пройдитесь по тем местам, где еще остались белые полоски и пятнышки. Самая нижняя часть живота, кожа которой тоньше остальной, нуждается еще и в поперечном протягивании. Возьмите складку кожи с одной из сторон живота немного выше паховой складки (место перехода живота в бедро) и, слегка растягивая его в стороны, скользящими движениями разведите руки. Последний прием повторите несколько раз на различных участках. Такой массаж можно делать 1–3 раза в день. Чем больше срок беременности и чем больше живот, тем меньшему растяжению нужно подвергать складки при массаже.

После счастливого разрешения от бремени новоиспеченная мамаша, медленно оправляясь от шока, с головой окунается в другие заботы. Малыш требует огромного внимания, времени и ухода. До себя ли сейчас? И все же для себя время найти нужно. Терпите, милая, на то вы и женщина, а настоящая женщина всегда улучит минутку, чтобы заняться собою. Конец первой недели. Боли внизу живота постепенно стихают, и даже на кормление ребенка нет болезненных спазмов и приливов – матка возвращается в свои спокойные границы. Но не брюшная стенка! Она куда более податлива и менее упруга, чем была раньше. Минимум четыре месяца растяжения и последние сверхусилия сделали ее слабой, растянутой и податливой. С конца первой недели нужно браться за восстановление пресса. Найдите время для тех упражнений, которые вы делали до родов. Прибавьте к ним комплекс, приведенный в главе 5, особенно упражнения для пресса. Уделите особое внимание изометрическому сокращению мышц пресса, которые способствуют сокращению сухожильного апоневроза. Продолжите самомассаж кожи живота. Все эти мероприятия нужно проводить с тем большей настойчивостью, чем тяжелее протекали беременность и роды. Если растяжки (стрии) на коже живота все же образовались, нужно предпринимать немедленные меры, включающие в себя специальные физиопроцедуры (электрофорез с лидазой и ультразвук) и диету. Помните, грубая соединительная ткань этих растяжек формируется в течение полугода от момента их образования. Это тот срок, который отпущен Природой на борьбу с ними.