Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Мне больше нравится прибавка калорий. Я это делаю, когда работаю над увеличением сухой мышечной массы. Я повышаю число калорий примерно на 200 единиц в день, совмещая это с максимально интенсивной тренировкой, и достигаю желаемого результата. Имейте в виду: если вы много тренируетесь, то вам непременно захочется потреблять больше калорий. Я планирую свое питание из расчета 100–200 калорий на час тренировки, так как мое тело сожжет эти калории, и если я их не буду учитывать, то организм будет испытывать дефицит калорий, что не соответствует моим целям. Так же нужно планировать и вам.

Я не сразу понял, что для моего типа телосложения подходит, а что нет. Поэтому от ежедневного потребления буррито и тушеной говядины с добавлением сыра, заправки, жареного картофеля и копченой колбасы я перешел к стандартной еде производства Top Ramen: поджаренные бобы, цыпленок или тунец с халапеньо для дополнительной пикантности. Разумеется, в тюрьме выбор пищи был ограничен, но и это простое изменение в рационе сразу же сократило количество потребляемых калорий на 2100 в неделю (не учитывая переизбыток ненужных жиров, углеводов и чрезмерное количество натрия). Я понизил общее число потребляемых калорий на 2100, изменив лишь один из ежедневных приемом пищи в течение недели! Можно приравнять это число калорий к половине фунта (250 г) ненужного мусора, который еженедельно отбрасывал меня назад. За год я прибавил более 31 фунта (14 кг) избыточного веса, который мне теперь предстояло сбросить. Я даже не хотел представлять, сколько миль мне нужно пробежать, чтобы сжечь такое количество пустых калорий. Мое приключение началось!

По прошествии года, после смены пищевых привычек и достижения неплохих результатов, я начал усваивать следующий важный урок, который мы затронули в предыдущем абзаце: режим контроля пищевой ценности продуктов. Один из простейших и самых распространенных способов подорвать мечты о лучшем теле – это потребление относительно маленького и с виду безопасного количества жиров, сахара и других простых углеводов, которые съедаются ежедневно. В то время как количество еды может показаться одной незначительной порцией – немного сахара в кофе или чуть-чуть заправки для салата из полезных для здоровья продуктов, – оно скапливается в виде лишних калорий. По прошествии недель и лет эти маленькие слабости превращаются в увеличение объемов тела и рост животов, от которых уже, кажется, невозможно избавиться.

Возьмем, к примеру, чашку кофе. В черном кофе всего около 10 калорий – не так страшно, правда? Надо лишь добавить три маленьких кусочка сахара для вкуса, и кофе готов. Никакого вреда, ничего страшного, что может быть опасного в тех небольших кубиках сахара? Хорошо. Теперь представьте, что эта небольшая добавка сахара весит 12 граммов, то есть 12 граммов углеводов, или 45 калорий. Выбрать кофе с сахаром, конечно, лучше, чем сладкую газированную воду, но это 45 совершенно ненужных калорий! Звучит как будто не так много, но давайте посчитаем, сколько это будет в сумме за месяц. Получается 1350 бесполезных калорий! Это почти суточная норма калорий для среднестатистической женщины и больше половины нормы для мужчины. А сколько это будет за целый год? Получается 16 425 калорий, или 4380 граммов сахара. Это почти 10 фунтов (почти 5 кг) сахара, что составляет более 10 суточных норм для женщин! Это всего лишь ОДИН пример ОДНОЙ чашки кофе, без сливок или других добавок.

Как вы думаете, насколько легче будет достичь ваших целей, если не придется сбрасывать лишние 10 фунтов сахара или количество калорий, равное норме десяти дней, каждый год? Насколько меньше работы вам нужно будет сделать в спортзале? Это же полностью изменяет жизнь!

Возможно, кофе вы не пьете. А как насчет жирной заправки для салата или способа приготовления еды? Сливочное масло или масло для жарки могут нравиться вам больше, чем кулинарный спрей, но какое количество вы используете? Может показаться, что немного, но это все равно прибавляет лишних калорий. Какие есть альтернативы? Для меня лучший вид масла – это кокосовое, которое содержит здоровые жиры. Существуют и другие виды масел, которые вы можете попробовать и выбрать наиболее подходящее по числу калорий и вкусовым качествам. К слову, не стоит обманываться «легкими» или «обезжиренными» версиями приправ. Просто проверьте количество сахара, жиров, углеводов и состав продукта. Этикетка все вам расскажет.

Придя к пониманию принципов питания, я стал получать результат как умственно, так и физически и наконец начал развивать тело своей мечты. Результат был удивительным, мое тело никогда так не преображалось. Я чувствовал себя хорошо, так как следовал плану тренировок и питания, но знал, что еще есть к чему стремиться, и через семь лет с момента начала моего пути к достижению цели – прекрасное здоровье и легкий способ занятия фитнесом – я наткнулся на свое самое большое открытие.

Очевидный факт: большинство полуфабрикатов ужасно вредно для здоровья. Просто посмотрите этикетки с труднопроизносимыми ингредиентами, консервантами, добавками и генетически модифицированными продуктами, которых в природе вообще не существует! Теперь я признаю, что исключение полуфабрикатов из рациона принесет больше изменений в образе жизни, чем все другие варианты, которые я предлагал ранее. На собственном опыте могу сказать, что это не настолько трудно, как может показаться. Это столь же просто, как изучение основных продуктов питания вашего ежедневного рациона. Просто проконтролируйте себя, чтобы слишком долго не блуждать между полками супермаркета. Сделайте это – и вы почувствуете себя лучше. Зачем вам заправка для салата из 30 компонентов на этикетке?! Насколько «натуральной» она может быть? Это невозможно. Почему? Потому что она не натуральная. Лучшая альтернатива такой заправке – уксус и оливковое масло холодного отжима. Два ингредиента, замечательный вкус и немного калорий. Мне нравится! А ваш организм получит здоровые полезные жиры!

Когда я перешел на новое, более здоровое питание, два важнейших факта открылись передо мной: 1) необходимо всегда сохранять разнообразие вкуса и аромата еды, чтобы она не надоедала; и 2) следует потреблять достаточное количество белка из постного мяса. Сначала я думал, что это трудно, но, к счастью, с течением времени это становилось все меньшей проблемой.

Таким образом, необходимо стремиться к питанию на растительной основе с большим количеством фруктов и овощей, постных сортов мяса, таких как курица и рыба, для получения нужного количества белка. Следите за тем, чтобы принимать в пищу качественные цельные злаки для дополнительных сложных углеводов, содержащихся, например, в киноа и иезекиилевском хлебе (хлеб, состоящий из пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена, полбы – книга пророка Иезекииля, 4:9. – Примеч. ред .), для получения нужного количества энергии. Такой рацион включает в себя множество других продуктов, которые вы можете употреблять в течение дня – например, яйца, йогурт, овсянка, орехи и постная вяленая говядина – но будьте осторожны, когда дело доходит до перекусов, так как калории набираются быстро! Если вы употребляете эти продукты в правильном режиме и регулярно тренируетесь, то будет сложно НЕ сбросить вес и НЕ укрепить мышцы. Помните, что это ваше питание, а не просто питание. Вы начинаете новый образ жизни.