Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз (фото 26) .

Фото 26

15. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, вытяните правую руку и положите под голову. Левую положите на бедро. Ноги согните в коленях. Вытяните и поднимите вверх левую ногу и левую руку.

Опустите. Выполните по 20 подъемов на каждом боку.

16. Упражнение для живота и бедер. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Правую ногу приподнимите перед собой как можно выше, согните в колене, отведите в сторону, выпрямите, затем снова согните и разверните вперед, выпрямите. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

17. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Правую ногу отведите в сторону (носок должен быть направлен в сторону). Поставьте ногу на пятку. Максимально поднимите носок на себя, затем опустите его, но не ставьте на пол. Затем опять поднимите, опустите, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите и опустите носок 20 раз. Затем поднимите носок высоко на себя, насколько это возможно, и, напрягая мышцы бедер, постойте в таком положении, досчитав до 10. Сделайте то же самое с левой ногой.

18. Упражнение для бедер и голени. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Приподнимите перед собой правую ногу, потяните носок на себя и поднимите ногу выше, затем опустите, но не ставьте ногу на пол. Выполняйте 30 подъемов правой ногой. Затем то же самое повторите левой ногой. Не забудьте тянуть носок ноги на себя (фото 27) .

Фото 27

19. Сделайте прыжки на обеих ногах, затем отдельно на правой и на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

После выполнения всего комплекса проверьте свой пульс. Он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если вы насчитали больше ударов, значит, в следующий раз вам необходимо снизить нагрузку – замедлите темп упражнений или сократите их количество, чаще отдыхайте, увеличив перерывы между ними.

Через 3 месяца при условии, что ваши занятия аэробикой будут систематическими, допустим пульс 160 ударов в минуту после расширенного комплекса упражнений.

Вышеописанные упражнения достаточно сложны, особенно для человека, не имеющего спортивной подготовки. Но именно нагрузка, которую дает комплекс, делает его эффективным средством в борьбе с лишним весом. Можете облегчить себе задачу и делать не все упражнения. Но не забывайте, что похудеете вы только тогда, когда ваши мышцы будут подвергаться напряжению.

Попробуйте через каждые 5–6 упражнений делать непродолжительные перерывы. Только не садитесь и не ложитесь во время перерывов, займитесь спокойной ходьбой на месте. Она поможет восстановить дыхание и силы.

Эти упражнения, если выполнять их регулярно и правильно, помогут скорректировать наиболее проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы. Кроме того, благодаря им калории, поступающие в организм во время приема пищи, постоянно будут сжигаться. У вас просто не будет шанса набрать вес. Поэтому данные комплексы упражнений рекомендуются не только людям, мечтающим похудеть, но и тем, кто не считает, что его фигура нуждается в корректировке, но склонен к полноте.

Аэробика хороша тем, что она не требует параллельного соблюдения какой-то определенной диеты. Вам вообще незачем ограничивать себя в еде. Но это, конечно, не касается только тех, кто страдает болезнью внутренних органов, вызывающей ожирение.

Можете выполнять комплекс в любой последовательности, на свой вкус. Остается дать еще ряд необходимых советов.

Прежде всего для поддержания своего тела в хорошей форме каждый день по утрам делайте зарядку. Помимо нее, дважды в неделю занимайтесь аэробикой, выполняя комплекс из 18 упражнений.

Если хотите в короткие сроки максимально снизить свой вес, выполняйте расширенный комплекс 3–4 раза в неделю – через день. Достичь наилучших результатов поможет следующая хитрость: из любого комплекса выберите 5 упражнений на различные группы мышц, которые особо нуждаются в корректировке, и выполняйте их каждый день, выделив их в самостоятельную зарядку или добавив к утренней гимнастике.

Постепенно дневной комплекс можно увеличить и выполнять все более сложные упражнения. Если какие-то из них покажутся вам очень трудными, воспользуйтесь опорой (например, стулом). А можете сократить на первом этапе рекомендуемое количество тех или иных движений, чтобы не получить болевых ощущений.

Со временем, раз за разом выполняя трудное упражнение, вы почувствуете облегчение. Постепенно откажетесь от опоры, доведете количество движений до требуемого, повысите нагрузку на мышцы. Но не забывайте, что упражнения из расширенного комплекса необходимо выполнять помимо, а не вместо утренней гимнастики.

Можем посоветовать еще одно средство, которое непременно поможет вам в скором времени насладиться своей стройной фигурой. Всего-навсего ежедневно уделяйте 15 мин тому, чтобы попрыгать через обыкновенную скакалку. Это средство похудения проверено временем и не наносит никакого вреда организму. Вы можете сразу же отпрыгать в течение 15 мин. Но если это для вас представляет определенную сложность, разделите время занятий со скакалкой на несколько этапов. Здесь опять-таки возможны любые варианты в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Если вы не занимались несколько дней или недель по каким-либо причинам (из-за плохого самочувствия или нехватки времени), не пытайтесь сразу же наверстать упущенное и не увеличивайте нагрузку на мышцы. Придется начинать все с начала и постепенно, как в первый раз, увеличивать время выполнения упражнений и их количество в день.

Вам выбирать, будете ли вы заниматься со скакалкой утром, днем и вечером по нескольку минут или сделаете между этапами совсем небольшие перерывы. В этих перерывах походите на месте. Правда, существует одно условие – упражнение со скакалкой способствует сжиганию жиров только после 4 мин непрерывных занятий, т. е. прыжков. Если этот минимум вам кажется недосягаемым, начните прыжки в медленном темпе. Главное – движение. Постепенно повышайте темп. Раз за разом сделать это проще еще и потому, что тело адаптируется к нагрузке, а мышцы приобретают эластичность.