Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

2. Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, причем здесь весьма помогает чувство юмора!

3. Если вы заметите в себе что-то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, которое способствует укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека – добиваться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и прежде всего определить причину проблемы. Другими словами, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что-то, но на практике это не так просто.

Упражнение 2. Как вы стоите

Чтобы лучше понять, правильно ли вы стоите, ответьте на следующие вопросы:

1. Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, потом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя комфортнее, указывает на вашу тенденцию.)

2. Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)

3. Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по-разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая – на внутреннюю часть.)

4. Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения – или они расслабляются и подгибаются?

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело. Другими словами, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно этот упор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело потеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением, которое сообщает о положении нашего тела.

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.

Упражнение 3. Как улучшить осанку

Хотя Александер и не предписывает строго придерживаться определенного «правильного» положения стоя, поскольку это породило бы новый набор привычек, он все же дает ряд полезных рекомендаций.

1. Ступни должны быть расположены под углом примерно 45° одна к другой, причем расстояние между ними должно быть около четверти метра. Это придает большую устойчивость.

2. Если вам приходится стоять в течение долгого времени, рекомендуется ставить одну ногу чуть позади другой, причем тяжесть тела должна падать в основном на отставленную назад ногу. Тогда вы не будете «оседать» на одно бедро, что вывело бы из равновесия все тело. Это особенно полезно для тех, кто обычно опирается на одну из ног.

3. Бедра (т. е. тазобедренные суставы) должны быть максимально отодвинуты назад, но так, чтобы при этом тело не наклонялось вперед и чтобы не нарушалось равновесие. Это ослабляет привычную тенденцию выдвигать вперед таз в положении стоя.

4. На ступне имеются три точки, образующие треугольник. Первая точка расположена на пятке, вторая на подушечке под большим пальцем, а третья – у основания мизинца. Инженер хорошо знает, что каждый объект, чтобы быть устойчивым, должен иметь по крайней мере три связанных между собой точки, поэтому, стоя лишь на двух точках, мы нарушаем равновесие, и в результате мышцы испытывают значительно большее напряжение. В следующий раз, когда вы будете выбрасывать или сдавать в ремонт старую обувь, посмотрите, в каком именно месте она проносилась, – это поможет определить, равномерно ли вы опираетесь на всю стопу.

Упражнение 4

1. Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

2. Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.

3. Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело достигло совершенного равновесия.

4. Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

5. Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Упражнение 5. Как вы сидите

Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:

1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

4. Касаются ли мои ступни пола или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)

5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе.

Упражнение 6

1. Поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

2. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том, как вы сидите.

3. Опять, не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

4. Посмотрите в зеркало и проверьте:

а) не склоняете ли вы голову набок;

б) не выше ли одно плечо, чем другое;

в) не склоняетесь ли вы на сторону;

г) симметрично ли расположены ноги и ступни.

Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, – и скоро вы увидите, как меняется положение тела.

Техника 3.Хождение Упражнение 1

Всякое движение непременно начинается с головы. Важно понять это, чтобы пользоваться методикой Александера. Слон или змея – любое животное начинает движение с головы; именно поэтому важнейшие органы чувств (глаза, уши, нос и язык) расположены на голове. Поначалу это может показаться очевидным, однако мало кто помнит об этом при движении.

1. Встаньте перед зеркалом.

2. Сделайте шаг вперед.

3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»

4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).

5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала движение?»