Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Можете выполнить это упражнение, считая вслух в постоянном ритме. Непрерывное использование голоса требует поддерживать непрерывный выдох. Это упражнение будет давать такой же эффект, как предыдущее. При более полных выдохах вы будете вдыхать глубже.

Упражнение 2

Примите ту же позицию сидя, что и в предыдущем упражнении. В течение одной минуты дышите нормально, для того чтобы расслабиться. Далее, на выдохе, издайте звук, продолжающийся в течение полного выдоха. Старайтесь издать такой же звук во время вдоха. Вначале это может быть трудно, но, немного поупражнявшись, этого можно добиться. Чувствуете ли вы, как воздух всасывается внутрь тела? Прежде чем вы чихнете, тело всасывает воздух с силой, и это расслабляет мышцы. Ощущали ли вы это когда-либо?

Упражнение 3

Вы ложитесь на валик (например, из одеяла), который лежит на табурете высотой 0,5 м (рис. 3.3). Дыхание ртом. В этой позиции хорошо растягиваются мышцы спины, которые при этом расслабляются, «отпуская» грудь. Дыхание самопроизвольно углубляется. Может появиться боль в спине. Если она небольшая (а главное, если нет патологии позвоночника), то следует продолжать – и боль уйдет.

Это упражнение настолько энергетически раскачивает подавленные эмоции и ослабляет мышечные блоки, что часто возникает феномен неосознанной экспрессии – плач, рвота и т. п. Человека как бы «прорывает». Если это случается, это означает, что биоэнергетическая работа опережает аналитическую. Поэтому нужно подтянуть аналитическую часть: человек должен знать, что он выражает.

Упражнение 4

Освобождает горловые зажимы и стимулирует спонтанное углубление дыхания. Это же упражнение «подталкивает» к плачу (а возможно, и к крику). В позиции сидя следует расслабиться (насколько это возможно), затем выдыхать стон (один стон на один выдох), который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это часто заканчивается непреднамеренным плачем. Причем человек может удивленно сказать: «Я не чувствую грусти». Ничто так не исправляет дыхание, как плач. Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей.

Техника 6.Обретение грации

Упражнение 1

Выберите произвольные движения среди тех, которые вы обычно выполняете, например, ходьбу, подметание, приготовление пищи или писание письма.

Начнем с ходьбы. Отдаете ли вы себе отчет, что часто так хотите куда-то успеть, что едва осознаете свою походку? Чувствуете ли вы, как неграциозны ваши движения? Попробуйте освободить себя, так, чтобы вы чувствовали каждый шаг, однако не думайте о том, как ходите. Вместо этого позвольте своему телу двигаться в своем собственном темпе. Если это упражнение вызывает ощущение, что вы не в своей тарелке, это означает, что вы уделяете слишком много внимания ходьбе. Иными словами – сохраняете свой стиль и думаете о том, как вы выглядите со стороны. Вместо этого попробуйте сконцентрировать внимание на самом ощущении ходьбы. Убедитесь, что можете, двигаясь свободно, без забот, почувствовать удовольствие просто от того факта, что вы живете.

Упражнение 2

Это упражнение основывается на простом движении протягивания руки так, как если бы вы хотели с кем-то поздороваться или что-то кому-то передать. Встаньте в такую позицию, чтобы ваши стопы стояли параллельно на расстоянии 20 см, слегка согните колени. Это ваша основная позиция стоя. Протяните руку так, как если бы вы хотели с кем-то поздороваться или кому-то что-то вручить. Затем опустите ее вниз и попробуйте еще раз. Сейчас, прежде чем вы протянете руку, стопу с той же стороны прижмите крепче к полу и слегка наклонитесь вперед. Волна, которая создает это движение, должна начаться от земли и пройти через все тело.

Почувствовали ли вы это движение более точно, чем раньше? Почувствовали ли, как включилось в это движение все тело? Почувствовали ли разницу между движением, которое включает тело, и изолированным движением?

Техника 7.Ощущения и чувства Упражнение 1

Чувствуете ли вы свое лицо? Осознаете ли его выражение? Сможете ли почувствовать, как напряжены губы? Чувствуете ли напряжение в челюсти? Можете ли вы двигать ею свободно вперед, назад и в стороны, не чувствуя боли? Чувствуете ли какое-либо напряжение в шее или в затылке? Можете ли вы двигать головой свободно влево-вправо, вперед-назад? Не слишком ли жестки плечи? Сможете ли вы двигать ими легко вперед-назад, вверх-вниз?

Чувствуете ли вы свою спину? Жесткая она или гибкая? Естественно ли вы держите свою грудную клетку в позиции вдоха и выдоха? Движется ли ваша грудная клетка во время дыхания? Расслаблена ли ваша диафрагма? Дышите ли вы животом? Расслаблены ли бедра? Каково их положение? Когда вы сидите, чувствуете ли вы, как ягодицы прикасаются к креслу?

Чувствуете ли вы, как стопы прикасаются к земле, когда вы стоите или ходите? Хорошо ли вы ощущаете свои стопы?

Техника 8.Сексуальность и духовность Упражнение 1

Встаньте перед зеркалом так, чтобы вы могли видеть свою спину, когда повернете голову. Выпрямлены ли ваши плечи, поднята ли голова, не выпячен ли назад таз? Сейчас поставьте стопы параллельно на расстоянии около 15 см, выдвиньте таз вперед. Ощущаете ли вы, как ваша спина округляется или сгибается и рост уменьшается? Медленно отставьте таз. Наблюдаете ли вы, как ваша спина выпрямляется? Какие чувства ассоциируются с каждой из этих позиций? Какая из них является вашей обычной позой?

Теперь согните колени и постарайтесь, чтобы таз был расслаблен и им можно было двигать. Дышите глубоко и свободно, стараясь почувствовать, как волна дыхания доходит до глубины таза. Ощущаете ли вы ее движение в этой области? Как можно описать это ощущение? Ощущаете ли вы какое-либо беспокойство при этом движении? Такое движение отсутствует у большинства людей.

Упражнение 2

Стопы параллельны на расстоянии 20 см, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед. Расслабьтесь и «отпустите» таз естественно, как это описано в предыдущем упражнении. Сделав животом глубокий вдох, постарайтесь вызвать давление на дно таза. Одновременно попробуйте расслабить анальный сфинктер, как будто хотите выпустить газы. (Не волнуйтесь: если вы ничего не сдерживали, газы не выйдут.)

Затем осознанно подтяните анус и дно таза вверх, зажимая ягодицы. Чувствуете ли вы, как нарастает напряжение? Попробуйте опустить дно таза. Дает ли это чувство расслабления? Повторите упражнение несколько раз, чтобы лучше прочувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием тазового дна.