Валерия Фадеева - Как говорить с сыном. Самые сложные вопросы. Самые важные ответы

Завтрак должен быть легким. Если хочешь оставаться бодрым в течение всего дня, ешь на завтрак следующие блюда: яичница или омлет; овсяная каша (лучше варить ее на воде, а молоко или сливки добавить потом) с фруктами или сухофруктами; гречневая каша с молоком или со сливочным маслом; творог с фруктами или сухофруктами; творожная запеканка; сырники; оладьи (яблочные, морковные, овощные); мюсли с молоком; йогурт; цельнозерновой хлеб; сыр; овощной салат с зеленью.

В качестве напитка можно рассмотреть чай (зеленый, черный), кофе с цикорием, горячие кисели, компоты из свежих и сухих плодов (фруктов), молоко, какао с молоком, настой шиповника, соки.

Хороший обед состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). Полезно перед едой есть винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежие огурцы, зеленый лук со сметаной или селедкой. Кушать можно самые разные супы, кроме острых. На второе можно сделать отварную рыбу, тушеное и отварное мясо, гуляш.

На гарнир хороши тушеные овощи, рагу, гречка, рис. В качестве напитка можно рассмотреть сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов. Ну а в качестве десерта – фрукты или ягоды (например, яблоко, груша, банан); нежирный йогурт; сыр с крекерами; молоко с сухим печеньем; орехи.

На ужин можно есть молочные, крупяные, овощные, творожные, рыбные и яичные блюда. Это – сырники, макароны, яичница и т. п.

Старайся ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Незадолго до отправления в постель можешь выпить стакан кефира, простокваши, йогурта или теплого молока с медом. Или съесть яблоко и выпить чай с ромашкой.

ЭТО ВАЖНО!

Вегетарианство – это образ жизни, характеризующийся, в первую очередь, отказом от мясных продуктов. В твоем возрасте оно противопоказано.

Итак, ты должен знать, каким количеством калорий тебе нужно обеспечивать свой организм, чтобы он мог нормально развиваться. В килокалориях оценивают энергетическую ценность продуктов питания. Фактически килокалорией называют то количество теплоты, которое нужно для нагревания 1 кг воды на 1 °C. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г жира – 9,3 ккал.

Количество необходимых человеку калорий зависит от того, сколько энергии он теряет во время каких-либо действий – физической, умственной работы или сна (да-да, во сне человек тоже расходует энергию). Чем труднее работа, тем больше энергии расходует организм и тем больше калорий ему необходимо получить с пищей. И чем меньше человек напрягает мышцы, тем меньше ему нужно калорий.

Отличное правило для тех, кто хочет контролировать свой вес и менять его по своему желанию! Только вот как же узнать, сколько килокалорий содержится в пище, которую ты ешь, и как понять, сколько их требуется твоему организму? Для этих расчетов тебе потребуются специальные таблицы калорийности продуктов. С их помощью ты легко подсчитаешь и «приход» твоих калорий, и их расход.

Смотри, вот они…

Чтобы вести счет калориям, нужно знать, сколько их содержится в разных продуктах. В этом тебе помогут таблицы калорийности продуктов.

Для того чтобы узнать, сколько энергии ты тратишь в час, например, когда играешь в футбол, умножь 4,4 (индекс, соответствующий игре в футбол из второго столбца) на твой вес (например, 45 кг).