Дмитрий Лукшин - Железный путь. Начало

– Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.

– Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов

– Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.

КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.

Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:

Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).

Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.

Рассмотрим это на примере жима лежа:

Тренировка №1:

– 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)

Тренировка №2:

– 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)

Тренировка №3:

– 100 кг х 4 подхода на 10 повторений. (КПШ 40)

Таким образом мы с тем же весом увеличили КПШ с 30-ти до 40-ка. На тренировке №4 мы повышаем вес.

Тренировка №4:

– 105 кг х 3 подхода х 8 повторений.

Тренировка №5:

– 105 кг х 3 подхода х 10 повторений.

Дальше мы возвращаемся к весу 100 кг, и начинаем опять прогрессировать за счет роста КПШ. Таким образом тренировки можно представить как растущую синусоиду, где каждая следующая критическая точка КПШ одного и того же веса (как нижняя критическая, так и верхняя) является выше предыдущей. Цифры с картинки к ББ не относятся, но тут хорошо показана вся суть прогрессии. И верхние и нижние критические точки постоянно растут.

На тренировке №6 мы делаем с тем же старым весом 100 кг уже большее количество повторений, чем делали на тренировке №1. Можно взять ту же раскладку, которая была на тренировке №2.

Тренировка №6:

100 кг х 4 подхода х 8 повторений. (КПШ 32)

Тренировка №7:

100 кг х 3 подхода х 12 повторений. (КПШ 36)

Тренировка №8:

100 кг х 4 подхода х 12 повторений (КПШ 48)

Дальше мы возвращаемся к 105 кг, и точно так же начинаем прогрессировать там. Такой прогресс может длится до бесконечности. Но лучше таким макаром постоянно расти только первый год, либо максимум второй год, а потом начинать чередование объемных и интенсивных схем.

Как-то так. Все не так сложно, но не так и просто. Главное всегда думать.

Объединил я эти 2 отличные штуки в одну главу потому, что они очень тесно связаны между собой, и временами их даже НЕ отличить друг от друга. Если мы пожали 100кг х10 раз, отдохнули 15 сек, пожали 80кг х8 раз, отдохнули 15 сек, и в конце пожали 60кг х11 раз, то что это было? Дроп-сет или сет в стиле «отдых-пауза»? Грань очень тонкая.

В моих тренировках дроп-сеты и приемы «отдых-пауза» являются незаменимой вещью, и частью практически любой массонаборной системы. Без дроп-сетов и «отдыха-пауза» я бы еще очень долго не набрал даже ста килограмм. Дроп-сеты и «отдых-пауза» во всех книгах, начиная от «Энциклопедии Арнольда» упоминаются как способы интенсификации тренинга, прием только для продвинутых. Я не считаю, что их могут использовать только продвинутые. Естественно, что первый год (а лучше два) занятий можно отлично прогрессировать и без них, но потом можно уже начинать включать их в свои тренировки. А если мы говорим про атлетов со стажем 3 года и выше (а как раз для таких я и писал, в основном, эту книгу), то без дроп-сетов и «отдыха-паузы» у нас никуда.

Дропы активно использует Биг Рами. И гляньте, как он выглядит. Конечно это не только благодаря тому, что он дропает, но этот прием является важным камешком в фундаменте его формы. Отказные приемы так же помогли построить Дориану Ятсу его огромную массу. Дропсеты и «отдых-пауза» являются неотъемлемой частью практически всех моих «интенсивок», кроме чисто «силовой» интенсивки (это когда 2 подхода, 1 силовой, 1 памповый).

Дальше тезисно требования к дроп-сету:

– Дроп-сет должен быть трехступенчатый, максимум четырех (очень редко).

– В каждой «ступени» вес уменьшается на 30%, либо на 1/3, кому как понятнее.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.