Константин Булочко - Курс подготовки разведчика

4. Два-три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.

Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.

Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.

Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз. Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.

После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в 200-500 м.

(при наличии гимнастических снарядов)

1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.

2. Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.

3. Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).

(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)

1) Упражнения с мешком (6-8 мин.):

• бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;

• бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;

• приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;

• бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.

2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин.):

• прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;

• удары снизу кулаком и мякотью ладони.

3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.

(в летний период, при наличии реки)

1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.

2. Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).

3. Купание - плавание (два раза по 2-3 мин.).

4. Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).

Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.

(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)

Упражнение 1-е ("пилка дров").

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями.

Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.

Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы товарища, дыхания не задерживать.

Упражнение 2-е (приседание).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху во время приседания и вставания.

Упражнение повторять 6-8 раз. Упражнение 3-е ("весы").

Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.

Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно. Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый римои Ml сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз. Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.

Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.

Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить одиночные - одной рукой -или двойные - один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.

(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).

1. Упражнения с мешком (5-8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову, между ног.

2. Удары руками по мешку (5-8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.

1. Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким наконечником:

а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);

б) вольный бой (3-5 мин.).

2. Короткая пробежка (3 -5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.

Для групповой "зарядки" используются:

а) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика (исключая 5-е упражнение в парной "зарядке"); комплексы проводятся один за другим, без перерывов; количество повторений упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по "зарядке";

б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве по гимнастике для запасных и учебных стрелковых дивизий Красной Армии, 1944 г.;

в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I и II ступеней.

Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки" должны меняться через каждые 15-30 дней.

Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:

1. Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление естественных надобностей

и построение.....................................5-8 мин.

2. Упражнение "зарядки"....................10-12 мин.

3. Ходьба и бег ......................................3-5 мин.

4. Организованный уход с "зарядки"......2-5 мин.

Всего ...............................20-30 мин.

Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными и чередоваться.

1-я форма "зарядки" - чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.

2-я форма "зарядки" - чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности с преодолением препятствий или преодоление полосы препятствий в 200-500 м. и игры.